Никогда не думала, что буду писать про такие, казалось бы, очевидные вещи. Но если они вызывают столько волнения, а в умах плодятся теории, противоречащие здравому смыслу, — стоит поговорить.
Давайте сразу расставим точки над i. Тезис «дефицит калорий не работает» — это миф. Но почему тогда не все худые? Ответ — в миллионах лет эволюции и в наших повседневных ошибках. Разберем по полочкам.
Часть 1. Почему быть худым — неестественно (исторический ликбез)
Давайте посмотрим на худых людей с другой стороны. Худоба для человека — это, если хотите, эволюционный баг, а не фича.
Перенесемся на сотни тысяч лет назад. Вопрос выживания вида зависел от способности запасать жир. Не было вокруг дичи — не было еды. Способность накапливать энергию про запас была нашим главным преимуществом. Полнота (а точнее, крепкое, выносливое телосложение) была предпочтительна худобе. Это был вопрос продолжения рода.
А потом мы попали в XXI век. В мир «токсичной» пищевой среды: сверхизобилие, сверхкалорийность, сверхдоступность. И параллельно усадили свои ягодицы в мягкие офисные кресла и автомобильные сиденья.
Важная пометка: Полнота прошлого — не полнота современная. Даже если взять эталон пышности — модели Рубенса — их предположительный размер по современным меркам был бы M-L. То есть вполне стандартный.
Вывод: Сегодняшняя проблема лишнего веса — это системное столкновение древней биологии с современным миром. Природой в нас заложена программа «накопить», а среда кричит «потребляй!». Неудивительно, что от природы худых — единицы. Их стройность обычно результат удачного сочетания генетики, сформированного с детства пищевого поведения и неосознанной привычки больше двигаться в быту.
Часть 2. Так работает ли дефицит? Жестокий эксперимент и суровая правда
Для наглядности обратимся к знаменитому «Миннесотскому голодному эксперименту» (1944-1945 гг.).
Суть: 36 здоровых мужчин полгода сидели на диете в 1570 ккал (почти половина от их нормы). Результат? Каждый потерял до 25% массы тела.
Что для нас ключевое? При строгом и длительном дефиците калорий вес уходит. Всегда. Это закон термодинамики.
Тогда почему он «не работает» в обычной жизни? Потому что на пути встают наши индивидуальные особенности и ошибки.
Часть 3. 4 причины, почему «дефицит не срабатывает» (спойлер: это не его вина)
📍 Причина 1. Дефицита на самом деле нет.
Мы мастера самообмана: не посчитали соус, забыли про капучино с сиропом, держались неделю, а потом «полилось» — вино, шашлык, торт. Дефицит должен быть постоянным, а не эпизодическим. У него накопительный эффект.
📍 Причина 2. Уходит не то, что нужно.
Неадекватная стратегия снижения веса, которая приводит к снижению количества мышечной ткани. А чем меньше мышц, тем меньше базовый расход калорий. Нужен не просто дефицит, а адекватный дефицит с защитой мускулатуры.
📍 Причина 3. Метаболическая адаптация.
Тело — умная система. Если его долго кормить впроголодь, оно включает режим энергосбережения: снижает расход калорий на внутренние процессы, термогенез и даже фоновую активность. Вес замедляется. Это не «поломка», а нормальная реакция. С ней борются периодами поддержания калорий (рефиды/диетические паузы).
📍 Причина 4. «Это все гормоны!» (Спойлер: чаще всего — нет).
Да, гипотиреоз может влиять на вес. Но данные говорят сами за себя: среди людей с ожирением лишь 2-5% имеют явный гипотиреоз. Еще 10-15% — пограничные состояния. А у 85-90% функция щитовидной железы в норме.
Вывод: Вес — это в подавляющем большинстве случаев дисбаланс между «приходом» и «расходом», а не коварные гормоны.
Итоги: что со всем этим делать?
✔️ Не корить себя за «неидеальную» генетику. Ваша способность накапливать энергию — наследие победителей в эволюционной гонке. Просто сейчас условия изменились.
✔️ Дефицит калорий работает. Но он должен быть умеренным (10-20%) и, что самое важное, длительным и последовательным.
✔️ Защищайте мышцы. Ваш рацион при похудении должен быть сбалансированным по всем компонентам, а в тренировках должен быть силовой компонент.
✔️ Умный дефицит включает перерывы. Если путь к цели долгий, обязательно делайте периоды на поддерживающей калорийности. Это сбивает метаболическую адаптацию и спасает психику.
Надеюсь, мне удалось рассеять главные сомнения. Дефицит калорий — не миф, а инструмент. Как молоток: можно забить гвоздь, а можно набить шишки. Все дело в том, как и с каким пониманием его использовать.
Остались вопросы? Спрашивайте в комментариях, с удовольствием разберу ваши кейсы!