Наверняка все офисные работники сталкивались с болью в спине и постоянной усталостью из-за длительного сидения за монитором в течение дня.
Однако у этих проблем есть решение — короткий комплекс упражнений от тренера Надежды Ахметовой, который позволит вернуть энергию и то самое ощущение легкости.
1. Подъем на носки
Упражнение полезно для предотвращения варикоза. Для его выполнения необходимо встать прямо, придерживаясь за спинку стула. Далее нужно подняться на носки и немного задержаться в этом положении, а затем плавно опуститься. Повторите его 20-30 раз.
2. Приседания до стула
Эффективное упражнение в укреплении ягодиц и ног. Чтобы его выполнить, поставьте стул за собой, а ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь, будто садитесь, но не касайтесь сиденья. Когда будете подниматься, напрягайте ягодицы. Достаточно сделать 10–15 повторений.
3. Отжимания от стола
Отжимания отлично укрепляют грудные мышцы и плечи. Поставьте ладони на край стола, отойдите на шаг назад, тело должно быть как прямая линия. Сгибайте руки до прямого угла, возвращаясь в исходное положение. Повторите 8–12 раз.
4. Отжимания на трицепс от стула
В данном случае отжимания хорошо подтягивают заднюю поверхность рук и укрепляют плечевой пояс. Для его выполнения сядьте на край устойчивого стула, а ладони расположите по бокам. Затем сдвиньтесь вперед и сгибая локти, плавно опускайте тело вниз, параллельно выпрямляя руки. Сделайте 8–12 повторений.
5. Вращения корпуса «елочки»
Данное упражнение улучшает подвижность позвоночника и снимает напряжение в пояснице. Встаньте прямо и расположите руки на талии. Медленно вращайте корпус вправо и влево, сохраняя устойчивость ног. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
6. Скручивание корпуса сидя
Если хотите сделать упор на пресс, то это упражнение для вас. Необходимо сесть на край стула, выпрямить спину, повернуться корпусом вправо, а затем влево, параллельно помогая себе легким нажатием руки на колено. 8–10 повторений будет оптимально.
7. «Фигура четыре» — растяжка бедер
Упражнение расслабляет таз и улучшает подвижность суставов. Сядьте на стул, расположите правую голень на левое бедро и слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Задержитесь и поменяйте ногу. На каждую ногу по 15–20 секунд.
8. Наклоны головы и вращения плечами
Помогает избавиться от спазмов с шеи и плеч, а также спасает от головной боли. Для его выполнения наклоните голову вперед, назад, в стороны, а далее совершите круговые движения плечами. Повторите около 5–6 раз в каждую сторону.
9. Растяжка груди и плеч
Полезно для раскрытия грудной клетки и исправления сутулости. Сцепите руки за спиной, выпрямите и потяните вниз, сводя лопатки. Важно, дыхание должно быть ровным. Удерживайте так по 20–30 секунд.
10. Мобилизация тазобедренных суставов
Для гибкости и снятия застоя в области таза встаньте и поочередно поднимайте колени к груди, делая легкие круговые движения тазом. 8–10 повторений будет достаточно.
11. Руки вверх — раскрытие корпуса
Раскрытие корпуса позволяет активировать дыхание и вернуть концентрацию. Нужно встать прямо, на вдохе поднять руки вверх, потянуться и немного прогнуться, а на выдохе — опуститься. Сделайте таких 8–10 раз повторений.
12. Легкие прыжки или шаги на месте
Эффективно в улучшении циркуляции крови и снятии сонливости. Чтобы выполнить, нужно начать подпрыгивать или шагать на месте в умеренном темпе около 30–40 секунд.
13. Дыхательная гимнастика
Это упражнение насытит ваш мозг кислородом, снизит тревожность и вернет внутреннее спокойствие. Нужно сделать вдох через нос на 4 счета, задержать на 2, а выдохнуть через рот на 6 и повторить так 5–7 раз.
Чтобы данный комплекс приносил должный эффект — его надо выполнять регулярно. Тренер Надежда Ахметова рекомендует делать хотя бы 2-3 упражнения каждые 1,5–2 часа, а по вечерам завершать это короткой растяжкой для разгрузки спины.
Следуйте этим советам, и вы гарантированно сможете вернуть своем телу гибкость и легкость!