Вы ходите в зал, поднимаете веса, бегаете на дорожке. Вес почти не двигается. Талия не уменьшается.
Здесь разберём пять частых ошибок, из-за которых тренировки не дают минус по жиру. И по каждой ошибке вы получите понятную корректировку.
Ошибка 1. Вы отъедаете сожжённые калории
Типичная ситуация. Тренировка дала плюс к расходу 300-400 ккал. После зала вы берёте «небольшой» десерт, энергетик, калорийный кофе. В сумме выходит 500-600 ккал.
Тренировка даёт чувство «я заслужил награду». В ответ рацион плавно растёт. Пример:
- расход за тренировку 300 ккал
- добавка по еде после зала 400 ккал
Баланс уже смещается в сторону переедания.
После тренировки ешьте обычный приём пищи, а не «награду». Планируйте калорийные продукты заранее, вписывайте их в дневной лимит. Держите сладкое и фастфуд в коридоре 10-20 процентов от суточных калорий, а не поверх него
Ошибка 2. Тренировки есть, общего движения мало
Час в зале не компенсирует 10-12 часов сидячей работы. При низкой повседневной активности организм тратит мало энергии. Человек ходит в зал три раза в неделю, но:
- подъезд, лифт, офис
- минимум ходьбы
- отдых на диване
В итоге расход в дни без зала очень низкий. Начните считать шаги в течение дня. Поставьте реальный ориентир по шагам, например 6-8 тысяч в первую неделю. Каждые 7 дней поднимайте план на 500-1000 шагов, пока не выйдете на 8-10 тысяч. Включите короткие прогулки после еды, по 10-15 минут
Тренировка остаётся важной частью плана, но фоновые движения дают большой вклад в общий расход.
Ошибка 3. Ставка только на кардио, силовые в тени
Многие делают упор на беговую дорожку, орбитрек, велотренажёр. Вес снижается, но вместе с ним уходят мышцы.
Меньше мышц, меньше базовый расход энергии. Жир уходит медленно, форма тела не радует.
Признаки перекоса. Много длительного кардио, по 40-60 минут почти каждый день. Слабый прогресс в силовых упражнениях. Отсутствие акцента на базовых движениях, приседания, жимы, тяги, подтягивания или тяги блока
Как исправить? Поставьте цель, не меньше двух силовых тренировок в неделю. На каждой такой тренировке делайте базовые движения на ноги, спину, грудь, плечи. Выберите диапазон 6-12 повторений в подходе, относительная тяжесть 7-8 из 10. Оставьте кардио в умерённых объёмах, 2-4 коротких занятия по 20-30 минут
Силовая нагрузка помогает сохранить мышцы, а значит поддерживает высокий расход энергии даже в покое.
Ошибка 4. Нет прогресса в нагрузке
Одинаковые тренировки месяцами дают всё меньший эффект. Организм привыкает. Жиросжигание тормозится.
Частая картина.
- вы берёте одни и те же веса
- делаете одинаковое число повторений
- тренировки проходят по шаблону без роста нагрузки
Без прогрессии сигнал «держать мышцы» слабый.
Выберите один главный способ нарастить нагрузку. Постепенно добавляйте вес снаряда, по 1-2 кг раз в 1-2 недели или держите вес, но увеличивайте повторения, например с 8 до 10-12. Улучшайте плотность тренировки, меньше пустых пауз, больше работы за то же время
Фиксируйте каждую тренировку. Запись помогает видеть реальный прогресс, а не ориентироваться на ощущения.
Ошибка 5. Восстановление не успевает за нагрузкой
Недосып, высокий стресс и редкие выходные без зала снижают эффективность тренинга. Аппетит растёт, вода задерживается, вес стоит или даже увеличивается.
Признаки перегруза
- постоянная усталость
- сон менее 7 часов
- раздражительность и тяга к сладкому вечером
- силовые показатели не растут или падают
При нормальном восстановлении организм лучше переносит дефицит энергии и регулярные тренировки.
План действий на неделю
День 1. Измерьте шаги обычного дня, запишите среднее число
День 2. Уберите «награды» после тренировки, ешьте привычный приём пищи
День 3. Составьте простой план силовых, два занятия на этой неделе, базовые движения
День 4. Начните записывать веса и повторения по каждому упражнению
День 5. Лягте спать на 30 минут раньше обычного времени
День 6. Пройдите на 1000 шагов больше, чем в первый день измерений
День 7. Оцените самочувствие и вес, отметьте один пункт, который дал самый заметный эффект
Выберите одну ошибку, которую вы видите у себя чаще других. Возьмите из плана одно действие и выполните его уже сегодня.
Вариант того, как правильно держать себя в форме имея в наличие только гантели:
Если статья была полезна, нажми на кнопку "Поддержать", я собираю на компьютер для стрима, поэтому любой суммы буду рад. Всем спасибо за поддержку.