Вы сбрасываете пару килограммов, радуетесь, потом вес стоит, вы срываетесь и всё возвращается. История повторяется снова. Ниже маршрут из семи шагов. Он выстроен по логике тренера.
Цель простая: жир уходит, мышцы и сила остаются, голова не перегревается.
ШАГ 1. Цель в цифрах, а не в фантазиях
Сначала нужна конкретика. Определите старт:
- вес утром после туалета
- обхват талии и бёдер
- фото в трёх ракурсах при одном и том же освещении
Дальше задайте темп без гонки. Оптимально минус 0,5-1 процента от текущего веса за неделю. При весе 90 кг это 0,45-0,9 кг за семь дней. Если вес падает быстрее, растёт риск потери мышц и силы. Если медленнее, дефицит слишком маленький.
ШАГ 2. Дефицит калорий, который не ломает быт
Нужен минус, который вы держите месяцами, а не два дня. Алгоритм:
- Оцените поддерживающий уровень калорий. Можно взять формулу из калькулятора и свериться с реальностью за две недели.
- Уберите около 15-20 процентов от этой цифры.
Пример: Поддерживающий уровень 2600 ккал. Рабочий дефицит 2100-2200 ккал.
На таком уровне вы тренируетесь, спите, думаете, а не существуете на автомате.
ШАГ 3. Питание вокруг трёх опор
Без лишних правил. Три опорных пункта закрывают большую часть задач.
- Белок в каждом приёме пищи. Ориентир 1,6-2,2 г на кг массы тела. Это помогает сохранить мышцы и даёт сытость. Подойдут мясо, птица, рыба, яйца, творог, йогурт без сахара, бобовые, протеин.
- Овощи и фрукты каждый день. Ориентир 400-800 г овощей и фруктов в сутки. Это влияет на пищеварение, витамины и контроль аппетита.
- Простые углеводы по плану, а не по настроению. Сладкое и выпечка остаются в жизни. Они занимают часть дневной нормы калорий. Например, 200-300 ккал в день.
ШАГ 4. Силовые тренировки как страховка для мышц
Диета без силовой нагрузки уменьшает и жир и мышцы. В итоге вы становитесь меньше, но форма вас не радует. Задача силовой тренировки, защита мышц и силы. Базовые принципы:
- 2-4 тренировки в неделю
- упор на многосуставные движения: приседания, жимы, тяги, подтягивания или тяги верхнего блока
- прогресс по весу, повторениям или качеству техники
Ориентир по объёму для начинающего: 8-12 рабочих подходов на крупную группу мышц в неделю. Этого достаточно для сохранения и умеренного роста.
ШАГ 5. Движение вне зала
Силовая тренировка занимает около часа. Остальное время вы сидите, стоите, ходите. Фоновая активность даёт заметную часть расхода энергии. Простое правило:
- отслеживайте шаги
- стартовый ориентир 7-10 тысяч шагов в день
- при сидячей работе поднимайте план постепенно, по 1000 шагов в неделю
Важный момент. Не превращайте день в бесконечное кардио. Задача, добавить движение, а не загнать себя.
ШАГ 6. Контроль прогресса без истерики
Нужна система, а не ожидание чуда утром у весов. Схема контроля:
- вес записываете каждый день утром
- раз в неделю считаете среднее значение
- талию измеряете раз в две недели
- фото обновляете раз в месяц
Так вы видите тренд, а не боретесь с разовыми скачками из-за соли, цикла, позднего ужина. Если средний вес не меняется две недели, уменьшите дневной рацион на 150-200 ккал или добавьте шаги.
Если вес падает слишком быстро, поднимите рацион на 150-200 ккал и посмотрите динамику за следующую неделю.
ШАГ 7. Профилактика срывов
Срывы связаны не с «слабой силой воли». Чаще причина в перегрузе системы. Помогает такой набор правил:
- отказ от жёсткой модели «ем идеально или никак»
- планируемые приёмы любимой еды раз в неделю в рамках дневной нормы калорий
- запас по сну, минимум 7 часов
- простые ритуалы для снижения стресса, прогулка, дыхательные практики, разговор, а не заедание проблем
Полезно заранее прописать личный план на случай срыва.
Например: «если переел, на следующий день не голодаю, возвращаюсь к обычному дефициту и иду на тренировку по плану».
Жир уходит не за счёт героизма. Вам помогает система. Вы задаёте цель в цифрах, подбираете умеренный дефицит, строите вокруг него питание, силовые тренировки, шаги и регулярный контроль.
Посмотрите на семь шагов ещё раз и выберите один пункт, который вы внедрите уже сегодня. Напишите в комментариях номер шага.
Вариант того, как правильно держать себя в форме имея в наличие только гантели:
Если статья была полезна, нажми на кнопку "Поддержать", я собираю на компьютер для стрима, поэтому любой суммы буду рад. Всем спасибо за поддержку.