Тревога и страх сужают наше восприятие, заставляя замыкаться в себе и отдаляться от жизни. В такие моменты мир кажется враждебным, а будущее — туманным и пугающим.
Это естественная реакция, но проблема в том, что, подчиняясь тревоге, мы невольно сужаем свою жизнь и отказываемся от возможностей и радостей.
Противоположность тревоге — не безмятежность, а внутреннее пространство. Вместо того чтобы поддаваться сжатию, важно научиться осознанно расширять внимание, создавая в себе место для любых переживаний.
Если представить ум как комнату, то тревога стремится заполнить все уголки. Задача — научиться «раздвигать внутренние стены».
Ключевая практика — создание пространства внутри себя.
Это прямой метод, чтобы противостоять естественному стремлению замыкаться и уходить в себя при возникновении тревоги. Вы должны научиться открывать и расширять свое сознание здесь и сейчас. Поэтому предлагаю вам рабочее упражнение.
Сядьте поудобнее в том месте, где вас никто не потревожит в течение пяти-десяти минут.
- Позвольте глазам спокойно закрыться. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов и отмечайте звук и ощущение дыхания в процессе.
- Обратите внимание на происходящее здесь и сейчас. Переключите сознание на мир вокруг вас — что вы замечаете?
- Затем пусть ваше сознание переместится внутрь вас. Спокойно осознавайте любые физические ощущения в теле. Так же работайте и с любыми мыслями, замечайте, как они изменяются в каждый момент времени.
- При каждом вдохе представляйте, что вы создаете все больше пространства для любых мыслей или ощущений в вашем теле; больше пространства для того, чтобы быть самим собой, здесь и сейчас.
- Продолжайте дышать. Продолжайте расширять пространство в себе, пока не испытаете ощущение внутреннего простора.
- Затем, когда будете готовы, постепенно расширяйте своё внимание, чтобы охватить звуки вокруг вас, и медленно откройте глаза с намерением переносить это сосредоточенное осознание на многие моменты в течение дня.
Эта практика осознанности помогает мягко увеличить пространство внутри. Она тренирует навык не убегать от дискомфорта, а наблюдать его. Ведь тревога — как погода: она приходит и уходит, но вы — не туча, а небо, которое может ее вместить.
Цель не в том, чтобы всегда быть расслабленным. Это невозможно. Речь о том, чтобы научиться расширять внутреннее пространство даже в моменты дискомфорта (можно для этого опираться на создание внутренних образов и метафор). Когда тревога давит, можно сделать паузу, заметить, что происходит внутри, и мягко «раздвинуть» эти ощущения, давая им место, но не позволяя им заполнить собой всё.
Этот навык — как мышца. Рекомендую выполнять упражнение «Создание пространства внутри себя» ежедневно. Чем чаще вы его будете тренировать, тем легче будет применять в критических моментах. И со временем обязательно придет понимание того, что тревога — лишь часть опыта, а не весь опыт.
В заключение
Тревога сужает мир, но вы можете расширять свое внутреннее пространство.
Она требует не борьбы, а места и чем больше вы учитесь осознанно «держать» ее внутри, не сжимаясь, тем свободнее живете своей жизнью.
Не пытайтесь избавиться от нее — создайте в себе достаточно простора, чтобы она могла быть, но не мешала вам жить.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Уже сейчас в моей группе ВК есть помогающие мини-практики на тему тревоги. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.