Фраза про медленный обмен звучит часто. Человек ест немного по собственным ощущениям, вес не снижается, мысли идут в сторону “организм сломан”.
Разберёмся, как работает расход энергии и где в реальности теряется прогресс.
Что такое обмен энергии на практике
Организм тратит калории не только в зале и не только во время ходьбы. Расход складывается из нескольких частей.
- Во-первых, базовые потребности организма в покое. Работа органов, дыхание, температура тела. Это называют базовым расходом.
- Во-вторых, фоновое движение. Все действия в течение дня, поход по лестнице, размахивание руками, смена позы на стуле.
- В-третьих, целенаправленные тренировки. Силовые занятия и кардио.
Ещё одна часть, переваривание пищи.
У здорового человека разница по базовому расходу между людьми одного пола, возраста и веса обычно не огромная. Часто речь идёт о десятках процентов, а не в разы. При этом разные привычки по движению дают куда больший диапазон. Один человек спокойно набирает 3–4 тысячи шагов, второй при той же работе выходит на 12–15 тысяч.
То есть чаще всего ощущение “ем мало” не совпадает с реальной картиной по рациону, а ощущение “обмен сломан” не совпадает с реальной разницей по расходу.
Почему кажется, что организм почти не тратит калории
Распространённая ситуация. Человек сел на строгую схему питания, убрал крупы, сладкое, фастфуд. Первые недели вес идёт вниз, затем процесс тормозится.
Организм реагирует на дефицит энергии довольно предсказуемо.
Падает фоновая активность. Реже тянет куда-то идти. Хочется лишний раз посидеть. Уменьшается количество спонтанных движений.
Растёт тяга к калорийной еде. Особенно к жирной и сладкой. У части людей снижается общая температура тела и немного падает базовый расход.
В сумме человек двигается меньше, чаще берёт лишний кусок, но эти изменения кажутся мелочами. На бумаге всё выглядит строго, в жизни суточный расход подстраивается под новый уровень питания.
Это не “тотально сломанный обмен”. Это нормальная адаптация.
Что действительно снижает расход энергии
Есть факторы, которые заметно уменьшают расход и способны тормозить снижение веса.
Во-первых, резкое и сильное снижение калорий.
При больших минусах организму приходится экономить. Человек двигается меньше, появляется усталость, сонливость, ниже желание тренироваться.
Во-вторых, большой стаж жёстких диет.
При долгих циклах “садился на строгую схему, срывался, снова начинал” получается потеря части мышечной массы и рост тревоги вокруг еды. Меньше мышц, ниже расход в покое.
В-третьих, недосып и высокий уровень стресса.
Хроническое напряжение и короткий сон меняют аппетит, увеличивают тягу к калориям, делают вас менее активным в быту. Человек чаще ест, реже двигается, но связывает всё с “плохим обменом”.
В-четвёртых, серьёзные медицинские причины.
К ним относятся проблемы с щитовидной железой, некоторые гормональные нарушения, побочные эффекты лекарств. В таких случаях нужны анализы, а не только диета и тренировки.
Большинство людей относят себя к последней группе, но на деле основная часть факторов крутится вокруг сна, уровней стресса, стиля активности и состава тела.
Сколько на самом деле “сжигает” тело в покое
Если взять двух людей с очень похожим ростом, весом и возрастом, то их базовый расход энергии будет отличаться, но не радикально. Это десятки процентов, а не двукратный разрыв.
На практике куда сильнее влияет то, сколько человек двигается. Например, офисный работник с 3–4 тысячами шагов может расходовать за день близко к поддерживающему уровню в районе 2000–2200 ккал. Человек с похожими параметрами и 12–15 тысячами шагов уже выходит на 2600–3000 ккал и выше.
То есть “разный обмен” часто маскирует банальную разницу по движениям и составу тела.
Как честно оценить ситуацию до выводов про “сломанный обмен”
Первый шаг, честный учёт калорий и веса хотя бы две три недели.
Понадобится запись всего, что попадает в рот. Соус, масло, напиток, кусочки “на автомате”. Нужен контроль веса каждое утро и расчёт средней цифры за неделю.
Если при рационе, близком к расчётному поддерживающему уровню, вес стоит, это нормально. Если вы опускаетесь ниже на 15–20 процентов и средняя цифра всё равно не двигается вниз в течение месяца, тогда уже есть повод для углублённого анализа и проверки у врача.
Важно опираться не на единичные взвешивания, а на тренд. Соль, углеводы, фаза цикла у женщин, всё это легко сдвигает цифры в пределах килограмма двух при стабильном уровне жира.
Когда “обмен веществ” действительно стоит проверить у врача
Есть ситуации, при которых обследование оправдано. Сигналы для такого шага:
- необычная усталость, которая не проходит даже после отдыха и нормального сна
- резкое изменение веса без понятной причины
- проблемы с температурой тела, озноб или постоянное чувство жара
- выраженные изменения пульса и давления без видимого повода
В такой картине уместно сдать анализы, обсудить результат с врачом и уже отталкиваться от данных. Самостоятельные выводы по одному симптому редко ведут к точной оценке.
Практическая схема на ближайший месяц
- Начать вести дневник питания и веса хотя бы 14 дней
- Посчитать среднюю калорийность и средний вес за неделю
- Поднять ежедневные шаги на 2000 от текущего уровня
- Включить две три силовые тренировки в неделю
- Уложиться спать на 30–60 минут раньше обычного времени
За четыре недели вы увидите, как реагирует тело. Если при таком подходе средний вес не двигается вовсе, можно углубить анализ, проверить здоровье, пересчитать реальный уровень калорий и обсудить ситуацию со специалистом.
В большинстве случаев проблема лишнего веса связана не с уникально “плохим” обменом, а с набором привычек и адаптаций, которые постепенно складывались годами. Это плохая новость для надежды на волшебную таблетку и хорошая новость для тех, кто готов немного перестроить систему и получить предсказуемый результат.
Какие ошибки чаще всего допускали мои подопечные в процессе сжигания жира:
Если статья была полезна, нажми на кнопку "Поддержать", я собираю на компьютер для стрима, поэтому любой суммы буду рад. Всем спасибо за поддержку.