Тревога — распространённое переживание, с которым сталкивается каждый третий человек в мире. Она не выбирает людей по возрасту, статусу или образованию — миллионы проходят через те же переживания и страхи, что и вы.
Если бы все, кто испытывает тревогу, надели красное, вы бы постоянно встречали таких людей вокруг. Многие из них внешне кажутся спокойными, но внутри они борются с теми же трудностями. Это может напомнить вам: вы не одиноки, даже если чувствуете иначе.
Тревога — это не признак слабости или исключительной уязвимости. Она может появиться у любого человека.
Это чувствуют миллионы людей, которые, как и вы, просыпаются с беспокойством, борются с паникой или чувствуют себя одиноко в своих переживаниях.
Когда тревога накрывает, кажется, будто никто не способен понять, что происходит внутри. Но осознание того, что вы не одиноки, помогает понять: тревога — часть человеческого опыта, а не ваша личная неудача. Это не ваша вина, но это ваша ответственность — научиться жить с ней и снижать её влияние.
Почему важно чувствовать связь с собой: дыхание как якорь
Тревога часто отрывает человека от самого себя. Мысли скачут, тело напряжено, а внимание рассеяно между прошлыми сожалениями и будущими страхами.
Возвращение к себе начинается с малого — с осознания настоящего момента.
Ключевой инструмент в этой работе — осознанное дыхание.
Мы сосредотачиваемся на дыхании, потому что оно – наша неотъемлемая часть, оно может стать вашим прибежищем, возвращая вас в настоящий момент – место, в котором вы должны поселиться, если хотите улучшить свою жизнь.
Сосредоточенное дыхание — это не просто техника релаксации, а способ переключить внимание с хаоса в голове на что-то стабильное и реальное. Это не побег от тревоги, а мягкое напоминание: даже когда ум в панике, тело продолжает жить по своим ритмам.
Практическое упражнение: Сосредоточенное дыхание
Практика осознанного дыхания может выглядеть так:
- Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Позвольте глазам спокойно закрыться и сосредоточьтесь на текущей ситуации.
- Обратите внимание на то, как поднимаются и опускаются грудь и живот. Отметьте движения рук, когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос. Отмечайте каждый вдох и медленный выдох. Побудьте в этом состоянии несколько минут.
- Проявляйте любопытство к своим переживаниям. Вы можете перенести внимание с движений рук на груди и животе на ощущения теплоты или прохлады, когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос. Дышите естественно и отмечайте свои переживания. Просто позвольте себе быть здесь и сейчас, со своим дыханием.
- Если мысли или что-либо еще отвлекают вас, отметьте это и затем спокойно возвратите внимание к дыханию. Делайте это мягко и так часто, как это необходимо.
- Закончите это упражнение с намерением в течение дня возвращаться к сосредоточенному дыханию, когда это вам потребуется.
Мысли будут отвлекать — это нормально. Важно не бороться с ними, а замечать и снова возвращаться к дыханию. Так вы тренируете навык осознанности: способность быть с тем, что есть, без немедленной реакции.
Это работает!
Тревога питается неопределенностью и воображаемыми сценариями. Дыхание же — конкретный, измеримый процесс. Наблюдая за ним, вы даете мозгу точку опоры.
Постепенно это создает психологическую дистанцию между вами и тревожными мыслями. Вы начинаете замечать: «У меня есть тревога» — вместо «Я есть тревога».
Практикуйте упражнение «Сосредоточенное дыхание» как можно чаще. Это мощный навык и противоядие от страданий в уме и теле, вызванных тревогой и страхом.
С каждым возвращением в упражнение вы развиваете способность наблюдать за своими переживаниями и быть с ними. Это поможет вам создать необходимое пространство, чтобы подумать над тем, что для вас действительно имеет значение в жизни.
Регулярная практика меняет восприятие. Вы учитесь не убегать от неприятных ощущений, а проживать их, не позволяя им управлять вами.
В заключение
Тревога — не враг, а сигнал. Она говорит о том, что что-то важно для вас, даже если искажает реальность. Вы не можете контролировать её появление, но можете решать, как реагировать.
Возвращение к дыханию — первый шаг к тому, чтобы не тонуть в тревоге, а наблюдать её со стороны. Чем чаще вы это делаете, тем яснее понимаете: даже в самые трудные моменты вы больше, чем ваши страхи.
Ваша же задача не в том, чтобы избавиться от тревоги навсегда, а в том, чтобы научиться жить, несмотря на её присутствие, вернув себе контроль над своей жизнью.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Уже сейчас в моей группе ВК есть помогающие мини-практики на тему тревоги. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.