Зимой, особенно в декабре, мы часто чувствуем упадок сил. Как правило, это связано с нехваткой витамина D, который из-за дефицита солнца и короткого светового дня перестает вырабатываться в достаточных количествах. Показываем пять простых упражнений: они помогут повысить уровень эндорфинов и серотонина и вернут бодрость даже в самое темное время года.
Эдвард Казарян
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Бороться с зимней апатией можно и нужно — хотя бы потому, что из-за нее может снижаться иммунитет. По возможности избегайте лишних раздражителей: громкие звуки и слишком яркий свет способны усугубить состояние. А помочь кроме несложных тренировок могут дыхательные практики и мягкий, теплый свет в помещении. Утром после пробуждения не берите сразу в руки телефон. Лучше спокойно и глубоко подышите, лежа в постели, потянитесь в разные стороны, выпейте стакан воды. Затем можно приступить к легкой 3–5-минутной зарядке. Главное при этом — ощутить пробуждение тела, прочувствовать разные его участки, не сжимать мышцы, а, наоборот, сознательно их «удлинить». Если выполнять эти несложные ритуалы, апатия постепенно снизится и активности вам будет хотеться все больше.
Упражнение 1. Латеральное удлинение или выпад в сторону с дотягиванием
Исходное положение — стоя. Правой ногой выполните широкий шаг в сторону, а левой рукой потянитесь вверх и в сторону. Левая рука при этом должна быть продолжением тела в конечной точке выполнения. Сделайте вдох, ощутите сильное вытяжение и вернитесь в исходное положение. Целевые группы мышц, на которые направлено упражнение, — внутренние поверхности бедер, мышцы спины и живота. Выполнить нужно 10–20 повторений, 3–4 подхода.
Упражнение 2. Трехмерный наклон
Исходное положение — стоя, правый носок параллельно левой пятке. Выполните сгибание в тазобедренном суставе, а в качестве усиления мышечного взаимодействия вытяните правую руку вперед, а левую — назад и вверх. Это одновременно помогает тренировать ягодичные мышцы и развивать подвижность грудного отдела позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Целевая группа мышц — ягодичные. Необходимо 10–20 повторений, 3–4 подхода.
Упражнение 3. Перевернутый квадрат
Исходное положение — лежа на спине, руки перед собой, а ноги согнуты в коленях. Удерживайте точки опоры (крестец и нижний край лопаток) на полу. На вдохе приподнимите корпус и выполните сгибание позвоночника, вытягивая руки назад: это создает серьезную нагрузку на мышцы брюшного пресса. В качестве прогрессии попробуйте добавить поочередное движение ногами, как на фото. Главное — дышите плавно и постоянно возвращайтесь в исходное положение. Целевая группа мышц — прямая, косая и поперечная мышцы живота. Выполните 10–20 повторений, 3–4 подхода.
Упражнение 4. Динамический квадрат
Исходное положение — лицом к полу, колени под тазобедренными суставами, а кисти под плечами. На выдохе приподнимите колени на пару сантиметров от пола и зафиксируйте это положение. Ощутите прочность в области поясницы, но главное — не выгибайтесь, поддерживайте поясницу стабильной. В качестве прогрессии левой рукой прикоснитесь к противоположной ноге: это создаст отличный позыв к стабилизации, что включит в работу мышцы-стабилизаторы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, чередуя стороны. Целевая группа — плечи и мышцы брюшного пресса. Сделайте 10–20 повторений, 3–4 подхода.
Упражнение 5. Конькобежец
Исходное положение — стоя. Шагайте в сторону, одновременно двигайте руками (когда двигается левая нога, приходит в движение правая рука, и наоборот). В качестве прогрессии шаг замените на прыжок: это существенно повысит интенсивность и создаст аэробный (кардио) эффект. Обязательно сопровождайте прыжки промежуточным вдохом. Целевая группа мышц — ягодичные и мышцы пресса. Делайте в течение 30–45 секунд, 3–4 подхода.