326,3 тыс подписчиков

Как читать этикетки на продуктах и не дать себя обмануть

11 декабря 202511 дек 2025

7 мин

Рекомендации по правильному прочтению этикеток Фото с сайта: freepik.com «Натуральный», «без сахара», «фитнес», «эко», «полезный для сердца». Упаковки в магазине обещают здоровье и стройность крупным шрифтом. А мелким, на обратной стороне, написано совсем другое: сахар на втором месте в составе, жиров больше, чем в шоколадке, а «натуральный» означает только ароматизатор. Производители не врут напрямую, они просто говорят полуправду. Чтобы не попасться, нужно научиться читать то, что написано мелко, а не то, что кричит с лицевой стороны. Главное из статьи: Состав пишется в порядке убывания: первые три ингредиента это основа продукта; Сахар прячется под десятками названий: декстроза, мальтодекстрин, сироп, концентрат сока; «Без сахара» не значит без сладкого: там могут быть сахарозаменители и подсластители; Пищевая ценность на 100 г честнее, чем «на порцию», которую производитель определяет сам; Надписи «натуральный», «фермерский», «эко» на российских продуктах ничего не гарантируют. Сос

Оглавление

Главное из статьи:
Состав: порядок имеет значение
Сахар под другими именами

Рекомендации по правильному прочтению этикеток

«Натуральный», «без сахара», «фитнес», «эко», «полезный для сердца». Упаковки в магазине обещают здоровье и стройность крупным шрифтом. А мелким, на обратной стороне, написано совсем другое: сахар на втором месте в составе, жиров больше, чем в шоколадке, а «натуральный» означает только ароматизатор.

Производители не врут напрямую, они просто говорят полуправду. Чтобы не попасться, нужно научиться читать то, что написано мелко, а не то, что кричит с лицевой стороны.

Главное из статьи:

Состав пишется в порядке убывания: первые три ингредиента это основа продукта;
Сахар прячется под десятками названий: декстроза, мальтодекстрин, сироп, концентрат сока;
«Без сахара» не значит без сладкого: там могут быть сахарозаменители и подсластители;
Пищевая ценность на 100 г честнее, чем «на порцию», которую производитель определяет сам;
Надписи «натуральный», «фермерский», «эко» на российских продуктах ничего не гарантируют.

Состав: порядок имеет значение

Ингредиенты в составе перечисляются по убыванию массовой доли. Первый компонент занимает больше всего места в продукте, последний меньше всего.

Если на йогурте написано «клубничный», а в составе клубника на пятом месте после воды, молока, сахара и крахмала, значит клубники там следовые количества. Вкус дает ароматизатор, цвет краситель.
Правило трех первых ингредиентов: смотрите, что стоит в начале списка. Это и есть продукт. Если покупаете мюсли, а первые три позиции это сахар, пальмовое масло и мука, то это печенье, а не здоровый завтрак.
Идеальный состав короткий и понятный. Творог: молоко, закваска. Хлеб: мука, вода, соль, дрожжи. Если список занимает полупаковки и содержит слова, которые не выговорить, это продукт глубокой переработки.

Сахар под другими именами

Производители научились прятать сахар так, чтобы он не бросался в глаза. Вместо одного «сахар» на первом месте используют несколько разных подсластителей. Каждый оказывается ниже в списке, а в сумме сахара больше, чем чего-либо другого.

Названия, которые означают сахар:

Все сиропы: глюкозный, фруктозный, кукурузный, сироп агавы, кленовый сироп, сироп топинамбура.
Все, что заканчивается на «-оза»: глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, сахароза, лактоза.
Мальтодекстрин. Технически не сахар, но гликемический индекс выше, чем у сахара. Часто используется в детском питании и спортивных продуктах.
Концентрат фруктового сока. Звучит полезно, на деле это фруктовый сахар в концентрированном виде.
Мед, патока, меласса. Натуральные, но это тот же сахар с минимальными отличиями.

Если в составе три-четыре разных подсластителя, сложите их мысленно вместе. Скорее всего, сахар выйдет на первое место.

«Без сахара» и другие уловки

«Без сахара» означает только отсутствие сахарозы. Фруктоза, мальтодекстрин и сиропы могут присутствовать. Для организма разница минимальна.
«Без добавленного сахара» честнее: в продукт не добавляли сахар специально. Но естественный сахар из фруктов и соков там может быть в большом количестве.
«На фруктозе» подается как диетический вариант. Фруктоза не поднимает инсулин резко, но нагружает печень и способствует накоплению висцерального жира не меньше обычного сахара.
«Пониженное содержание сахара» означает на 30% меньше, чем в стандартном продукте. Если в стандартном было 40 г, в «пониженном» 28 г. Все еще много.
«Легкий» или «лайт» обычно про жир, не про сахар. Обезжиренный йогурт может содержать больше сахара, чем обычный, потому что сахаром компенсируют потерю вкуса.

Пищевая ценность: на 100 г, а не на порцию

Производители указывают калории и БЖУ двумя способами: на 100 г и на порцию. Порция это ловушка.

Размер порции определяет производитель. Порция печенья может быть одна штука (30 г), хотя никто не съедает одну печеньку. Порция сока 200 мл, хотя в бутылке 500 мл и вы выпьете все.

Смотрите на 100 г, это честная величина. И сравнивайте продукты между собой именно по этому показателю.

Ориентиры для 100 г продукта:

Сахар: до 5 г это мало, 5-15 г средне, больше 15 г много.
Соль: до 0,3 г мало, 0,3-1,5 г средне, больше 1,5 г много.
Жиры: зависит от продукта, но насыщенных жиров лучше меньше 5 г.
Клетчатка: чем больше, тем лучше. От 3 г на 100 г уже хорошо.

Жиры: какие искать, каких избегать

Не все жиры одинаковы. Состав часто указывает общее количество жира и отдельно насыщенные жиры. Иногда пишут трансжиры.

Насыщенные жиры повышают холестерин и риск сердечно-сосудистых заболеваний при избытке. Основные источники: животный жир, пальмовое и кокосовое масло. Рекомендация ВОЗ: не более 10% калорий из насыщенных жиров.
Трансжиры самые вредные. Образуются при гидрогенизации растительных масел. В составе маскируются под «гидрогенизированный жир», «частично гидрогенизированное масло», «кулинарный жир». Их лучше избегать полностью.
Ненасыщенные жиры (оливковое масло, орехи, рыба) полезны в умеренных количествах. В составе указываются редко, но если продукт содержит много жира и мало насыщенного, значит основная часть это ненасыщенные.
«Растительный жир» без уточнения часто означает пальмовое масло. Оно дешевое, поэтому используется везде, но содержит много насыщенных жиров.

Надписи, которые ничего не значат

«Натуральный». В России это слово не регулируется. Натуральным можно назвать что угодно. Даже «натуральный ароматизатор» может быть получен химическим путем из природного сырья.
«Фермерский». Тоже не регулируется. Продукт с фермы и продукт с завода могут называться одинаково.
«Эко». Без сертификации ничего не значит. Настоящие органические продукты маркируются знаком «Органик» по ГОСТ или европейскими сертификатами (EU Organic, Ecocert).
«Домашний». Маркетинговое слово. Творог «Домашний» из магазина сделан на том же заводе, что и обычный.
«Для детей». Часто означает больше сахара, яркую упаковку и меньше пользы. Детские творожки могут содержать больше сахара, чем взрослые десерты.
«Диетический», «фитнес», «спортивный». Не регулируются. Фитнес-батончик может содержать столько же сахара, сколько шоколадный.

Добавки: Е не значит яд

Буква Е с цифрой это просто европейская классификация пищевых добавок. Среди них есть безобидные и не очень.

Безвредные Е, которых не стоит бояться:

Е330 (лимонная кислота), Е300 (витамин С), Е306-309 (витамин Е), Е101 (витамин В2), Е440 (пектин), Е407 (каррагинан из водорослей).

Добавки, которые лучше избегать:

Е621 (глутамат натрия) усиливает вкус, но может вызывать переедание.
Е250 (нитрит натрия) в колбасах. В небольших дозах безопасен, но регулярное употребление связывают с рисками.
Е950, Е951, Е952 (подсластители) безопасны по данным исследований, но споры продолжаются.
Красители Е102, Е110, Е122, Е124, Е129 могут вызывать гиперактивность у детей.

Длинный список Е обычно означает продукт глубокой переработки. Не потому что каждая добавка вредна, а потому что натуральные продукты в них не нуждаются.

Срок годности и условия хранения

Срок годности говорит о продукте больше, чем кажется. Молоко со сроком 5 дней и молоко со сроком 6 месяцев это разные продукты.

Долгий срок обычно означает ультрапастеризацию или консерванты. Ультрапастеризованное молоко безопасно, но часть витаминов разрушается. Хлеб со сроком годности неделю содержит консерванты. Нормальный хлеб черствеет за 2-3 дня.
Срок годности после вскрытия часто короче, чем до. Соус может храниться год закрытым и неделю открытым. Эта информация на упаковке, но мелким шрифтом.

Практический алгоритм в магазине

Переверните упаковку и найдите состав. Не читайте лицевую сторону, там маркетинг.
Посмотрите первые три ингредиента. Это основа продукта.
Поищите скрытый сахар. Сиропы, фруктоза, мальтодекстрин, концентраты соков.
Проверьте пищевую ценность на 100 г. Сахар, соль, насыщенные жиры.
Оцените длину состава. Чем короче и понятнее, тем лучше.
Сравните с аналогами. Один йогурт может содержать 15 г сахара, другой 5 г при той же цене.
Это занимает минуту на продукт. Через несколько походов в магазин вы запомните, какие марки честные, и будете брать их на автомате.

Упаковка продукта это рекламная площадка, а не источник правды. Крупные надписи про «натуральность» и «пользу» пишут маркетологи, мелкий состав на обороте это юридическое требование. Читайте мелкое: первые три ингредиента, количество сахара на 100 г и список добавок. Через месяц практики вы перестанете покупать сахар под видом здорового питания.