Я просто обожаю тренировки с одной гирей! Люблю ездить в парк, встречаться с друзьями и тренироваться с гирей, а затем наслаждаться приятным пикником. Поддерживаю эту традицию каждый будний день, когда народ присоединяется ко мне, чтобы поупражняться в 9:30 утра.
Несколько лет назад меня попросили написать о программе «10 000 махов». Суть заключалась в том, чтобы на протяжении двадцати тренировок выполнять по 500 махов на каждой. Если вы занимаетесь четыре раза в неделю, то для выполнения 10000 махов потребуется пять недель. Поскольку мы обычно пахали по пять раз в неделю, нам понадобилось всего четыре недели.
Вот ее версия с кубковым приседом (Программа 1):
10 махов
1 кубковое приседание
15 махов
2 кубковых приседания
25 махов
3 кубковых приседания
50 махов
Отдых. Всего вы набираете 100 махов, так что надо проделать еще четыре таких круга, чтобы получилось 500.
Вариант с турецким подъемом (Программа 2):
10 махов
1 турецкий подъем с гирей в левой руке
15 махов
1 турецкий подъем с гирей в правой руке
25 махов
2 турецких подъема, по одному на сторону
50 махов
Или так (Программа 3):
15 махов
Кубковое приседание, турецкий подъем, что угодно
35 махов
Кубковое приседание, турецкий подъем, что угодно
Повторите еще девять раз, чтобы выполнить в общей сложности десять гигасетов. Этот вариант позволил нам использовать более тяжелые гири, а также удвоил продолжительность периодов отдыха.
Когда я рассказываю об этих вариациях, многие люди спрашивают об «отдыхе». Я считаю, что отдыхать надо столько, сколько требуется. Это лучше, чем фиксированные паузы. Если вы сильны, а гиря легка, то, возможно, не понадобится ни одного перерыва.
Также я люблю сочетать махи с отжиманиями.
Вариант тренировки 1 (Программа 4)
Повторяйте в течение 15 минут:
Мах — 20 секунд
Отжимание – 6 повторов
Отдых – 30 секунд
На каждой тренировке прибавляйте по одному отжиманию.
Вариант тренировки 2 (Программа 5)
В начале каждой минуты:
20 махов, 10 отжиманий, отдых до начала следующей минуты
20 махов, 9 отжиманий, отдых
И так далее до 20 махов и 1 отжимания.
Если хотите попахать 15 минут, то начинайте с 20 махов и 15 отжиманий. На следующей тренировке сделайте 21 мах.
Вариант тренировки 3 (Программа 6)
20 махов
Отдых по желанию
10 отжиманий
Вместо привязки ко времени прибавляйте подходы.