Мандарины для диабетика — это не только предвкушение праздника, но и липкий холодный страх. А что покажет глюкометр утром? 15? 20? Спокойно! Убираем панику и включаем голову.
Запах праздника или аромат тревоги?
Привет, мои дорогие! На связи Настя Воронцова, ваш эндокринолог, который считает, что еда должна быть другом, а не надзирателем с плеткой.
Посмотрите на календарь. Декабрь уже вступил в свои права. Город стоит в пробках, в магазинах сметают зеленый горошек, а в воздухе витает этот невероятный коктейль: хвоя, мороз и мандарины. Казалось бы — живи и радуйся. Но я знаю, о чем сейчас думают многие из вас. Я вижу эти мысли на приемах каждый день, слышу их в дрожащих голосах своих пациентов.
Вместо «Jingle Bells» в голове крутится тревожная пластинка:
«Все будут есть селедку под шубой, а я что, рыжий?»
«Опять сидеть с пустой тарелкой и ловить на себе жалостливые взгляды родственников?»
«А если я сорвусь? А если сахар скакнет так, что придется вызывать скорую?»
Знакомо? Уверена, что да. У нас, людей с нарушениями углеводного обмена (или сочувствующих им), отношения с Новым годом сложные. Это как встреча с любимым, но токсичным бывшим: вроде и хочется, и колется, и последствия могут быть печальными.
Но давайте договоримся прямо здесь, «на берегу». Диабет — это образ жизни, а не тюремное заключение строгого режима. Если вы думаете, что я сейчас буду махать пальцем и кричать: «Никакого майонеза, жуйте сельдерей!», то вы плохо меня знаете.
Моя задача как врача — не запретить вам жить, а научить управлять своим состоянием. Потому что запреты рождают чудовищ. Запреты ведут к срывам, когда человек сначала героически ест капустный лист, а в 3 ночи его находят под елкой с обертками от шоколадных конфет и чувством вины размером с Китай.
Мы пойдем другим путем. Умным, хитрым и медицински обоснованным.
Стратегия «Анти-срыв»: готовимся к бою
Представьте, что ваш организм — это крепость. А углеводы (картошка, хлеб, сладости) — это варвары, которые пытаются взять ее штурмом. Если ворота открыты настежь — варвары ворвутся, сожгут библиотеку и устроят хаос (гипергликемию). Но если мы грамотно выстроим оборону, варвары постучатся, оставят подарки и тихо уйдут.
Я разработала для своих пациентов специальный «Новогодний протокол». Он работает безотказно, как швейцарские часы или автомат Калашникова — кому что ближе.
Правило №1. «Бронежилет» для желудка
Самая фатальная ошибка, которую совершают мои пациенты (особенно старой закалки) — это голодать весь день 31 декабря.
«Ну я же вечером буду много есть, значит, днем надо потерпеть», — думает какая-нибудь условная Людмила Ивановна.
Что происходит в итоге? К 23:00 Людмила Ивановна голодна, как волк из Тамбовского леса. Уровень глюкозы упал, мозг орет «ДАЙ ЭНЕРГИИ!», и она сметает со стола все: тарталетки, хлеб, торт. Инсулин (свой или введенный) просто не успевает за этим цунами.
Что делаем мы?
Мы надеваем «броню». За час до того, как сесть за праздничный стол (примерно в 21:00–22:00), вы должны съесть что-то белково-жировое с клетчаткой.
Это может быть:
- Небольшой овощной салат, щедро заправленный маслом.
- Пару ложек жирного творога.
- Кусочек сыра и горсть орехов.
- Вареное яйцо с огурцом.
Зачем? Жиры и клетчатка создают в желудке «подушку». Когда туда упадут углеводы (а они упадут, мы же реалисты), они не смогут всосаться мгновенно. Эта «подушка» замедлит всасывание сахара в кровь. Пик глюкозы будет не острым, как Эверест, а пологим, как холмы Подмосковья. И ваша поджелудочная скажет вам спасибо.
Правило №2. Закон одной тарелки
Глаза завидущие, а желудок не резиновый. Но за новогодним столом эта истина забывается. Хочется попробовать всё: и тот салатик с крабовыми, и холодец, и жульен.
Применяем технику визуального ограничения. Вы берете одну большую красивую тарелку. И кладете на нее ВСЁ, что хотите попробовать. Да, и оливье, и рыбу, и кусочек мяса. Но! Кладете по чуть-чуть. По одной столовой ложке.
Главное условие: добавки не будет.
Это психологически легче, чем запрет. Вы не говорите себе «мне нельзя». Вы говорите: «Мне можно всё, но вот в таком объеме».
Ешьте медленно. Смакуйте. Помните, что первый кусочек дает 100% вкуса, второй — 80%, а десятый вы уже просто механически закидываете в топку. Остановитесь на наслаждении вкусом, а не на ощущении «сейчас лопну».
Правило №3. Майонезная конспирация
Давайте честно: Новый год без оливье — это как брачная ночь без невесты. Вроде можно, но что-то не то.
Многие демонизируют майонез. Но для диабетика майонез — не самый страшный враг (там жиры, они сахар не повышают). Враг — это картошка и морковка в составе салата. А майонез добавляет дикую калорийность, что плохо для веса.
Лайфхак: Снижаем калорийность и «вредность» в два раза легким движением руки.
Смешайте майонез с густым греческим йогуртом (или нежирной сметаной) в пропорции 50/50. Добавьте туда капельку горчицы и лимонного сока.
Поверьте моему опыту, ни один гость, даже самый придирчивый гурман-муж, не заметит подмены. Вкус останется тем же, насыщенным и «майонезным», а жирность упадет драматически. А для наших сосудов это огромный плюс.
Правило №4. Танцуют все!
Вы знали, что у нас есть бесплатный утилизатор сахара? Это наши мышцы.
Работающая мышца кушает глюкозу без спроса и без инсулина (почти).
Худшее, что можно сделать — это поесть и сесть смотреть «Голубой огонек» на 4 часа. В этом положении сахар будет застаиваться в крови, превращая ее в сироп.
Мой призыв: не будьте мебелью!
Вставайте. Помогайте хозяйке убирать тарелки. Играйте с детьми или внуками. Выйдите на улицу пускать фейерверки (только осторожно!). А еще лучше — танцуйте. Даже простые перетоптывания под Верку Сердючку или Фрэнка Синатру заставят ваши мышцы сжигать то, что вы только что съели. 15 минут активности снижают сахар лучше, чем вы думаете.
Правило №5. Алкоголь — друг или враг?
Тема скользкая, но важная. Сладкие ликеры, наливки, шампанское полусладкое, коктейли с соком — это жидкий сахар. Это бомба, которая взрывается мгновенно. Оставляем их врагам и тем, у кого поджелудочная из титана.
Наш выбор — сухое вино. Красное или белое — не так важно, главное — сухое.
Один-два бокала можно. НО!
Запомните железное правило: алкоголь блокирует печень. Печень занята переработкой спирта и перестает выбрасывать в кровь гликоген (запас сахара). Если вы выпьете на голодный желудок или закусите только листиком салата, у вас может случиться гипогликемия (резкое падение сахара), причем отсроченная — под утро, во сне. Это очень опасно.
Поэтому: пьем сухое и обязательно закусываем белком или сложными углеводами (мясо, сыр, бутерброд с хлебом грубого помола). Фруктами закусывать не надо — это двойной удар по печени.
Утро 1 января: без чувства вины
И вот наступает утро. Вы просыпаетесь, тянетесь к глюкометру...
Допустим, вы увидели цифру 7.0. Или даже 8.5. Вместо привычных 5.5.
Что нужно сделать?
Нужно выдохнуть и сказать себе: «Я живой человек. Был праздник. Я справился хорошо».
Не надо рвать на себе волосы. Не надо устраивать «разгрузочные дни» на воде (это стресс для организма). Просто вернитесь в свой обычный режим питания. Доешьте салаты (если они не заправлены), сварите легкий супчик, прогуляйтесь в парке.
Один день не перечеркнет годы терапии. Диабет не прощает только системного наплевательства. А разовые отступления, если они сделаны с умом, — это часть жизни. Цель праздника — это теплые воспоминания, смех близких, звон бокалов, а не идеальная гликемическая кривая.
Берегите себя, но не задушите себя заботой до состояния невроза.
Друзья, а какое у вас «коронное» блюдо, без которого Новый год — не Новый год? И как вы его адаптируете под себя? Или позволяете себе расслабиться? Напишите в комментариях, мне правда интересно узнать ваши традиции! 👇
И конечно, если статья была полезна и немного успокоила вас перед праздниками — поставьте лайк 👍. Вам не сложно, а алгоритмы Дзена поймут, что мы тут дело говорим. Подписывайтесь на канал «Здоровье: просто и понятно», нас тут уже больше 7 тысяч, и мы отличная компания!
📢 Маленький секрет для своих:
Дзен — площадка отличная, но у неё есть свои строгие правила и ограничения. Многое из того, что я хотела бы рассказать вам открыто, здесь писать просто нельзя — заблокируют за «медицинский контент».
Поэтому я приглашаю вас в свой Телеграм-канал: 👉 Здоровье: просто и понятно
Там мы общаемся свободнее, я разбираю анализы, даю более конкретные схемы и шучу еще смешнее (надеюсь). Там тепло, уютно и нет цензуры.
А еще в закрепе канала есть кнопка «Спросить врача». Это мой личный бот, через который можно записаться ко мне на консультацию или задать вопрос, который вас мучает, напрямую. Жду вас там!
P.S. Внизу есть кнопочка поддержки автора. Я пишу эти статьи бесплатно, в свободное от пациентов время, потому что люблю свою работу. Если захотите угостить доктора виртуальным мандарином или чашкой кофе — буду очень благодарна. Это не обязательно, но чертовски приятно и мотивирует писать дальше! 😉
👉 Нажмите "Поддержать" Анастасию.