Когда люди достигают семидесятилетнего возраста, они больше не могут спать «по своему желанию».
Некоторые люди чувствуют, что после выхода на пенсию наконец-то смогут спать и просыпаться, когда захотят; другие просыпаются пять раз за ночь, но утешают себя мыслью: «Это нормально — иметь проблемы со сном в старости». Но знаете ли вы, что нарушения сна — один из самых ранних признаков ухудшения здоровья в пожилом возрасте ? Они не «нормальны» и не «незначительны».
Исследования показывают, что люди старше 70 лет, страдающие хроническим недостатком сна, значительно повышают риск снижения когнитивных функций, инфаркта, инсульта и переломов при падениях. Длительный сон не гарантирует хорошего сна, а раннее чувство усталости не гарантирует хорошего здоровья. Чем старше вы становитесь, тем больше вам нужно «контролировать» свои привычки сна — речь идёт не о том, чтобы себя мучить, а о сохранении жизни.
С возрастом организм «стареет», как и его механизмы сна. Секреция мелатонина снижается, биологические часы притупляются, а восприятие мозгом ночных и дневных ритмов ухудшается. Если в это время не уделять внимание своему сну, ваше тело будет похоже на старый автомобиль с неисправными тормозами, всё больше и больше отклоняясь от курса.
Врачи искренне советуют после 70 лет придерживаться шести ключевых принципов сна. Это не суеверия, а научно обоснованные и основополагающие принципы, спасающие жизнь.
Во-первых, не спите, когда вам хочется; лучшая защита для вашего мозга — это регулярный график.
Многие пожилые люди после выхода на пенсию наслаждаются более «свободным» образом жизни: ложатся спать поздно и встают рано на следующий день, дремлют, когда захотят, засыпают после ужина и смотрят телевизор до двух-трёх часов ночи. Система биологических часов мозга подобна наручным часам: если не настроить её в старости, она действительно перестанет работать.
Исследование 2023 года, опубликованное в «Китайском журнале неврологии», показало, что у пожилых людей с хроническими нарушениями ритмов сна и бодрствования риск снижения когнитивных функций повышен почти на 40%. Важно соблюдать постоянное время отхода ко сну и пробуждения каждый день, независимо от того, насколько хорошо вы спали предыдущей ночью.
Во-вторых, не спите слишком долго. Слишком долгий ночной сон может представлять скрытую опасность для сердечно-сосудистой системы.
Многие считают, что пожилым людям следует спать больше, полагая, что сон в течение десяти часов — лучший способ обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Однако когортное исследование, опубликованное в журнале *Geriatrics and Health Care*, показало, что у людей старше 70 лет, которые спят более девяти часов в сутки, риск инфаркта миокарда увеличивается на 52%, а риск инсульта — на 31%.
Почему? Потому что длительные периоды недосыпания замедляют кровообращение и вызывают более выраженные колебания артериального давления ночью, увеличивая риск образования тромбов, особенно у людей с недостаточным кровоснабжением головного мозга. Момент пробуждения может стать «окном для развития болезни». Людям старше 70 лет рекомендуется ограничить сон до 6,5–8 часов в сутки и перестать использовать в качестве оправдания идею «больше сна для здоровья».
В-третьих, поспите днем, но не более получаса. Проспать — всё равно что «украсть свою жизнь».
Дремать не рекомендуется, но ещё хуже — слишком долго. Исследования показывают, что у пожилых людей, которые спят более часа, риск развития болезни Альцгеймера на 43% выше, чем у тех, кто не спит. Причина проста: длительный сон нарушает ночной ритм сна, приводя к бессоннице ночью и сонливости днём, создавая порочный круг.
Идеальный дневной сон начинается в течение получаса после еды, длится около 20 минут и оставляет после пробуждения ощущение свежести и ясности ума. Если после сна вы чувствуете себя так, будто провалились в глубокий колодец, значит, вы проспали. Дневной сон — это не способ «наверстать упущенное», а «заправка» мозга; нельзя просто заправить бак водой.
В-четвертых, кровать предназначена только для сна: не смотрите телевизор, не пользуйтесь телефоном и не ешьте в постели.
Вы когда-нибудь наблюдали такую картину: пожилой человек лежит в постели, смотрит телевизор три часа подряд, постоянно уткнувшись в телефон и непрерывно перекусывая? Результат? Кровать становится средоточием «раздражителей», и мозг больше не различает сигналы «ложусь спать = засыпаю ».
Исследования в области поведенческой медицины сна показывают, что длительное использование кровати в качестве многофункционального пространства может нарушить механизм «контроля стимулов», что приводит к необратимой хронической бессоннице. После 70 лет верните кровать в постель и занимайтесь только одним: сном. Если хотите посмотреть телевизор, пообщаться или воспользоваться телефоном, переместитесь на диван.
В-пятых, не ешьте и не пейте ничего, особенно не употребляйте алкоголь, за два часа до сна.
Многие пожилые люди любят поздно вечером перекусывать и употреблять немного алкоголя, полагая, что это помогает им заснуть. Это заблуждение. Хотя алкоголь может помочь быстро заснуть, он нарушает глубокий сон, вызывая частые пробуждения и усиливая чувство усталости. Что касается чая и кофеина, то они ещё хуже: пить их на ночь — всё равно что давить на педаль газа для нервной системы.
Ночью работа желудочно-кишечного тракта ослабевает, а приём пищи перед сном усиливает гастроэзофагеальный рефлюкс и учащённое ночное мочеиспускание, которые являются основными причинами ночных пробуждений и ярких снов. Рекомендуется ужинать за четыре часа до сна, а после него пить только тёплую воду, не употребляя никакой другой пищи. Помните: перед сном желудок должен быть пустым.
В-шестых, не ложитесь спать, если не хотите спать, и не «заставляйте себя», если не можете заснуть лёжа.
Многие пожилые люди ложатся спать в 8 вечера и ворочаются с боку на бок три часа, не засыпая. Этот «ранний отход ко сну» может сформировать в мозге условный рефлекс: «кровать = тревога». Ключ к засыпанию не в том, чтобы «заснуть от слишком долгого лежания», а в том, чтобы «установить правильный ритм сна».
Если вы не заснули в течение 20 минут после того, как легли спать, рекомендуется встать и выйти из спальни, пойти в другую комнату, послушать тихую музыку или прочитать несколько страниц книги, а затем вернуться в постель, когда почувствуете сонливость. Этот «тренинг по десенсибилизации сна» — один из важных методов клинического лечения возрастной бессонницы. Не бойтесь сложностей; он действительно работает.
В конечном счёте, сон после 70 лет не происходит «сам по себе», а требует сознательных усилий для его поддержания. Если пренебрегать им, он постепенно выйдет из-под контроля; если же приложить усилия, он может стабильно поддерживать ваше здоровье.
Многие считают, что бессонница в пожилом возрасте — неизбежная часть жизни, но чаще всего она возникает из-за накопившихся привычек, пренебрежения заботой о своем здоровье и игнорирования тонких сигналов организма.
Не ждите, пока вы проснетесь в 3 часа ночи с учащенным сердцебиением и холодным потом, чтобы вспомнить слова врача: «У пожилых людей болезни чаще всего «обостряются» именно по ночам».
Мы не хотим, чтобы вы превращали сон в обязанность; мы хотим, чтобы вы жили дольше, были бодрее и реже болели. Если вы цените сон, сон будет ценить вас.
Некоторые говорят, что жизнь действительно начинается в семьдесят. Но врачи считают, что после семидесяти каждая ночь — это битва между вашим телом и вашей судьбой. Готовы ли вы отказаться от контроля и спать, когда вам вздумается, или готовы взять всё в свои руки, хорошо выспаться и жить полной жизнью?
Хороший ночной сон каждый день — это не удача, а выбор. Если не управлять им, он станет хаотичным; если взять ситуацию под контроль, он будет спокойным.