Перестаньте носить проблемы в голове — разложите их по полочкам.
Чувствуете, как сложная ситуация или негативные мысли запутываются в голове, вызывая тревогу, гнев или беспомощность? Ваши собственные убеждения часто становятся главным источником стресса, окрашивая реальность в более мрачные тона.
Этот рабочий бланк по методике когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — ваш практический инструмент, чтобы остановить этот цикл. Метод ABCDE поможет вам не бороться с хаосом чувств, а структурировать его, превратив эмоциональную реакцию в ясный анализ и план действий.
Рабочий бланк ABCDE (КПТ)
Используйте этот бланк, чтобы разобрать сложную ситуацию шаг за шагом. Пишите коротко и конкретно.
A — Activating Event (Ситуация)
Что произошло? Только факты, как с камеры наблюдения.
Ситуация:
Где, когда, с кем:
B — Beliefs (Мысли / убеждения)
Какие мысли пришли в голову в этот момент?
Автоматические мысли:
Что это значит про меня / других / будущее?
Есть ли здесь «должен / обязаны»?
C — Consequences (Последствия)
Эмоции (0–100%)
Телесные реакцииПоведение / импульсы
Disputation (Оспаривание мыслей)
Отнеситесь к мысли как к гипотезе, а не факту.
- Какие доказательства за эту мысль?
- Какие доказательства против?
- Какова реальная вероятность, что всё будет именно так?
- Какие есть альтернативные объяснения?
- Какой исход наиболее реалистичный, если смотреть трезво?
- Помогает ли мне эта мысль? Что она со мной делает?
➡️ Логический (Logical Disputation). Проверяем: имеет ли убеждение внутренний смысл? Логично ли оно построено?
- Следует ли этот вывод из фактов?
- Есть ли в моей мысли внутренняя логическая ошибка?
- Логично ли ожидать от мира именно этого?
- Обязательно ли из этого события следует то, что я думаю?
- Не делаю ли я нелогичных обобщений?
- Есть ли противоречия в моём убеждении?
✍️Логический спор = «это вообще логично?»
➡️ Эмпирический (Empirical Disputation). Проверяем: соответствует ли моя мысль реальности и фактам?
- Какие факты подтверждают моё убеждение?
- Какие факты его опровергают?
- Действительно ли так происходило раньше?
- Есть ли реальные доказательства? Или это допущение?
- Что бы объективный наблюдатель сказал, глядя на ситуацию?
- Могу ли я проверить это убеждение в реальности?
✍️ Эмпирический спор = «где доказательства?»
➡️ Прагматический (Pragmatic Disputation). Проверяем: помогает ли это убеждение или мешает?
- Приносит ли мне это убеждение пользу?
- Помогает ли оно мне достигать целей?
- Какие последствия у этого убеждения?
- Как мне живётся, когда я так думаю?
- Делает ли это убеждение мою жизнь лучше или хуже?
- Что было бы, если бы я думал по-другому?
✍️ Прагматический спор = «это убеждение работает? помогает?»
E — Effect / New belief (Новая мысль)
Более реалистичная, сбалансированная мысль:
Эмоции после (0–100%):
Что я могу сделать по‑другому, исходя из новой мысли?
Итог
Что я понял(а) о себе, ситуации или своих мыслях?
Когнитивные искажения по Беку
- Чтение мыслей (Mind reading) — считаем, что знаем, что думают другие.
- Предсказание будущего (Fortune telling) — думаем, что знаем, что произойдёт, часто негативно.
- Катастрофизация (Catastrophizing) — преувеличиваем негативное.
- Минимизация (Minimization) — недооцениваем позитивное.
- Черно-белое мышление (All-or-nothing) — всё либо идеально, либо провал.
- Персонализация (Personalization) — принимаем чужие действия на свой счёт без доказательств.
- Эмоциональное рассуждение (Emotional reasoning) — «чувствую, значит правда».
- Гиперобобщение (Overgeneralization) — один случай → правило.
- Ярлыки (Labeling) — «я неудачник», «он плохой».
- «Долженствования» (Should statements) — «я должен», «они обязаны».
Автор: Ирина Шевченко
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru