Пациенты пожилого возраста, часто старше семидесяти, которые приходят в клинику, часто смотрят с упрямым выражением: «Со мной всё в порядке». Если они неуверенно стоят на ногах, они говорят, что это из-за скользкого пола; если у них проблемы со слухом, они говорят: «Говори тише»; если у них плохой аппетит, они говорят: «Я в последнее время не очень-то хочу есть».
Но как врач, я должен сказать следующее: хотите верьте, хотите нет, но люди старше 70 лет в основном сталкиваются со следующими шестью физическими проблемами, и не будет преувеличением сказать, что ни одно из них невозможно предотвратить.
Некоторые могут задаться вопросом, почему им поставили «диагноз», если они чувствуют себя совершенно здоровыми. Это не паникёрство; это естественный процесс старения. Даже самые надёжные части тела, словно механизм, теряют свою прочность после семидесяти лет. Просто многие изменения происходят очень медленно, словно капля воды на камень, незаметно, день за днём.
Первое — мышцы постепенно «уменьшаются».
Дело не в том, что вы худеете, а в том, что вы «теряете вес». После 70 лет скорость потери мышечной массы значительно ускоряется, особенно в нижних конечностях. Вы можете подумать, что вы просто слишком стары, чтобы ходить, но на самом деле силы, поддерживающие ваше тело, истощаются с каждым днём.
Исследования показывают, что мышечная масса уменьшается на 1–2% ежегодно после 70 лет, а мышечная сила снижается ещё быстрее. Это означает, что ещё до того, как вы заметите, что ваши ноги становятся тоньше, вы, возможно, уже не сможете уверенно подниматься по лестнице.
Мышцы нужны не только для красоты в бодибилдинге; они критически важны для вашей способности жить самостоятельно. Уменьшение мышечной массы значительно увеличивает риск падений. Исследование, опубликованное в «Китайском журнале гериатрии», показало, что среди людей старше 70 лет частота падений из-за саркопении достигает 33%. И каждое падение может привести к перелому, длительному постельному режиму или даже к концу жизни.
Совет не в том, чтобы ходить в спортзал и качаться как сумасшедший, а в том, чтобы каждый день заниматься силовыми тренировками. Даже такие простые упражнения, как подъём ног сидя, приседания у стены или отжимания на брусьях с бутылкой воды в руках, гораздо лучше, чем ничего. Питание также крайне важно: потребление белка должно соответствовать вашим потребностям. Перестаньте думать, что «меньше есть — значит здоровее» — это просто медленное истощение.
Второе изменение заключается в том, что почки постепенно снижают свою работу.
После 70 лет скорость клубочковой фильтрации снижается в среднем примерно на 10% каждые 10 лет, а это означает, что эффективность «очистной станции» организма ослабевает с каждым годом. Многие пожилые люди, узнав о повышенном креатинине, недоумевают, говоря: «Я не принимал никаких лекарств». Однако сам возраст — главный фактор, способствующий снижению функции почек.
На этом этапе нельзя принимать бессистемно многие лекарства. Обезболивающие, антибиотики и диуретики, которые создают нагрузку на почки, могут ухудшить состояние, если их дозировка не контролируется должным образом. Наиболее распространённый клинический пример — пожилой человек, принимающий ибупрофен от простуды или лихорадки, что приводит к резкому снижению функции почек.
Также важна умеренность в питании. Необходимо контролировать потребление продуктов с высоким содержанием соли, пуринов и белка. Это не означает полного отказа от них, а скорее необходимость употреблять их небольшими, частыми и сбалансированными порциями. Ещё один важный момент: не занимайтесь самолечением почек с помощью добавок. Добавки не являются панацеей и могут даже ускорить повреждение почек.
Третье распространенное изменение — медленное «отключение» мозга.
Проблема не только в болезни Альцгеймера. После 70 лет количество нейронов в мозге начинает значительно уменьшаться, а синаптические связи постепенно «отключаются». Это проявляется в потере памяти, трудностях самовыражения и перепадах настроения.
Вы когда-нибудь сталкивались с таким: не можете сказать то, что хотите, забываете, куда положили ключи, или не можете вспомнить имя знакомого человека? Это не просто «невнимательность», а признаки того, что ваши когнитивные функции начинают снижаться. Исследования показывают, что более 70% людей старше 70 лет имеют лёгкие когнитивные нарушения различной степени тяжести, но им официально не поставлен диагноз.
Ещё хуже то, что эти «мелкие ошибки» часто остаются незамеченными, пока однажды кто-то не потеряется, не станет жертвой мошенничества или не заблудится, и только тогда человек осознаёт всю серьёзность проблемы. Защита мозга — это не приём препаратов, стимулирующих его работу, а его использование. Чтение, письмо, игра в карты, шахматы и освоение новых навыков — всё это способы восстановить потенциально повреждённые «нейронные связи».
Четвертое изменение состоит в том, что «аппетит» постепенно снижается.
Многие пожилые люди говорят, что «не могут есть» или «не имеют аппетита», но на самом деле это происходит из-за замедленного опорожнения желудка, уменьшения выработки пищеварительных соков и замедленной моторики желудочно-кишечного тракта, из-за чего вся их пищеварительная система превращается в «старый, изношенный автобус». Вздутие живота даже после небольшого количества еды, отрыжка, изжога и даже запор — всё это распространённые симптомы.
Проблема в том, что снижение аппетита не обязательно означает снижение потребности в питании. После 70 лет потребность организма в белке, кальции, витамине B12 и витамине D возрастает. Недостаточное питание приводит к ухудшению усвоения питательных веществ, а пренебрежение питанием подобно постепенному «истощению» различных органов.
Рекомендации таковы: питайтесь чаще, но дробно, употребляя преимущественно мягкую пищу, и питайтесь в одно и то же время. Не экономьте на еде и не бойтесь её выбрасывать. Пожилые люди — не машины; «топливосбережение» не гарантирует долголетия. Еда — это как строительные блоки, из которых строится тело: отсутствие одного блока приведёт к разрушению части органа.
Пятое изменение состоит в том, что «сердце» становится все более плохо реагирует на стресс.
Речь идёт не об эмоциях, а о выносливости сердца. После 70 лет снижается сократительная способность сердца, ухудшается эластичность кровеносных сосудов и снижается способность коронарных артерий кровоснабжать сердце. Даже небольшая быстрая ходьба, подъём по лестнице или эмоциональное возбуждение могут вызвать учащённое сердцебиение, вызывая стеснение в груди и боль.
Многие пожилые люди думают, что «небольшой отдых решит проблему», но ишемия миокарда никогда не бывает однократной. Повторные незначительные ишемии подобны «хроническим ожогам» сердца. Данные, опубликованные в «Китайском журнале сердечно-сосудистых заболеваний» в определённом году, показали, что потенциальная частота поражения коронарной болезнью сердца у людей старше 70 лет превышает 50%, но пока это не проявилось.
В это время регулярные электрокардиограммы и эхокардиограммы крайне важны. Не ждите, пока почувствуете боль, чтобы пройти обследование. Кроме того, контроль эмоций — это защитный щит для вашего сердца. Не злитесь поспешно и не подавляйте эмоции; ваше сердце уже не может выдерживать столько нагрузок, как раньше.
Шестое, что нельзя игнорировать, — «кости» постепенно становятся полыми.
Потеря кальция — неизбежная участь. Особенно для женщин в постменопаузе и пожилых людей, которые подолгу сидят, снижение плотности костей неизбежно. Вы можете подумать, что это боль в спине, когда переворачиваетесь во сне, но на самом деле это ваш позвоночник «разрушился»; вы можете подумать, что это перелом от падения, но на самом деле это ваши кости были слишком хрупкими, чтобы выдержать один удар.
Данные тревожны: в Китае распространённость остеопороза среди женщин старше 65 лет превышает 51%. А если женщина оказывается прикованной к постели из-за перелома, смертность в течение шести месяцев может достигать 20%. Это не просто паникёрские слова, а реальная клиническая статистика.
Добавки кальция — не панацея. Ключ к успеху — «воздействие солнца + силовые нагрузки». Солнечный свет — естественный источник витамина D, а силовые нагрузки, такие как ходьба, подъём по лестнице и поднятие тяжестей, — это «сигналы», стимулирующие рост костных клеток. 20 минут пребывания на солнце и 6000 шагов в день эффективнее, чем приём бесчисленных добавок кальция.
Старость не наступает мгновенно; это постепенный процесс «выхода на пенсию». Сначала умирают ноги, затем сердце и лёгкие, затем мозг и, наконец, пищеварительная система. Старость не статична; это постоянно меняющийся, поглощающий всё процесс. Если не противостоять ей, она молча поглотит вас.
Но, опять же, 70 — это не предел, а начало нового этапа. Суть не в том, «сколько осталось», а в том, «как жить». Можно не стремиться, но нельзя не заботиться о здоровье; можно не создавать проблем, но нельзя не быть бдительным.
Наши тела, как старый автомобиль, работают уже семьдесят лет; они давно прошли тот этап, когда небольшая «заправка» может поддерживать их в рабочем состоянии. Главное — поддерживать их в рабочем состоянии при необходимости, заменять детали при необходимости и снижать скорость при необходимости — так мы сможем жить дольше, лучше и с достоинством.
Речь идёт не о том, чтобы заставить вас бояться старости, а о надежде, что вы не будете путать старость с «отсутствием необходимости ни о чём беспокоиться». Настоящая трагедия заключается не в старении, а в осознании того, что вы могли бы быть лучше, но вас игнорируют.