Девочки, давно мы с вами не говорили и метаболизме, поэтому сегодня хочу осветить этот тему подробнее.
С возрастом у женщины «обмен веществ» становится медленнее — но это не магия и не «сломался метаболизм», а сумма нескольких вполне понятных изменений в теле. Объясню простым языком и по шагам.
⠀
1) Меньше «двигателя» — меньше расхода энергии
⠀
Главный потребитель энергии в покое — мышцы.
С возрастом (особенно после 35–40 и заметнее после 45–50) мышцы постепенно уменьшаются, если их не поддерживать силовыми нагрузками и белком.
И получается эффект:
• было больше мышц → тело тратило больше калорий даже когда вы просто сидите;
• стало меньше мышц → базовый обмен (расход “на жизнь”) ниже.
⠀
Это одна из самых частых причин, почему «ем как раньше — а вес растёт».
⠀
2) Меняется гормональный фон (перименопауза и менопауза)
⠀
Женские гормоны — это не только про цикл, но и про обмен веществ.
⠀
Эстрогены помогают:
• лучше распределять жир,
• поддерживать чувствительность к инсулину,
• влиять на аппетит и настроение.
⠀
Когда эстрогенов становится меньше (перименопауза/менопауза), чаще происходит:
• жир легче откладывается на животе (висцеральный жир),
• сахар “скачет” сильнее, тяга к сладкому усиливается,
• восстановление после нагрузок хуже → меньше активности.
⠀
Плюс часто падает прогестерон → сон становится более поверхностным, а плохой сон напрямую тормозит обмен (о нём ниже).
⠀
3) Становится меньше «неосознанного движения»
⠀
3) Ухудшается чувствительность к инсулину
⠀
Инсулин — гормон, который “помогает” сахару из крови зайти в клетки.
С возрастом, при стрессе, недосыпе и низкой мышечной массе клетки часто реагируют на инсулин хуже → организм выделяет его больше.
⠀
Что человек ощущает:
• быстрее голод после еды,
• сильнее тяга к сладкому/перекусам,
• легче набор веса (особенно на животе),
• усталость после углеводной еды.
⠀
4) Сон становится более хрупким — а это тормозит обмен
⠀
С возрастом сон часто:
• короче,
• более поверхностный,
• с ночными пробуждениями.
⠀
А недосып меняет гормоны аппетита:
• грелин (голод) ↑
• лептин (сытость) ↓
Плюс растёт кортизол → тело легче запасает жир и хуже сжигает.
⠀
5) Пищеварение и “топливо” для клеток тоже меняются
⠀
С возрастом у некоторых снижается:
• кислотность желудка,
• качество желчеотделения,
• разнообразие микробиоты.
⠀
Это может давать:
• вздутие, тяжесть,
• хуже усваивается белок/железо/В12,
• меньше энергии → меньше активности → ниже расход.
⠀
Важно: не всегда это “норма возраста”. Иногда это корректируемые причины.
⠀
Как это выглядит в жизни (самые типичные жалобы)
• вес растёт при тех же порциях;
• «живот появился, хотя раньше откладывалось в бёдра»;
• тянет на сладкое вечером;
• сил меньше, восстановление дольше;
• сон хуже, тревожность выше;
• отёчность и “рыхлость” тела.
⠀
Главная мысль
⠀
Обмен замедляется не потому что “после 40 всё”, а потому что:
1. меньше мышц,
2. меньше движения,
3. меняются гормоны и сон,
4. чаще появляется инсулинорезистентность и дефициты.
⠀
Поэтому худеть, мои хорошие, можно только через восстановления метаболизма в вашем организме.