Бывает у вас так, что очень хочется спать, кажется, сейчас ляжешь и провалишься глубоко-глубоко, ложишься и упс — сон испарился?
У этого явления есть название — условное или выученное возбуждение, и оно считается одной из самых распространенных проблем со сном.
Этот фокус проделывает с нами наш мозг. Он запоминает моменты, когда мы ложимся в кровать и по каким-то причинам начинаем ворочаться и думать тяжелые думы. Кровать перестает ассоциироваться со сном, теперь она символизирует бодрствование и беспокойство.
Специалист по медицине сна Филип Герман говорит, что у хорошо спящих людей при попадании в кровать срабатывает автоматическая реакция сонливости. Но если вы ночь за ночью не засыпаете — тело начинает связывать кровать с пробуждением вместо сна.
И вот тут наступает психофизиологическая бессонница. От нее никто не застрахован. Даже люди, которые раньше спали как медведи в зимней берлоге, могут попасть в этот неприятный цикл после какого-либо стрессового события. Беспокойство «ломает» сон, мозг отзывается ассоциацией кровати с пробуждениями.
Также среди причин невозможности заснуть — психическое перенапряжение и избыточная активность мозга. Вот вы легли и собрались сладенько уснуть, но мозг, незагруженный дневными задачами, наконец получил пространство на подумать. И тут вместо режима сна включается режим размышлений. По кругу бегают тревожные мысли, переживания о будущем, к ним присоединяется подробный анализ прошедшего дня. Циркадный ритм нервно курит в углу. Кортизол, вместо положенного ночного снижения, прет наверх и не дает законного места мелатонину.
Кстати, выработку мелатонина подавляет и синий цвет экранов телефона, телевизора или ноутбука, в которые вы залипаете перед сном. Так что сериальчик для расслабления на ночь — не очень хорошая идея. Психика может мобилизоваться и открыть второе дыхание вместо сна.
Что еще помогает сонливости исчезать:
- Длительный дневной сон — разумеется, после дневного сна вы можете быть менее сонливы к ночи.
- Кофеин, алкоголь и никотин — это стимуляторы, и они затрудняют засыпание.
- Тяжёлая пища перед сном — дискомфорт в желудке мешает расслаблению.
- Нерегулярный режим сна — непостоянное время сна и пробуждения нарушают циркадный ритм.
Как говорится, проблема ясна, каково решение?
Эксперты рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию бессонницы как наиболее эффективный метод. Что следует и не следует делать:
• Использовать кровать только для сна (и секса!);
• Приглушить яркий свет и убрать себя от экранов телевизоров, смартфонов за час до сна;
• Использовать практики на расслабление и осознанность, чтобы успокоить ум перед сном;
• Установить регулярный график сна (даже в выходные дни);
• Если вы не засыпаете в течение 15-20 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным в другой комнате (не в том месте, где спите), пока не почувствуете сонливость.
Это состояние поддаётся коррекции, но нужно время и систематический подход к перестройке ассоциаций вашего мозга с кроватью и сном.
©Вероника Малова
Автор: Вероника Малова
Психолог, Консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru