С наступлением осени многие замечают упадок сил, постоянную сонливость и непреодолимую тягу к сладкому. Это не просто лень или плохое настроение, а естественная реакция организма на сокращение светового дня. Рассказывает Ульяна Махова, ассистент кафедры поликлинической терапии Пироговского Университета.
Что происходит внутри? Гормональная перестройка
Наши внутренние часы крепко завязаны на солнечном свете. Когда его становится мало, организм переходит в особый режим:
- Растет уровень мелатонина («гормона сна»), из-за чего днем мы чувствуем вялость.
- Падает выработка серотонина («гормона радости»), что влияет на настроение.
Итог: организм инстинктивно переключается на режим «энергосбережения».
Почему тянет на вредное и как с этим бороться?
Желание «заесть» хандру булками и сладостями – это попытка мозга быстро получить топливо для выработки серотонина. К сожалению, такой эффект кратковременен и ведет к набору веса.
Что делать? Практическая стратегия:
- Пересмотрите тарелку: замените простые углеводы на сложные (гречка, бурый рис, перловка, овсянка).
- Добавьте белка (курица, рыба, творог, бобовые) – он дает долгое чувство сытости.
- Не забывайте о полезных жирах (авокадо, орехи, растительные масла).
- Контролируйте порции и переносите основной прием калорий на первую половину дня.
- Пейте воду – часто мы путаем жажду с голодом.
Какие добавки могут помочь?
Универсальной «зимней диеты» нет, но акцент на определенные нутриенты работает:
- Витамин D – добавка №1. Перед его приемом лучше сдать анализ и проконсультироваться с врачом для подбора дозы.
- Омега-3 (рыбий жир) поддерживают здоровье мозга.
- Магний помогает бороться со стрессом и улучшает сон.
- Продукты-антидепрессанты: бананы, жирная рыба, яйца, темный шоколад (от 70%), орехи.
Нужны витамины? В приложении «АптекаМос» можно найти препараты – в ближайшей аптеке или подешевле в другой.
Свет как лекарство: главный способ «перезапустить» ритмы
Компенсировать нехватку солнца можно и нужно:
- Светотерапия: специальные лампы (от 10 000 люкс) – клинически доказанный метод. 10-30 минут утром помогают «перезапустить» внутренние часы.
- Яркий свет дома: включайте основной свет сразу после пробуждения или используйте световой будильник, имитирующий рассвет.
- Утренние прогулки – золотой стандарт. Даже в пасмурный день освещенность на улице во много раз выше, чем в помещении. Это тройная польза: свет, физическая активность и свежий воздух.
Когда пора к врачу?
Сезонное аффективное расстройство (САР) – это не миф, а официальный диагноз. Если больше двух недель вы чувствуете тоску, апатию, раздражительность и потерю интереса к жизни – это серьезный повод обратиться к специалисту.
Дополнительные лайфхаки против хандры
- Социальная активность: не замыкайтесь в себе. Встречи с друзьями и хобби дарят положительные эмоции.
- Яркие акценты в одежде и интерьере (желтый, оранжевый) подсознательно бодрят.
- Строгий режим дня: ложитесь и вставайте в одно время даже на выходных.
- Расслабление: йога, медитация, теплые ванны помогают снять напряжение.
Главный вывод: Осенняя хандра управляема. Комбинация правильного питания, контроля света, физической активности и режима поможет не просто пережить темный сезон, а оставаться в нем энергичным и продуктивным.
Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Больше статьей:
