Представьте жизнь, в которой каждый день, каждый час, каждую минуту кто-то вечно вами недоволен. Злобно критикует, язвит и презирает абсолютно всё, что вы делаете, обесценивает… За этим шквалом негативных эмоций от такого общения вы перестаёте замечать комплименты, доброту и поддержку других людей и продолжаете всё время вариться в котле адского нескончаемого бичевания.
Каково было бы вам жить с таким человеком рядом? Думаю, адски паршиво. А я так жила много лет. Нет, это не история про абьюзивные отношения, хотя, пожалуй, именно про них. Только этот человек не муж или парень, а я сама, в своей же голове.
Перфекционизм — это хорошо?
То, что часто мы принимаем за перфекционизм, — стремление к постоянному идеальному результату во всём, — может казаться нам лучшей стратегией для достижения успешной жизни. И кажется, что если я перестану постоянно себя критиковать и заниматься гиперконтролем, перестану фокусировать всё своё внимание только на негативных высказываниях, тогда я обречена на провал.
Моя история
Я часто фокусировалась именно на негативных отзывах и постоянных требованиях со стороны, обесценивая положительные отклики и любые результаты. А когда ты и так сама себя «съедаешь» изнутри, любые дополнительные высказывания и требования становятся избыточными и просто истощают окончательно, приводя к кризису. О том, что такое кризис и как его пережить, мы говорили в предыдущем видео.
Страх провала
Другим проявлением подобного отношения может стать страх любого провала и неудачи, который вовсе блокирует человека в конкретных действиях. И тогда он живёт в вечной иллюзии будущего успеха: «Сейчас я ещё немного подучусь — и вот тогда наконец-то добьюсь жизни мечты. А пока вообще ничего не буду делать, я ещё недостаточно готова».
Пример самозванца и отложенной жизни
Например, недавно я сидела в кафе и монтировала свой прошлый подкаст. Подошёл мужчина и спросил, чем я занимаюсь. Я рассказала, а он поделился, что тоже очень хочет научиться монтировать видео, снимать и фотографировать. Рассказал, что занимается искусственным интеллектом, описал кучу идей о своих будущих видео и услугах, которые может предложить своей аудитории. Но вместо того чтобы начать хоть что-то делать, он продолжает проходить очередной курс: ему кажется, что чем больше он узнаёт, тем сильнее ощущение, что он знает недостаточно, и он снова откладывает реальные действия.
В чём причина?
Вам это знакомо? Давайте попробуем разорвать этот порочный круг и обрести внутреннюю опору и веру в себя и свои возможности. Для этого нам нужно разобраться, в чём именно причина и как мы можем помочь себе выйти из этих токсичных отношений.
Главная причина — это наши собственные мысли, именно они разъедают нас изнутри. Мнение окружающих людей, их оценка и критика на самом деле никак не могут испортить наше настроение и повлиять на нас без нашего внутреннего согласия. Попробуйте провести эксперимент: попросите друга или подругу мысленно критиковать вас, а потом хвалить, не говоря вам, в какой последовательности они это делают, а затем оцените, поменялось ли ваше самочувствие. Думаю, разницы не будет. А вот наши собственные мысли о себе и причиняют нам радость или дискомфорт, напрямую влияя на самочувствие.
Именно мысли вызывают определённые чувства и эмоции, формируют наше отношение и реакции на разные события. Чаще всего всё, что происходит в нашей жизни, — нейтрально, а то, как мы мысленно воспринимаем и оцениваем происходящее, и создаёт наше текущее состояние. Это не про «позитивное мышление» или пустой оптимизм, а скорее про рациональный, реалистичный взгляд на события и свои мысли, без искажений.
Что делать?
Как этого достичь? Есть различные методики когнитивно-поведенческой психотерапии, которые мне особенно понравились в книгах Дэвида Бернса «Терапия настроения» и «Терапия беспокойства». Нет волшебной таблетки, которая решит все проблемы: необходимо включиться в работу и выполнять упражнения, а не просто слушать или читать.
Когда я писала сценарий к этому видео, снова сама впала в перфекционизм и прокрастинацию, потому что так много всего хочется вам рассказать, принести как можно больше пользы и сделать всё идеально. Но, увы, это просто нереально, да и вряд ли вы готовы прямо сейчас воспринять и применить столько информации. Поэтому давайте ограничимся только некоторыми практиками.
Журнал эмоций
Обозначьте ситуацию, конкретные мысли, эмоции и чувства, выявите искажения, иррациональные убеждения и замените их более рациональными. Желательно выписывать всё на бумагу или в специальную таблицу. Можно сделать это прямо сейчас или воспользоваться шаблоном в Google-таблицах, который я разместила в своём Телеграм-канале, там же будет описание искажений и убеждений, которые помогут вам лучше разобраться в себе.
Техника падающей стрелы
Это, по сути, углубление прошлой техники. Задавайте себе наводящие вопросы в ответ на свои мысли: «И что тогда? Что это будет означать? Почему это меня так сильно расстроит?» Можно выполнить эту практику вместе: вариант аналитической медитации и этой техники есть в прошлом подкасте. Затем, используя технику «журнала эмоций», выявите искажения, подвергните эти убеждения сомнению и замените их более конструктивными высказываниями.
Достижения и похвала
В течение дня или перед сном вспомните, чем вы занимались, и отметьте всё хорошее, что вам удалось сегодня выполнить. Похвалите себя и за сам процесс, и за результат, и оцените, сколько удовольствия вы получили от каждого дела. Это поможет развить навык видеть реальные достижения и сам путь, а не только фокусироваться на критике и погоне за постоянным совершенством.
Перерыв на беспокойство
Делайте «перерывы на беспокойство» на бумаге, записывая мысли на диктофон или в отдельный личный чат в Телеграме с личной «терапией», куда вы будете наговаривать себе голосовые сообщения со всеми своими негативными мыслями, а потом переслушивать их и анализировать, насколько они правдоподобны и нет ли в них искажений. Можно запланировать определённый распорядок, когда вы будете выполнять эти перерывы, например по 1 минуте каждые 2 часа или реже — всё индивидуально.
Забота о себе
Запланируйте для себя занятия заботы о себе, чтобы подружиться с собой и осознать, что многие вещи можно делать без компании, получая при этом, возможно, даже больше удовольствия. Проводите время наедине с собой, поддерживая и развивая безусловную любовь и принятие себя. Учитесь себя слушать и слышать, замечать свои реальные потребности и желания, а не навязанные извне.
Например, можете выполнять практики на канале из курсов по «двигательной терапии» или «принятию себя». Устройте себе прогулку по городу или парку, спланируйте мини-путешествие на выходные или просто угостите себя вкусным кофе в красивом кафе, наслаждаясь моментом.
Техника самонаблюдения — счётчик негативных мыслей
Если возникают какие-то негативные мысли, просто фиксируйте их наличие и ведите счётчик их количества в течение дня, а затем отпускайте. Как в практике медитации, где мы наблюдаем своё дыхание, и, если появляются мысли, замечаем их и, с принятием и пониманием того, что это нормально — отвлекаться, — возвращаемся к дыханию и расслаблению. Техника самонаблюдения работает в перспективе при регулярном выполнении минимум 3 недели. В течение первых нескольких дней может показаться, что количество негативных мыслей увеличивается, но постепенно они начнут ослабевать и уходить.
Парадокс принятия
Найдите зерно истины в словах своего критика и согласитесь с ним, используя технику парадоксального принятия, дав себе более рациональный ответ на эти мысли. Например, у вас появилась негативная мысль: «Я полный неудачник, у меня никогда ничего не получается, вся моя жизнь — сплошной провал». Проанализируйте эту мысль, используя предыдущие техники, выделив в ней искажения и принимая наличие этих мыслей, но давая им рациональный ответ.
Например: действительно, сейчас я потерпел неудачу, чувствую себя подавленным, я максимально выложился, но, к сожалению, по определённым причинам (здесь можно перечислить, каким, без обвинений; возможно, что-то от вас совершенно не зависело) результат не соответствует моим идеальным ожиданиям. Но я получил ценный опыт, который в следующий раз смогу использовать и усилить свои новые действия, спланировав что-то иначе. Моя жизнь полна успехов и неудач, как палитра радуги с разными оттенками, — именно это и делает её такой насыщенной и интересной.
Никто не может быть «полным неудачником», и ничья жизнь не может быть сплошным провалом даже чисто статистически: каждый из нас сталкивается с трудностями, благодаря которым может совершенствоваться и развиваться каждый день. Я делаю выбор в пользу тех трудностей, с которыми хочу работать.
Что дальше?
Если эта тема вам интересна, если вы хотите подробнее изучить какую-то технику или получить больше инструментов, поделиться своей историей борьбы с самокритикой и тем, что сработало для вас, обязательно пишите в комментариях.
Я приглашаю вас в свой уютный Телеграм-канал, где буду делиться не только полезными материалами, но и лайф-контентом, интерактивными практиками по фототерапии и вместе с вами создавать поддерживающее комьюнити, в котором мы сможем развиваться и жить свою лучшую жизнь уже сейчас — в гармонии с собой и окружающим миром.
Больше практик — в моём клубе на Бусти, а также на онлайн-групповых и индивидуальных занятиях. Запись в сообщениях. До скорых встреч!