Чаще всего вокруг силовой тренировки работает очень простая логика:
дать энергию до,
поддержать во время,
и закрыть питание после,
чтобы мышцы реально росли, а не «сгорали» в попытках добыть себе углеводы из белка.
Перед тренировкой (за 1–2 часа)
Главная задача — стабильный сахар + доступная энергия.
Поэтому сочетание быстроусвояемых углеводов + легкий белок — оптимально.
Подходит:
– овсянка или рис + фрукты (банан, папайя, персик)
– сывороточный протеин
– минимально жира (яйца перед тренировкой часто дают тошноту — они дольше перевариваются)
Почему так?
Если не загрузиться углеводами заранее, велика вероятность поймать реактивную гипогликемию: слабость, дрожь, тошнота и «руки-крюки» уже на разогреве.
Во время тренировки
Обычно ничего не нужно, если ты ешь полноценно.
Исключение — длинные, тяжёлые тренировки: тогда можно добавить углеводы (например, изотоник), но большинству это не требуется.
После тренировки (в течение часа)
Здесь важен не протеин сам по себе, а сочетание белка + углеводов.
Белок даёт строительный материал, углеводы — энергию для восстановления.
Без углеводов организм частично будет использовать белок как топливо — и прогресс в росте мышц тормозится.
Подходит:
– полноценный приём пищи (мясо/рыба/яйца + сложные углеводы + овощи)
– или перекус: протеин + банан, если до следующего приёма пищи далеко.
Почему углеводы так важны?
После силовой меняется чувствительность клеток к инсулину — мышцы буквально «открывают двери», чтобы забрать строительный материал. Если углеводов нет, тело вынуждено разбирать белок, чтобы обеспечить себя энергией.
Поэтому самая частая ошибка — «я пью протеин после тренировки, но почти не ем угли».
Красиво звучит, но мышцы так не строятся.
Если кратко:
До — угли + лёгкий белок.
После — полноценная еда или белок + угли.
Жиры до тренировки — нет, потому что замедляют пищеварение и дают тяжесть.
_____________________
ПОДПИШИСЬ 📌 канал Нутрициолог Марина Савостеева
