В этой статье мы рассмотрим такую условно-незаменимую аминокислоту как глютамин которая играет центральную роль во многих физиологических процессах от поддержания здоровья кишечника до поддержки мышечного восстановления и функции иммунной системы.
Краткая справка:
- Глютамин (L-глютамин) - это самая распространенная свободная аминокислота в человеческом организме, составляющая до 60% всего пула свободных аминокислот в мышцах. Глютамин считается условно-незаменимой аминокислотой это значит что организм способен синтезировать его самостоятельно но в определенных условиях (стресс, изнурительные тренировки, болезни, травмы, ожоги) потребность в нем может значительно превышать возможности синтеза, делая дополнительное поступление критически важным. Глютамин является ключевым строительным блоком для белков и играет жизненно важную роль в азотистом обмене (процесс выведения избытка азота из организма путем преобразования аминокислот в энергию). Он активно используется клетками иммунной системы (лимфоциты, фагоциты и тд), клетками слизистой оболочки кишечника(энтероциты и тд), а также клетками мозга (нейроны).
Содержание глютамина в продуктах питания на 100 грамм
Мясо:
1) Мясо говядины (сырое, нежирное) 1,2-2,0 гр;
2) Куриная грудка (сырая) 1,2-1,8 гр;
3) Свинина (сырая, нежирная) 1,0-1,5 гр;
4) Индюшатина (грудка, сырая) 1,0-1,6 гр;
5) Яйцо куриное (целое, сырое) 0,6-0,7 гр;
Рыба и морепродукты:
1) Лосось (сырой) 1,0-1,5 гр;
2) Треска (сырая) 0.8-1,2 гр;
3) Тунец (консервированный в собственном соку) 1,5-2,0 гр;
Молочные продукты:
1) Творог (обезжиренный) 0,7-1,0 гр;
2) Йогурт (натуральный) 0,4-0,6 гр
3) Сыр (например пармезан) 2,5-3,5 гр зависит от разновидности и выдержки;
Продукты растительного происхождения (также хорошие источники глютамина, особенно бобовые и некоторые зерновые):
Бобовые:
1) Чечевица (варёная) 0,7-1,0 гр;
2) Фасоль (варёная) ) 0,5-0,8 гр;
3) Соевые бобы (сухие) 3,0-4,0 гр;
4) Тофу 0,8-1,2 гр;
Овощи:
1) Шпинат (сырой) 0,4-0,5 гр;
2) Капуста (сырая) 0,2-0,3 гр;
3) Свекла (сырая) 0,3-0,4 гр;
4) Петрушка (свежая) 0,2-0,3 гр;
Орехи и семена:
1) Миндаль 1,0-1,2 гр;
2) Арахис 1,5-1,8 гр;
3) Тыквенные семечки 2,0-2,5 гр;
4) Кешью 1,0-1,4 гр;
Зерновые:
1) Пшеница (цельная, сухая) 2,5-3,5 гр (в муке, в хлебе меньше)
2) Рис (бурый, варёный) 0,1 - 0,2 гр;
3) Овес (сухой) 1,5-2,0 гр
Важно: эти данные включают глютамин, который является частью белковых структур. Организм расщепляет эти белки до аминокислот включая глютамин. Свободного глютамина в продуктах значительно меньше. Также стоит упомянуть что высокие температуры при приготовлении могут частично разрушать глютамин, особенно его свободную форму.
Как работает глютамин, чего стоит ждать и кому может быть полезен?
1) Донор азота - глютамин является основным переносчиком азота между тканями. Это критически важно для синтеза других аминокислот, нуклеотидов (строительных блоков ДНК и РНК) и других азотсодержащих соединений, необходимых для роста и восстановления клеток.
2) Польза для кишечника, поддержание целостности кишечного барьера - глютамин играет критически важную роль в поддержании здоровья кишечника и в частности целостности кишечного барьера. Он является одной из наиболее изученных аминокислот в контексте гастроинтестинальной функции и активно используется врачами гастроэнтерологами. Дело в том что глютамин является предпочтительным метаболическим топливом для клеток тонкого кишечника (энтероцитов) и толстого кишечника (колоноцитов). Глютамин позволяет им эффективно функционировать, регенерировать и выполнять свои барьерные функции. Без достаточного количества глютамина эти клетки могут ослабевать, что может вызвать проблемы с кишечным барьером. Глютамин может способствовать производству и секреции муцинов - белков, которые формируют защитный слой на поверхности кишечника. Данный слой служит первой линией обороны от механических повреждений и патогенов. Также стоит отметить что глютамин обладает противовоспалительными свойствами которые могут быть полезны при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) например таких как болезнь Крона или язвенный колит. Глютамин может модулировать иммунный ответ в кишечнике, снижая выработку провоспалительных цитокинов.
3) Поддержка иммунной системы - глютамин является ключевой аминокислотой для поддержания здоровья и оптимального функционирования иммунной системы. Его роль настолько значительна, что он часто называется "топливом" для иммунных клеток. Он является предпочтительным источником для клеток иммунной системы (после глюкозы) таких как лимфоциты, макрофаги, нейтрофилы и другие иммунные клетки, особенно когда они активированы и активно борются с инфекцией. Без достаточного количества глютамина иммунные клетки не могут эффективно генерировать энергию, необходимую для их пролиферации, дифференциации и выполнения защитных функций.
4) Влияние на нервную систему - глютамин играет критически важную роль в функционировании нервной системы, особенно в головном мозге, благодаря своим метаболическим функциям и участию в синтезе нейротрансмиттеров. Глютамин является предшественником таких нейротрансмиттеров как глутамат и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, GABA). Глютамин легко проникает через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) и является основным предшественником для синтеза глутамата в нейронах и астроцитах (нейроглиальные клетки). Глутамат - главный возбуждающий нейротрансмиттер в центральной нервной системе (ЦНС). Он играет ключевую роль в процессах обучения, памяти и прочих когнитивных функциях. Глютамат же в свою очередь может быть преобразован в ГАМК - главный тормозящий нейротрансмиттер. ГАМК отвечает за снижение нервной активности, способствует расслаблению, уменьшает тревогу и судорожную активность. Резюмируя этот пункт можно сказать что глютамин является непрямым регулятором баланса между возбуждением и торможением в мозге, что имеет решающее значение для его нормальной работы.
5) Детоксицирующие свойства - глютамин обладает выраженными детоксицирующими свойствами, которые проявляются на нескольких уровнях в организме. Его роль в детоксикации является одной из ключевых для поддержания здоровья и предотвращения накопления токсичных веществ. Глютамин участвует в синтезе глутатиона - главного и мощного антиоксиданта. Глютамин является его одним из трех предшественников (вместе с цистеином и глицином). Также глютамин участвует в детоксикации аммиака (NH3). Глютамин играет центральную роль в его детоксикации, фермент глютаминсинтетаза особенно активный в печени, почках и астроцитах мозга, связывает аммиак с глутаматом, образуя нетоксичный глютамин. Этот процесс эффективно "захватывает" свободный аммиак, превращая его в безопасную, легко транспортируемую форму. Глютамин затем может быть выведен из мозга, транспортирован в печень для включения в цикл мочевины (для окончательного выведения с мочой) или использован в почках для регуляции кислотно-щелочного баланса.
6) Антикатаболический эффект и восстановления мышц - глютамин играет критически важную роль как в восстановлении мышц, так и в проявлении антикатаболического эффекта, особенно в условиях повышенной физической нагрузки, стресса и болезни. Эти два аспекта тесно взаимосвязаны, поскольку предотвращение распада мышц (антикатаболизм) является ключевым условием для их эффективного восстановления и роста. Также глютамин может играть роль в ресинтезе гликогена в мышцах и печени после тренировки. Глютамин может быть преобразован в глюкозу через процесс глюконеогенеза (процесс при котором организм создает собственную глюкозу (сахар) из веществ, которые не являются углеводами, например, из лактата, аминокислот и глицерола), а также влиять на пути способствующие накоплению гликогена. Быстрое пополнение запасов гликогена критически важно для восстановления энергетических ресурсов и подготовки мышц к следующей тренировки.
Заключения:
Глютамин – это не просто аминокислота, а многофункциональный агент, который играет центральную роль в поддержании метаболического баланса, особенно в периоды повышенных требований к организму. Его незаменимая поддержка здоровья кишечника, укрепление иммунной защиты и мощный антикатаболический эффект с последующим улучшением восстановления после физических нагрузок, делают его ключевым компонентом для спортсменов, людей, переживающих стресс, и всех, кто стремится к поддержанию оптимального здоровья и благополучия.
P.S. Всем кто дочитал до конца большое спасибо!!!