10 продуктов с максимальным содержанием клетчатки, которые легко включить в рацион

10 продуктов с максимальным содержанием клетчатки, которые легко включить в рацион

Недостаток пищевых волокон — один из частых «скрытых дефицитов» в рационе. По данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо в среднем 25–30 г клетчатки в сутки. Фактически потребляется — в 1,5–2 раза меньше.

Пищевые волокна:

– участвуют в формировании микробиоты;

– стабилизируют уровень сахара;

– регулируют аппетит и стул;

– снижают уровень холестерина;

– модулируют воспаление.

Ниже — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко адаптировать под любой тип питания:

1. Овсяные отруби

15 г клетчатки на 100 г

Удобно добавлять в каши, йогурт, выпечку. Источник β-глюканов.

2. Фасоль, чечевица, нут (отварные)

12–15 г / 100 г

Комбинация белка и клетчатки

3. Морковь (сырая)

2,5 г / 100 г

Доступный источник клетчатки

4. Яблоки с кожурой

2,4 г / 100 г

Поддержка микробиоты, удобно для перекуса. Яблоко можно еще запекать, будет как источник пектина

5. Зелёный горошек (отварной)

6 г / 100 г

Подходит как гарнир или добавка в блюда

6. Миндаль

12 г / 100 г

Достаточно 20–30 г для получения пользы. Полезные жиры + клетчатка.

7. Авокадо

7 г / 100 г

Мягкий источник волокон и мононенасыщенных жиров.

8. Ягоды: малина, ежевика, черника

5–8 г / 100 г

Клетчатка + полифенолы с антиоксидантным действием.

9. Семена льна (молотые)

27 г / 100 г

В рационе достаточно 1–2 ст. л. в день. Улучшают моторику кишечника.

10. Перловка, гречка, бурый рис (варёные)

3–4 г / 100 г

Сложные углеводы + клетчатка

🔬Одно из исследований демонстрирует, что разные источники клетчатки (зерновые, бобовые, овощи, семена и пр.) по‑разному стимулируют рост полезных бактерий, что говорит в пользу разнообразия волокон в рационе

Увеличивайте количество клетчатки постепенно и обязательно — с достаточным потреблением воды (1,5–2 л/сут), чтобы избежать вздутия и дискомфорта, а также применяйте принцип разнообразия

Какие из этих продуктов есть в вашем рационе каждый день?