Интервальное голодание — одна из самых популярных диет последнего десятилетия. Её рекламируют звёзды, блогеры и даже некоторые врачи. Суть проста: не следи за тем, что ты ешь, а только за тем, когда ты ешь. Ограничь приём пищи 8–10 часами в день — и вес начнёт таять сам, без подсчёта калорий, без запретов, без тренажёрного зала. Звучит заманчиво. Особенно в мире, где все хотят результата быстро и без усилий.
Но в 2022 году вышло масштабное исследование, которое заставило многих пересмотреть отношение к этой методике. Оно было проведено в одном из самых уважаемых медицинских центров США — Университете Джона Хопкинса — и опубликовано в авторитетном журнале Annals of Internal Medicine. И результаты оказались не такими, как обещала реклама.
Что обещали приверженцы интервального голодания?
Сторонники метода утверждали, что при ограничении «окна приёма пищи» (например, с 12:00 до 20:00) происходят волшебные вещи:
- Тело начинает «сжигать жир», потому что ночью и утром оно вынуждено искать энергию внутри себя;
- Улучшается чувствительность к инсулину — снижается риск диабета;
- Запускаются процессы «очищения клеток» (аутофагия);
- Повышается выносливость, ясность ума, даже долголетие.
А главное — вес уходит без голода и стресса, ведь в «свои» часы можно есть всё, что хочешь.
Этот посыл идеально вписался в культуру «умного похудения»: не нужно мучиться, просто передвинь ужин на обед.
Что проверили учёные?
Исследование длилось 12 месяцев и включало более 100 участников с избыточным весом. Это важно: многие прошлые работы длились 8–12 недель и включали десятки, а то и единицы человек — такие данные легко исказить.
Участников разделили на две группы:
- Группа интервального голодания: ели только с 12:00 до 20:00. В остальное время — только вода, чай, кофе без сахара.
- Контрольная группа: ели в любое время, но с рекомендацией следить за качеством и количеством пищи — то есть классический подход к здоровому питанию.
И — вот ключевой момент — обе группы получали одинаковую поддержку: консультации диетологов, рекомендации по уровню физической активности, напоминания. Это исключило фактор «просто люди стали внимательнее к еде».
Что показали результаты?
Через 6 месяцев участники из группы голодания действительно потеряли немного больше веса — в среднем на 0.5–1 кг больше, чем контрольная группа. Но к 12-му месяцу разница исчезла полностью.
Средняя потеря веса в обеих группах составила:
- 6.3 кг в группе интервального голодания;
- 5.8 кг в контрольной группе.
Разница статистически не значима. То есть, по сути, результат оказался одинаковым.
Ещё важнее: учёные не нашли никаких преимуществ в группе голодания по показателям:
- чувствительности к инсулину;
- уровня сахара натощак;
- липидного профиля (холестерин, триглицериды);
- артериального давления;
- воспалительных маркеров.
То, что раньше называли «метаболическим чудом», на практике не подтвердилось.
Почему же раньше казалось, что это работает?
Дело в том, что при ограничении времени приёма пищи люди сами собой едят меньше. Пропускают ночные перекусы, утренние булочки, «бессознательные» кусочки за работой. Но это не магия голодания — это просто снижение калорий.
А если человек в «окне» начинает есть больше — например, компенсировать голод двойной порцией пасты и десертом, — эффект пропадает. Именно это и происходило у многих участников к 9–12 месяцу: сначала они ели умеренно, потом — «а почему бы и нет?» — и вес перестал уходить.
Интервальное голодание не даёт права есть без контроля. Оно лишь создаёт иллюзию, что «время — главный регулятор». Но калории — всё равно калории.
А что с аутофагией и «очищением клеток»?
Механизм аутофагии — реальный и важный. Это процесс, при котором клетки «перерабатывают» повреждённые компоненты. Он действительно усиливается при длительном голодании (16+ часов).
Но! Большинство исследований на эту тему проводились на грызунах, а не на людях. У мышей циклы голода и насыщения короче, метаболизм быстрее. То, что работает у них, не всегда работает у нас.
На сегодняшний день нет достоверных доказательств, что 16-часовое голодание у человека запускает клинически значимую аутофагию, способную повлиять на старение, рак или нейродегенерацию.
Более того, даже если аутофагия усиливается — это не значит, что это полезно в долгосрочной перспективе. Постоянный стресс от голода может, наоборот, ускорять воспаление и истощать резервы организма.
Кому интервальное голодание может навредить?
Несмотря на кажущуюся безопасность, метод не подходит всем. И об этом часто молчат.
1. Люди с нарушениями пищевого поведения
Ограничение по времени может спровоцировать компульсивное переедание в «окне»: «У меня только 8 часов — надо успеть всё!». Это усиливает тревожность, вину и цикл «ограничение — срыв».
2. Женщины в перименопаузе и после 50 лет
У них и так часто нарушен обмен веществ, снижена чувствительность к инсулину, есть проблемы со сном. Добавление стресса от голода может усугубить усталость, раздражительность, выпадение волос и потерю мышечной массы.
3. Люди с проблемами ЖКТ
Длительные перерывы между едой увеличивают кислотность желудка, провоцируют изжогу, гастрит, обострение язвы.
4. Гипотоники и склонные к головокружениям
Утром натощак у них может резко падать давление, появляться слабость, потливость.
5. Люди с диабетом
Риск гипогликемии (резкого падения сахара) возрастает, особенно если принимаются сахароснижающие препараты.
Интервальное голодание — не универсальный инструмент. Для кого-то это стресс, а не терапия.
Почему метод стал таким популярным, если он не особо эффективен?
Потому что он прост в продвижении. «Не считай калории — просто не ешь до обеда» — легко понять, легко запомнить, легко повторить в Instagram. Это идеальный контент для эпохи клипового мышления.
Кроме того, первые недели действительно дают эффект:
- уходит вода (из-за снижения углеводов и соли);
- уменьшается вздутие (меньше перекусов = меньше нагрузки на кишечник);
- появляется ощущение «лёгкости» — особенно у тех, кто привык есть плотно на ночь.
Но это краткосрочный эффект, а не настоящая потеря жира.
А дальше начинается борьба с голодом, раздражительность, слабость — и многие бросают. Те, кто продолжает, часто просто меняют образ жизни: едят больше овощей, меньше фастфуда, начинают больше спать. И именно это — а не само голодание — приносит результат.
Что же работает на самом деле?
Наука давно знает, что главный фактор похудения — умеренный дефицит калорий. Но как его создать — решать вам. Вот что действительно доказано:
- Еда, богатая белком и клетчаткой, дольше сохраняет чувство сытости — и вы сами едите меньше.
- Регулярное питание 3–4 раза в день стабилизирует уровень сахара и снижает тягу к сладкому.
- Достаточный сон (7–8 часов) регулирует гормоны голода — лептин и грелин.
- Умеренная физическая активность (даже ходьба) сохраняет мышцы при похудении — а значит, метаболизм не падает.
- Снижение сахара и рафинированных углеводов — ключ к нормализации инсулина и жирового обмена.
Эти подходы не дают мгновенного результата, но они устойчивы, безопасны и совместимы с жизнью.
Можно ли использовать интервальное голодание — и как?
Если вам комфортно с таким режимом — да, можно. Но с оговорками:
- Не используйте его как повод есть в «окне» чипсы и пиццу. Качество еды важнее времени.
- Не голодайте дольше 12–14 часов, если вам за 50, особенно женщинам.
- Следите за самочувствием: если появились головокружение, бессонница, тревожность — отменяйте.
- Не сочетайте с другими диетами — это двойная нагрузка на тело.
- Используйте как временный инструмент, а не образ жизни.
Для кого-то 14-часовой перерыв между ужином и завтраком — естественен. Для кого-то — стресс. Слушайте своё тело, а не тренды.
Наука против моды
Интервальное голодание — не шарлатанство. Но и не панацея. Это один из множества инструментов, который может работать в определённых условиях и для определённых людей.
Но когда его подают как «революцию в похудении», игнорируя индивидуальные особенности, — это вводит в заблуждение. Настоящая наука не обещает лёгких путей. Она говорит: «Медленно, стабильно, с уважением к телу — вот что работает».
Исследование из Университета Джона Хопкинса напомнило нам важную истину: если бы метод действительно давал прорывной результат, он бы подтвердился в долгосрочных, рандомизированных, контролируемых испытаниях. Но этого не произошло.
Значит, пора перестать искать волшебную кнопку и начать строить устойчивые привычки — те, что вы сможете поддерживать не месяц, а десятилетиями. Потому что здоровье — это не спринт, а марафон. И победа в нём достаётся не тем, кто голодает, а тем, кто учится жить в согласии с собой.
Читайте также:
Если материал был для вас полезен — поддержите автора и канал любой суммой по ссылке:
https://dzen.ru/sovetizdorovia?donate=true
Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.