👉 «Расслабление с валиком» (снимает напряжение с поясницы и раскрывает грудную клетку)
Что нужно: Валик (или скрученное полотенце). Диаметр: 8-10 см. Чем выше уровень подготовки, тем больше диаметр.
1.Сядьте на пол, согнув колени.
2. Медленно опустите спину на пол, чтобы валик оказался прямо под вашей поясницей. Выпрямите ноги, соедините большие пальцы ног, пятки можно слегка развести.
3. Поднимите руки над головой и положите их на пол ладонями вверх (если некомфортно, можно согнуть руки в локтях).
4. Закройте глаза. Дышите глубоко (лучше животом вдох) и спокойно, стараясь полностью расслабить живот, грудную клетку и лицо.
5. Оставайтесь в позе 3- 5 минут.
Как правильно выйти:
• Согните колени, поставьте стопы на пол.
• Аккуратно перекатитесь на правый бок.
• Через бок медленно оттолкнитесь руками и сядьте.
👉 «Скольжение по стене» (для раскрытия грудной клетки и мобилизации плеч)
1. Встаньте спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Предплечья и тыльная сторона ладоней полностью прижаты к стене (ладони «смотрят» вперед). Локти — на уровне плеч.
3. Не отрывая локти, предплечья и ладони от стены, медленно и плавно начинайте скользить руками вверх по стене.
4. Плавно соедините ладони над головой, выпрямив руки, но сохраняя максимальный контакт со стеной (ладони, локти, если возможно).
5. Так же медленно, сохраняя контакт со стеной, верните руки в исходное положение.
6. Сделайте 8-10 медленных повторений, концентрируясь на ощущении раскрытия в груди и работе лопаток.
На что обратить внимание:
• Держите поясницу прижатой к стене. Если она сильно прогибается — слегка подкрутите копчик и напрягите низ живота.
• Не отрывайте лопатки от стены. Это самое важное!
• Дышите ровно: на подъем — вдох, на опускание — выдох.