Сегодня я хочу поделиться с вами примером реальной (с изменёнными деталями для конфиденциальности) терапевтической сессии. Часто ко мне обращаются люди, которые живут с чувством фоновой беспомощности.
Оно звучит как: «От меня ничего не зависит», «Я не контролирую свою жизнь», «Я слабак, который не может справиться». Это глубинные убеждения, категории "Беспомощность" —фильтры, через которые человек видит мир.
Наша задача — не просто «подбодрить», а исследовать, оспорить и пересмотреть эти убеждения, найдя более адаптивные и реалистичные альтернативы.
Участники:
· Клиент: Алексей, 35 лет, менеджер. Обратился с жалобами на хроническую усталость, апатию и ощущение, что он «плывёт по течению».
· Терапевт: Я.
Терапевт: Алексей, в прошлый раз мы говорили о вашем ощущении «бега по кругу». Вы упомянули фразу «что бы я ни делал, всё равно всё идёт не так». Можем мы сегодня исследовать это чувство глубже? В какой конкретной ситуации на прошлой неделе оно возникло особенно ярко?
Клиент: Да… Это был четверг. На работе срывался дедлайн по проекту, я понял, что мы не успеваем. И знакомое чувство накатило: паника, а потом просто пустота и мысль: «Всё, я не справлюсь. Опять. От меня ничего не зависит, хоть бейся головой об стену».
Терапевт: Давайте задержимся здесь. В тот момент, когда вы подумали «я не справлюсь», что вы почувствовали в теле?
Клиент: Сжалось всё в районе желудка, в плечах тяжесть, как будто давит… Бессилие.
Терапевт: А что сделали потом?
Клиент: Открыл соцсети, просто листал ленту, чтобы отвлечься. Потом написал команде, что дедлайн, наверное, придётся переносить. С разочарованием и злостью.
Терапевт: Спасибо, что подробно описали. Это очень ценно. Та мысль «я не справлюсь, от меня ничего не зависит» — насколько она для вас ощущается как 100% правда в такие моменты?
Клиент: Да на все сто! Это просто факт.
Терапевт: Хорошо. Давайте попробуем сформулировать более глобальное убеждение, которое стоит за этой ситуативной мыслью. Если бы эта мысль «от меня ничего не зависит» была заглавной буквой в книге вашей жизни, как бы звучало название этой книги? Какое глубинное правило о себе или мире здесь работает?
Клиент: (Пауза). «Я бессилен что-либо изменить». Или… «Я слабак, который не может контролировать ситуацию». Да, второй вариант.
Терапевт: «Я слабак, который не может контролировать ситуацию». Произнесите эту фразу ещё раз и прислушайтесь — откуда этот голос? Он ваш?
Клиент: (Задумывается). Нет… Это звучит как-то по-старинке. Как будто… эхо. Отца, что ли? Он всегда говорил: «Слабак! Возьми себя в руки!», но как именно не объяснял. И получалось, что я и слабак, и не могу взять себя в руки. Тупик.
Оспаривание: поиск доказательств и альтернатив
Терапевт: Это ключевое наблюдение. То есть это убеждение — не аксиома, а скорее усвоенная, устаревшая привычка. Давайте посмотрим. Убеждение: «Я не контролирую ситуацию». Возьмём конкретный пример с дедлайном. Вы абсолютно, на 100% ни на что не могли повлиять? Не было ни одного маленького рычага, кнопки, которую вы могли нажать?
Клиент: Ну… Теоретически, я мог разбить оставшуюся работу на части и делегировать срочные задачи. Но я этого не сделал.
Терапевт: Почему?
Клиент: Потому что подумал: «Всё равно они сейчас заняты, откажут, будет неловко, да и я уже должен был всё сделать идеально».
Терапевт: Итак, рычаги управления были, но их использование заблокировали другие мысли о мнении коллег, о необходимости быть идеальным. То есть проблема не в тотальном отсутствии контроля, а в том, что доступ к нему перекрыт «мыслежвачкой» из других убеждений и страхов. Так?
Клиент: Звучит логично. Да, пожалуй.
Терапевт: Теперь «Я слабак». Давайте определимся с терминами. Что такое в вашем понимании «сила»? Что должен делать по-вашему «не-слабак» в ситуации дедлайна?
Клиент: Сильный? Кричать, ругаться, всех построить, заставить работать, самому всё сделать за ночь… В общем, быть как «робот».
Терапевт: И такой стиль поведения эффективен в долгосрочной перспективе? Для проекта, для команды, для вашего здоровья?
Клиент: Честно? Нет. Люди выгорают, уходят, качество хромает. Я видел таких «железных» менеджеров, с ними никто не хочет работать.
Терапевт: Тогда, возможно, ваше определение «силы» нуждается в обновлении? Может, сила — это не в том, чтобы нести всё на себе, а в умении гибко распределять, просить о помощи, учитывать реальность? Скажите, а чтобы попросить о помощи в тот четверг — это потребовало бы силы духа или слабости?
Клиент: (Заметно оживляется). Это сложно! Это очень сложно. Признать, что ты не тянёшь один, попросить. Это… да, пожалуй, это требует куда больше силы, чем сделать вид, что всё под контролем, и потом сорваться.
Формулировка нового, адаптивного убеждения
Терапевт: Здорово, что вы это сейчас озвучили. Давайте подытожим.
1. Контроль — не бинарная кнопка «всё/ничего». Это спектр возможностей. Часто мы отказываемся от маленьких рычагов, потому что хотим сразу большую кнопку «абсолютного контроля», которой не существует.
2. «Сила» — устаревшее понятие из прошлого, означавшее подавление и агрессию. Новая, взрослая сила — это гибкость, распознавание своих пределов и умение выстраивать сотрудничество.
Терапевт: Исходя из этого, как могло бы звучать новое, более сбалансированное и реалистичное убеждение? Оно должно быть правдой для вас.
Клиент: Я не всемогущ, но я и не беспомощен. У меня есть ограниченный, но реальный контроль: я могу влиять на ситуацию через конкретные маленькие шаги и через общение с другими. А сила — это в том числе смелость признавать сложности и искать решения, а не делать вид, что их нет.
Терапевт: Отличная формулировка. Давайте запишем её. Как вы можете «опробовать» это новое убеждение на практике до нашей следующей встречи? Какой самый маленький шаг, подтверждающий, что у вас есть реальный, хоть и ограниченный контроль?
Клиент: Если что-то пойдёт не так, не паниковать и не замирать, а спросить себя: «Какой один следующий маленький шаг я могу сделать прямо сейчас? Хоть на 1% улучшить ситуацию?» И сделать его. Даже если это просто письмо с вопросом.
Терапевт: Прекрасный эксперимент. Давайте на этом и остановимся.
Эта сессия — пример когнитивно-поведенческого подхода к работе с глубинными убеждениями. Мы не ставили под сомнение чувства Алексея. Они были отправной точкой. Мы исследовали идеи, которые за этими чувствами: их происхождение, точность, полезность в настоящем.
Ключевые моменты такой работы:
1. Конкретизация: переход от общего чувства к конкретной ситуации.
2. Идентификация: формулировка убеждения в явном виде.
3. Децентрация: взгляд на убеждение как на «мысль», а не «правду».
4. Когнитивное оспаривание: исследование доказательств «за» и «против» через вопросы, а не утверждения.
5. Поведенческий эксперимент: поиск действий, которые проверят новое убеждение в реальности.
Убеждения вроде «я беспомощен» — это часто заевшая пластинка из прошлого опыта. В психотерапии можно научиться распознавать звучание этих пластинок, снизить громкость и, главное, записать новые, более гармоничные и актуальные убеждения, которые будут давать опору и свободу действий.
С уважением и благодарностью за внимание, Ваш психолог-психотерапевт, клинический психолог Юлия Жукова.
© Жукова Ю. В., 2025
Автор: Юлия Жукова
Психолог, Уверенность-Деньги-Самореализация
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru