Мы слышим о нём в каждом фитнес-блоге, виним его в лишних килограммах и пытаемся его «обмануть». На него молятся, от него страдают, из-за него матерят подругу, которой повезло с ним больше. И это МЕТАБОЛИЗМ! Мир здоровья окружил эту тему таким количеством мифов, что эти красивые сказки можно читать детям на ночь. Пора наконец познакомиться с этим «красивым дяденькой» лично и разобрать самые популярные мифы.
Миф 1: «Запусти свой метаболизм с утра!»
Выпил натощак водички с лимоном/имбирём/собственной мочой – и вуаля, твой метаболизм «запустился»! А разве он ночью выключался, как холодильник? Сердечко биться переставало? Печень переставала перерабатывать вчерашний алкоголь?
Факт: Ваш метаболизм работает 24/7, пока вы живы. Это не Windows, чтобы его «запускать». Да, после еды расход энергии немного повышается (это называется термический эффект пищи, но это временный и мизерный эффект. Вместо того чтобы засовывать в себя лимон натощак, просто нормально позавтракайте. Или не завтракайте. Делайте как удобно ВАМ, а не гуру из соцсетей. Наш обмен веществ – это постоянный процесс поддержания жизни, а не двигатель, который нужно «с утра заводить» [1].
Миф 2: «Накачай мышцы – разгонишь метаболизм и будешь жрать и не толстеть!»
Любимая сказка фитнес-индустрии. Набрал 5 кг мышечной массы? Поздравляю! Теперь твой базовый метаболизм вырос так, что ты можешь позволить себе… лишних пол-яблока в день. Килограмм мышц сжигает около 13 ккал/сутки [1]. Это не «разгон», это статистическая погрешность в вашем дневном рационе.
Факт: Главная польза мышц не в этом. Они делают вас сильнее, красивее и позволяют тратить несколько больше калорий на самой тренировке. Плюс, чем ты массивнее, тем больше энергии тратишь на перемещение своего тела. Но это история про общий расход, а не про мифический «разгон» базового метаболизма.
Миф 3: «С возрастом метаболизм замедляется»
Классическое оправдание для тех, кто в 40 продолжает питаться как студент на первом курсе и удивляется растущим бокам. «Это не я, это возраст!» - кричат они, заедая стресс от ипотеки пятым пирожным.
Факт: Основная причина возрастных изменений – не волшебное «замедление» метаболизма, а потеря мышечной массы (саркопения) и резкое снижение повседневной активности. Вы меньше ходите, реже занимаетесь спортом, больше сидите. Базовый метаболизм молодого сопляка будет всего на 25 ккал/сутки выше, чем у пожилого человека с той же массой мышц [2]. Если докапываться, сюда можно приплести ещё примерно 40 ккал/сутки на переваривание пищи. Итого, 65 ккал/день – одна печенька! Так что главный враг – не возраст, а малоподвижный образ жизни.
Миф 4: «У меня медленный метаболизм, я поправляюсь от воздуха и воды!»
Покажите мне этого человека. Я хочу на него посмотреть. 99,9% таких «уникумов» просто не умеют считать калории. Они забывают про соусы, орешки, перехваченные печеньки, стаканчик сладкого латте, да и врут себе, в конце-концов.
Факт: У людей с избыточным весом метаболизм, как правило, ВЫШЕ, чем у худых. Просто представьте: таскать 100-килограммовое тело по лестнице – это вам не 50-килограммовую модельку. «У женщин с ожирением показатель метаболизма в покое не был ниже, однако они вели более малоподвижный образ жизни и тратили меньше энергии на физическую активность, чем худые женщины [3].
Миф 5: «Есть волшебные продукты с отрицательной калорийностью!»
О, сельдерей, грейпфрут и острый перец – святая троица всех худеющих! Съешь – и вот он, магический «разгон метаболизма»: тело потратит на переваривание больше калорий, чем получило!
Факт: Да, на переваривание пищи тратится энергия – это называется термический эффект пищи (TEF). Но его вклад жалок – в среднем, 15% от их калорийности. Ну ок, слопали вы порцию сельдерея на 30 ккал. Ваш организм потратит на его переваривание около 4,5 ккал. Но вы всё равно получили 25,5 ккал к вашему энергобалансу. Да, это мало, но никак не МИНУС. Обычная математика.
Ремюзе:
Хватит искать волшебную таблетку. Ваш метаболизм – это сложная и отлаженная система, которая работает без вашего вмешательства. Чтобы управлять весом, нужна не магия, а базовые вещи:
- Контроль рациона (разумный дефицит).
- Повышение физической активности (не только на тренировках, но и в быту – ходите, гуляйте, поднимайтесь по лестнице).
- Сохраняйте мышцы (силовые тренировки – ваш лучший друг в долгосрочной перспективе).
Всем анаболических оргий и честного дефицита калорий!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224660/ (S A McClave et al. «Dissecting the energy needs of the body»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24155251/ (S Du et al. «The thermic effect of food is reduced in older adults»)
3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18223609/ (Darcy L Johannsen et al. «Differences in daily energy expenditure in lean and obese women: the role of posture allocation»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #метаболизм #похудение #обменвеществ #стройность #гормоны #здоровыйобразжизни #диетология #фитнес