Всем привет!
По просьбам трудящихся снова вернусь к вопросу расчета калорийности рациона и о том, как с этим работать.
Друзья мои, если вы хотите хоть что-то сделать со своим весом и при этом не пострадать, предлагаю сразу принять тот факт, что придется овладеть одним-единственным инструментом – счетчиком калорий и БЖУ.
Вы не предполагали, что ваши срывы и неудачи частенько являются следствием плохого планирования?
Вы только думаете, что вам «нормально», а телу-то – нет.
В Премиум-клубе сегодня первый отчетный пост для участников нового раунда челленджа «Трансформация»!
Еще не поздно присоединиться и начать добиваться целей, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.
И вторая часть моего выпуска:
«Парадоксы здоровья и стройности: почему мой сосед ест все подряд и при этом чувствует себя лучше, чем я? Подкожный жир как защита от болезней. А что дальше? К чему приводит неумеренность в питании на самом деле?»
В который раз пытаюсь обратить ваше внимание на то, что право переедать даете себе только вы сами.
Если вы это делаете или завидуете тем, кто якобы «может» это делать, я спрошу у всех сразу – ЗАЧЕМ ВАМ ЭТО?
Ведь есть и другие грехи и зависимости – менее примитивные да и как-то поизящнее, что ли.
Поищите.
Все шпаргалки имеются в религиозной литературе.
Может, в уныние лучше удариться или в праздность?
Что-то такое возвышенное, умозрительное...
Гнев? Алчность?
Ах, незадача – и тут чревоугодие будет как нельзя кстати.
Ко всему приплели еду. Нет уже сфер жизни, где не участвует обжорство.
«Почему соседу можно, а мне нельзя?»
Как же это смешно.
Нет, дорогие мои, мы тут не за этим.
Приходите в Премиум – и давайте наконец займемся полноценным саморазвитием.
Перейдем к теме дня.
Несмотря на то, что нутриентный состав, качество и соответствие питания не только желаниям, но и исходным данным и задачам для меня первичны, я убеждена, что без учета поступающих калорий ни похудеть, ни удержать, ни красиво набрать НЕВОЗМОЖНО.
Если у вас что-то до этого и получалось, то случайно.
Вы не можете этим управлять. Давайте учиться.
Сколько калорий в день нам требуется и что такое вообще калории?
Калория – это условная единица энергии, которая пришла в нашу реальность еще в XIX веке.
Учитывая наши с вами далеко не птичьи габариты, удобнее использовать при подсчете килокалорию (ккал).
Это 1000 калорий измеримой пищевой энергии.
Килоджоуль (кДж) тоже, как вы могли заметить, в обязательном порядке присутствует на этикетках продуктов от приличных компаний.
Это международная единица измерения.
Как все это выглядит на практике?
- 1 грамм жира несет около 9 ккал энергии.
- 1 грамм углеводов или белков несут в среднем по 4 ккал. По крайней мере номинально.
Когда меня спрашивают, «как рассчитать калории и БЖУ», я для начала изучаю анкеты и задаю множество уточняющих вопросов.
Средние цифры самой энергетической ценности еще более или менее понятны, а вот баланс БЖУ зависит от множества факторов.
При формировании собственного плана стоит учитывать переменные, которые будут корректироваться в процессе:
1. Задачи. Избавление от лишнего жира, рост мышечной массы, набор жировой ткани (и такое бывает), удержание достигнутого веса.
2. Картину собственного здоровья. Мы все стройнеем и набираем вес с разной скоростью, а продукты, вызывающие проблемы с кишечником, некоторые лекарства или хронический стресс могут провоцировать воспалительные и иные аномальные для тела процессы – например, задержку десятков литров жидкости. А вы думаете, что накопили много жира.
3. Свой ресурс – и бюджет в частности. И это важно! Пока вы осознанно дойдете до гениальной простоты рациона, огромные деньги и сотни драгоценных минут могут быть вложены в кулинарные эксперименты вашего «ПП нового поколения». И не факт, что такие изыски пойдут на пользу как телу и психике, так и кошельку. Советую сразу стремиться к упрощению.
4. Возможности быть подвижным. Всегда держите курс на повышение нагрузок. Ни ЖКТ, ни сердце, ни щитовидная железа без движения не работают.
5. Исходные (на сегодня) и привычные (те, что были с вами большую часть жизни) параметры. Куда же без этого? Кто был на моих консультациях, тот знает, что я «вытряхиваю» из человека всю историю его изменений веса, состояний здоровья и пищевого поведения – как минимум с подросткового возраста. И питание разбираем от корки до корки.
6. Пол. Тоже еще как имеет значение!
7. Комплекция. Это заранее лучше выяснить, сделав биоимпедансометрическое исследование состава тела – сколько в вас на данный момент жира, активной клеточной массы и воды.
И еще много, много, много вводных.
Попробую дать простой алгоритм расчета.
Для начала считаем базовый метаболизм.
Но на биоимпедансе вам его машина посчитает – плюс-минус.
Это примерно от 60 до 75% общих энергозатрат.
Многое зависит от вида вашей деятельности, генетики, степени инсулинорезистентности (если она есть), стиля питания, работы щитовидной железы и еще нескольких параметров.
Остальное – затраты «на жизнь».
Ваша мыслительная и физическая нагрузка. Умственная, кстати, забирает основную часть калорий.
На многое можно влиять.
Например, переваривание пищи потребует около 10% энергии, если вы питаетесь стандартно, и значительно больше, если в рационе много белка и клетчатки.
Просто немного изменив список продуктов, вы будете тратить энергию активнее – создадите предпосылки для расхода и, следовательно, медленного-премедленного, но все же похудения.
Рафинированная пища почти не требует от организма ресурса на переработку: океаны глюкозы из мучного и сладкого почти сразу идут в кровь, превращаясь, если повезет, в подкожный жир, а если нет – в метаболические болячки.
Обычно обе напасти приходят вместе.
Напомню, что упомянутая мною рафинированная пища - это ультрапереработанные продукты, освобожденные от природного волокна и до краев напичканные искусственными ингредиентами.
А сколько же мы в итоге тратим?
Точно не скажет никто.
Кому-то больше нравится для расчета пользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
- Мужчины: 66,5 + 13,8 x (вес в кг) + 5 x (рост в см) - 6,8 х возраст.
- Женщины: 655,1 + 9,6 x (вес в кг) + 1,9 x (рост в см) - 4,7 х возраст.
Но я бы сказала, что тут прямо уж очень льстят людям, у которых по 40 кг жировой массы.
Я предлагаю ее сразу убрать и НЕ КОРМИТЬ.
Скажем, если вы женщина ростом 165 см, а весите 110 кг, то хотя бы подставляйте в формулу 70 кг. Ну правда.
Когда придумывали Харриса, то такого повального ожирения в мире не было – да и двигались мы с вами в разы больше.
Просто потому что вариантов не было.
Устарели эти образцы, скажем прямо.
Коэффициенты активности по этой причине тоже не люблю, но, согласно этим формулам, следует умножить полученное значение на:
- 1,2 – для малоподвижных людей.
- 1,3 – для товарищей, которые хотя бы гуляют по часу-два каждый день.
- 1,4 – уже профспорт и бодибилдинг.
Получится некий баланс для поддержания веса.
От этой цифры придется отнять около 15-20%, чтобы начать постепенно худеть.
И разумеется, это не точные цифры. И не окончательные.
Важно будет смотреть, худеете вы при таком подсчете или нет ПО ФАКТУ.
Если нет, вы все еще не создали свой дефицит.
А что такое «худеть по факту»?
Это терять хотя бы по 500 г в неделю – но уверенно. Без откатов.
Т. е. за месяц – минус около 2 кг.
Как же провести параллель между своим дорогим уютным жирком и этими треклятыми абстрактными калориями?
1 килограмм жира – это примерно 9000 ккал.
Чтобы потерять 500 граммов – 1 килограмм за неделю, придется создать дефицит в размере 500-1000 ккал в сутки.
- 250 ккал «откусываем» от питания. Урезаем его на эту сумму.
- 250 берем активностью – тратим. Если это прогулки, то пусть для начала будет около часа быстрой ходьбы в день. На свежем воздухе.
Для развития мышечной массы и набора веса используем не только ходьбу, но и силовые, добавляем калорий к базе примерно в том же количестве:
Базовый обмен * коэффициент активности + 300 ккал.
Очень важно, чтобы продукты вам полностью подходили, а новое меню вдохновляло и радовало, а не усложняло жизнь.
Основные принципы здоровья и стройности:
1. Приготовление простой домашней пищи – не из полуфабрикатов, а из цельных продуктов.
2. Выбор той натуральной еды, от которой приятно, комфортно, сытно, легко и хорошо. Не надо давиться печенью, которая полезна, но вы ее видеть без содрогания не можете.
3. Контроль эффективности применяемой стратегии. Это весы или сантиметр, «строгая» одежда. А лучше – все вместе. Если за месяц ничего не поменялось ни на грамм и ни на сантиметр – вы не создали себе условия для похудения. Пора пересматривать отмеренные себе щедрой рукой калории. Или очень честно практиковать, без кусочков из-под полы.
4. Использование кухонных весов и счетчика калорий. Любому, кто заинтересован в результате, без этой хорошей привычки не обойтись.
Продукты взвешиваем в исходном виде – при приготовлении масса поменяется, а калорийность останется той же.
И, наконец, нюансы, которые я считаю важными наравне с калорийностью.
Если их игнорировать, то срывы и расстройства пищевого поведения не заставят себя ждать.
1. Найдите точку комфорта, которая не мешает росту.
Проанализируйте, как вам удобнее будет идти к цели – с 10% вредностей в меню или на полностью чистой еде.
Вредностями я считаю промышленные «вкусняшки», мучное и сладкое. В том числе финики и протеиновые батончики. Это уступка.
Ничто не делается временно – вам надо выбрать не шаблонную диету, а свой собственный путь, и абсолютно нормально тестировать разные варианты.
Скорее, странно этого НЕ делать.
Главное, чтобы 90% рациона были натуральными и комфортными не только для кишечника, но и для психики.
Научившись готовить, вы поймете, что на самом деле лучший друг организма – это еда, приготовленная вами.
2. Уделите внимание работе над состоянием – а это в первую очередь управление стрессом и качественный сон.
Думаю, вы в курсе, как медленно и через пень-колоду идет процесс похудения, если вы мало спите и/или постоянно о чем-то беспокоитесь.
Часто встречаю фразу: «Мне что-то будто мешает похудеть».
Не что-то, а тело, у которого вообще-то сейчас совершенно другие проблемы.
Оно охотно отдает лишнее, когда вы спокойны и умиротворены, и огромное подспорье здесь как для мозга, так и для кишечника – понятный режим.
Опасную потерю веса в состоянии острого стресса и полного отказа от еды я здесь во внимание не беру - это тоже не наш метод.
3. Проанализируйте, как новое меню влияет на вас.
Пища должна быть:
- Не агрессивной, а полностью подходящей для опорно-двигательного аппарата, кожи, кишечника и т. д. Никаких болей, метеоризма, прыщей, голодных спазмов, изжоги.
- Легкой для усвоения. Если после трапезы клонит в сон, а живот напряжен или надут, то это нехороший знак: или переели, или сочетание не ваше. Или много жира, или много белка, или много клетчатки. Возможно, не хватает ферментов. Тут гастроэнтеролог в помощь.
- Мотивирующей вас и физиологически, и эстетически. Вы не должны с ужасом думать, что вам скоро придется жевать серое «правильное нечто».
4. Перестройте график так, чтобы основная продуктивность приходилась на 6-16 часов – т. е. на первую половину дня.
Дальше мы и едим, и творим значительно меньше.
Таким образом постепенно перестроятся и голова, и весь организм.
Вам станет легко – и вы поймете, что можете сделать в этой жизни неизмеримо больше, чем ожидали от себя.
Утро – время гениев.
Тот, кто не может уснуть или часто просыпается после слишком раннего ужина (такое случается на первых порах), может выпить ромашкового чая или приготовить протеиновый коктейль прямо перед сном.
Пусть в этом приеме будет не более 100 ккал, и лучше, чтобы это были не какие-то углеводы (фрукты или сухофрукты) или жир.
Если вы все это делаете, а сна нет – проанализируйте тренировки.
Перетренированность или поздние сессии отрицательно влияют на качество сна.
Примерное соотношение БЖУ:
30/30/30%.
Проценты варьируются в зависимости от картины здоровья и сочетания жира и мышц.
Примерный расчет для женщины с желаемым весом 60 кг, которая хочет похудеть:
- Белка – от 1,5 до 2 г на 1 кг желаемого или близкого к нему веса.
- Жиров – 1 г на 1 кг желаемого или близкого к нему веса.
- Углеводов – от 1,5 до 2,5 г на желаемого или близкого к нему 1 кг веса.
Итак...
- Подставляем свои данные в формулу (лучше использовать современные онлайн-калькуляторы).
- Умножаем на КА (коэффициент активности). Но я предлагаю выше 1,2 не брать вообще никогда.
- Отнимаем (или прибавляем) 15-20% для похудения или набора массы. Для поддержания ничего не добавляем и не отнимаем.
- Подсчитываем примерную калорийность нового рациона.
- Осваиваем кухонные весы и счетчик калорий.
7. Выбираем из списка цельных продуктов то, что именно нам подходит по всем параметрам. Завтра пробежимся по этому списку – как раз и шпаргалка у вас будет.
8. Готовим и планируем заранее – по факту ничего никуда не вбиваем, это ерунда. Не работает.
Все в любом случае получится. У кого-то быстрее, у кого-то – чуть позже.
Но у того, у кого не спеша, без надрыва и стресса, в мире с собой, результат будет надежным.
И красивым – без ошарашенных органов, выпавших волос, отказавших механизмов и обвисшей кожи.
Если есть вопросы, готова ответить.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 08.12.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Подписывайтесь на каналы и группы в Max, Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы Дзена.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.