Бутерброд должен быть сбалансированным мини-приемом пищи — содержать белки, полезные жиры, сложные углеводы и клетчатку ✅
🥪1. Основа (Углеводы)
Выбирайте цельнозерновой хлеб: ржаной, с отрубями, цельнозерновой, бездрожжевой лаваш.
Альтернатива: хлебцы (смотрите состав), лист салата, половинка сладкого перца или огурца как «лодочка».
🥪2. Белок (Насыщение и строительный материал)
Животный: запеченная/отварная индейка, курица, говядина, кусочки лосося/горбуши, тунец в собственном соку, яйцо (варёное/пашот).
Растительный: хумус, соевый паштет, тофу, авокадо (это и жир).
🥪3. Жиры (Полезные, для сытости и усвоения витаминов)
☑️ Авокадо (пюре или ломтики).
☑️ Нежирные сыры (моцарелла, фета, адыгейский, творожный).
☑️ Горсть орехов или семян (посыпать сверху).
1 ч.л. оливкового/авокадового масла (вместо майонеза).
🥪 4. Клетчатка и витамины (Овощи и зелень)
Обязательный слой! Лист салата, шпинат, руккола, огурец, помидор, сладкий перец, тертая морковь, редис, кабачок-гриль.
Чем больше и разнообразнее, тем лучше.
🥪 5. Соусы (Вкус без лишних калорий)
Вместо майонеза и кетчупа: греческий йогурт с зеленью/чесноком, горчица (особенно дижонская), соус песто, тахини, гуакамоле.
Краткие правила:
✅ Комбинируйте: Углеводы (хлеб) + Белок + Овощи.
❌ Избегайте: Белого батона, колбасы/сосисок, магазинного майонеза, кетчупа с сахаром, плавленых сыров.
🔸 Порция: Ладонь — ориентир для размера.
💧 Пейте воду или чай. Не запивайте сладкими напитками.
✅ Примеры комбинаций:
1. Цельнозерновой хлеб + хумус + огурец + руккола + семена кунжута.
2. Ржаной хлебец + творожный сыр + слабосоленая семга/горбуша + огурец.
3. Лаваш + запеченная индейка + лист салата + песто + болгарский перец.
‼️ Итог: Правильный бутерброд — это полезная, сытная и вкусная еда, которая дает энергию и не вредит фигуре. Делайте его ярким и многослойным!