Техника «Управление стыдом»
Иногда стыд словно сковывает нас, заставляет прятаться и не даёт пробовать новое. Но с этим чувством можно подружиться, научиться его понимать и ставить на своё место. Вот подробная техника, чтобы научиться саморегуляции и обрести свободу:
1. Выпишите свой стыд. Возьмите лист бумаги и начните предложение:
«Мне стыдно…»
Составьте минимум 20 пунктов, записывая всё, что приходит в голову. Не фильтруйте и не судите себя, просто выписывайте, даже если кажется мелочью.
Например: «Мне стыдно говорить о своих чувствах», «Мне стыдно просить о помощи», «Мне стыдно ошибаться в работе».
2. Прочитайте вслух.
Зачитайте себе получившийся список - это уже шаг к принятию. Услышав свои признания, вы увидите их с другой стороны.
3. Отделяем здоровый стыд от токсичного.
Посмотрите на каждый пункт и спросите себя:
«Этот стыд помогает мне быть лучше, или мешает жить?»
Здоровый стыд тот, который защищает границы (например, «стыдно обидеть друга»).
Токсичный стыд мешает жить вашей жизнью («стыдно заявить о своих желаниях»).
Обозначьте буквой: «З» здоровый, «Т» токсичный.
4. Признайте каждый пункт токсичного стыда.
Проговорите вслух:
«Я признаю, что мне стыдно…», или «Да, я стыжусь этого, и это нормально чувствовать стыд».
Так вы перестаёте прятать свои чувства глубоко и начинаете их осознавать.
5. Представьте последствия избавления от каждого вида стыда.
Что будет, если вы перестанете стыдиться? Полезно ли это, или может создать проблемы? Выпишите кратко напротив каждого токсичного пункта.
Пример: «Если я перестану стыдиться говорить «нет», я буду защищать свои границы».
6. Придумайте новый, здоровый триггер.
Сформулируйте для себя поддерживающую фразу то, что помогло бы вам не впадать в старые шаблоны.
Примеры: «Я имею право быть собой», «Ошибаться - это часть жизни», «Мне не за что стыдиться, я живой человек».
7. Попрактикуйтесь с этим триггером.
Запишите фразу на листке или в заметках, повесьте на видное место. Можно проговаривать утром или в моменты, когда подступает стыд.
8. Закрепляем новый подход действиями.
Подумайте: что конкретно вы могли бы сделать по-новому?
Например, сказать «нет», где раньше боялись; выступить с идеей; задать вопрос, который раньше стеснялись озвучить.
9. Наблюдайте за собой «бесстыдный контроль»
Отмечайте каждый раз, когда удалось поступить по-новому или просто заметить стыд. Радуйтесь маленьким успехам! Позитивные эмоции знак того, что вы на верном пути.
Что вы чаще всего стесняетесь делать или говорить? Попробуете эту технику на практике?