Почему без мяса белок всё равно нужен. При дефиците калорий организм стремится экономить ресурсы. Без достаточного белка часть энергии берётся из мышечной ткани. На весах снижение есть, в зеркале форма не радует.
Достаточное количество белка даёт три ключевых эффекта.
- Вы дольше чувствуете сытость, меньше тяга к перекусам.
- Сила и мышечный объём падают медленнее.
- Организм тратит больше энергии на переваривание по сравнению с жирами и углеводами.
Для человека без серьёзных противопоказаний хороший ориентир, от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела. При весе 70 кг это диапазон примерно 110–150 граммов в сутки. Верхняя граница подходит спортсменам и тем, кто тренируется активно.
Мясо не нравится. На что опереться
Базу по белку легко собрать без стейков и грудки. Молочные и кисломолочные продукты. Творог, греческий йогурт, кефир, сывороточный напиток. Главное внимание, на состав. Минимум сахара, умеренная жирность.
- Порция творога 200 граммов даёт около 30–35 граммов белка.
- Греческий йогурт 200–250 граммов, примерно 18–25 граммов.
- Так уже закрывается заметная часть дневной нормы без куска мяса.
Яйца и блюда на их основе
Яйца не всем заходят ежедневно, но пару раз в неделю такой источник помогает. Омлеты, запеканки, шакшука. Одно крупное яйцо даёт примерно 6–7 граммов белка. Комбинация из трёх яиц и немного белка из овощей и сыра уже даёт около 20 граммов.
Рыба и морепродукты
Многим проще есть рыбу, чем говядину или свинину. Нежирная белая рыба, судак, треска, минтай, даёт много белка при низкой калорийности. Лосось или скумбрия более жирные, но полезный жир тоже нужен, особенно при дефиците.
Порция рыбы 150 граммов, около 25–30 граммов белка. Морепродукты, креветки, кальмары, мидии, дают примерно те же цифры на 100 граммов.
Растительные источники
Бобовые, чечевица, нут, фасоль, соевые продукты. Здесь белка меньше на грамм продукта, чем в животной пище, но за счёт объёма и сочетаний можно выйти на нужные цифры.
- Чечевица в готовом виде 200 граммов даёт примерно 16–18 граммов белка.
- Нут или фасоль в таком же объёме, около 14–16 граммов.
- Тофу 150 граммов, примерно 18–20 граммов.
На одном продукте опираться неудобно, лучше комбинировать.
Протеиновые порошки
Протеин из сыворотки, казеина, сои, гороха. Это не магия, а просто концентрированный белок в удобной форме. Одна порция чаще всего даёт 20–25 граммов.
Удобный вариант для занятых людей. Коктейль легко взять с собой на работу или тренировку, не нужно готовить. При этом основа рациона остаётся обычной пищей.
Как сложить день без мяса. Пример на 130 граммов белка
Представим человека весом 75–80 кг в дефиците, цель, около 130 граммов белка в день без мясных блюд.
- Утро. Густой йогурт без сахара 250 граммов плюс 30 граммов протеина, порезанное яблоко и немного орехов. Такой завтрак даёт примерно 40 граммов белка.
- Обед. Тарелка тушёной чечевицы с овощами 250–300 граммов и кусок запечённой рыбы 120–150 граммов. В сумме около 45–50 граммов белка.
- Перекус. Творог 150–200 граммов, немного ягод. Ещё примерно 20–30 граммов.
- Ужин. Тофу или креветки 150 граммов с большим салатом из овощей и ложкой растительного масла. Плюс примерно 25 граммов белка.
Итого, можно выйти на цель без единого стейка. При желании часть продуктов заменяется, творог на йогурт, рыба на морепродукты, чечевица на нут. Суть не меняется.
Как не уйти за рамки по калориям
Главная ошибка, попытка добрать белок из жирных сыров, орехов, сладких йогуртов и десертов. Белок в них есть, но калорийность растёт слишком быстро.
Рацион выглядит удобнее, когда база строится на продуктах с хорошим соотношением белка и калорий. Нежирный творог, греческий йогурт с низким процентом жира, нежирная рыба, тофу, бобовые без больших доз масла.
Сыр и орехи остаются в рационе, но не как основной источник белка. Скорее как добавка по вкусу.
Полезно заранее продумать, где именно в дне вы берёте крупные порции белка. Например, завтрак, обед и один перекус. Остальные приёмы пищи уже можно строить вокруг овощей и сложных углеводов, дополняя их умеренным количеством протеина.
Мини план на неделю
- Выбрать три четыре продукта без мяса, которые вы готовы есть регулярно
- Посчитать, сколько белка они дают в день при реалистичных порциях
- Добавить один приём протеина в те дни, когда обычной еды не хватает
- Заменить один жирный источник белка более лёгким вариантам с тем же количеством белка
- В течение семи дней записывать суммарный белок и утренний вес, чтобы видеть связь
Так вы шаг за шагом подгоняете рацион под свои вкусы, не мучаете себя нелюбимыми блюдами и при этом поддерживаете достаточный уровень белка. Жир уходит, мышцы и сила остаются в куда более выгодном положении.
Какие ошибки чаще всего допускали мои подопечные в процессе сжигания жира:
Если статья была полезна, нажми на кнопку "Поддержать", я собираю на компьютер для стрима, поэтому любой суммы буду рад. Всем спасибо за поддержку.