Для этих упражнений не понадобятся тренажёры и спортивное оборудование. Всё, что тебе нужно — обычная стена. Как использовать её для эффективной тренировки, расспросили Юрия Аверьянова, фитнес-тренера DDX Fitness.
«Заниматься фитнесом для здоровья и удовольствия можно и без спортивного инвентаря, — говорит Юрий Аверьянов. — Веса собственного тела зачастую вполне достаточно, чтобы дать нужную нагрузку мышечному каркасу. И вот здесь может очень пригодиться самая обыкновенная стена. Конечно, пространство вокруг неё должно быть свободно, чтобы занятия были комфортными и безопасными».
Зачем нужны упражнения у стены
Стену во время тренировки можно использовать для разных целей:
Чтобы облегчить упражнение, пока ты его только осваиваешь. Стена становится опорой для рук, ног и спины, берёт на себя часть нагрузки, и можно научиться правильно делать упражнения без риска создать избыточную нагрузку на мышцы и связки. «Новички, например, могут отжиматься от стены», — говорит Юрий Аверьянов.
Для усложнения тренировки. В некоторых упражнениях опора на стену увеличивает нагрузку. Например, в отжиманиях в стойке на руках можно на небольшой высоте упереться стопами в стену.
Для опоры во время статической нагрузки. Пожалуй, самое известное статическое упражнение с опорой — это «стульчик».
«С помощью стены также можно оценить осанку и подвижность суставов», — говорит наш эксперт. — Чтобы проверить естественные изгибы позвоночника, встань спиной к стене, плотно прижав затылок, лопатки, таз и пятки. Для оценки подвижности плечевых суставов в этом положении делай вдоль стены всевозможные движения руками».
Упражнения у стены
Тренируясь у стены, ты сможешь укрепить мышцы, сделать более эластичными связки, улучшить подвижность в суставах.
У стены выполняют как статические (присед, перекрёстные движения, планка, стойка под углом и др.), так и динамические упражнения (отжимания на руках стоя, боковая планка возле стены и др.).
«Динамическая нагрузка лучше развивает силовые качества, — говорит наш эксперт. — Статическая — хороша для тренировки силовой выносливости, как способность терпеть нагрузку. Статические упражнения выручают при болезненных ощущениях во время работы с полной амплитудой движений, при явных проблемах с балансом тела. Но при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой, пищеварительной и мочевыделительной систем статические нагрузки, а также упражнения, в которых голова находится ниже сердца, могут быть противопоказаны. При любых заболеваниях, прежде чем приступать к тренировкам, нужно посоветоваться с врачом».
Приседание «стульчик»
Встань у стены в небольшом шаге от неё. Прислонись к ней спиной и плавно соскользни вниз до положения, в котором бёдра будут параллельны полу. Колени в этой точке не должны выходить за проекцию носков, угол в них и тазобедренных суставах 90 градусов. Со стороны положение выглядит так, будто ты сидишь на невидимом стуле.
Сохраняй принятое положение в течение 20–60 секунд.
«Упражнение даёт статическую нагрузку на мышцы ног, прежде всего, на разгибатель коленного сустава и четырёхглавую мышцу бедра, — говорит Юрий Аверьянов. — «Стульчиком» обычно заканчивают тренировку ног. В классических приседаниях есть фазы отдыха, а приседания с отягощением — не лучший способ безопасно работать «в отказ» (до изнеможения) из-за риска для позвоночника и коленных суставов. А статическое напряжение помогает максимально прочувствовать испытывающие нагрузку мышцы».
Отжимания от стены
Исходное положение — то же, что в классических отжиманиях. Тело — в позе планки, таз не заваливается вниз, ладони на полу и расположены немного шире плеч, пятки упираются в стену. На вдохе опустись до касания грудью пола, на выдохе за счёт сокращения мышц груди, плеч и рук выпрями локти и вернись в исходное положение.
Сделай 3 подхода по 5 повторов.
«Мы выполняем упражнение, упираясь пятками — в стену, — комментирует наш эксперт. — Стена помогает немного снизить нагрузку на мышцы кора (ноги неподвижны). По мере освоения отжиманий можно усиливать нагрузку, смещая акцент на верхнюю часть груди и плечи. Для этого нам потребуется расположить руки чуть ближе к стене, а ногами сделать небольшой шаг по ней вверх и хорошо упереться в неё стопами. В конечном счёте мы можем почти встать на руки и отжиматься силой плеч и рук. Или же находиться в статическом положении, чтобы укрепить мышцы верхних конечностей».
Румынская тяга на одной ноге
Чтобы принять исходное положение, сделай небольшой шаг от стены. Перенеси вес на одну стопу, а другой упрись в стену и стой ровно, руки свободно опусти вдоль тела. На вдохе плавно уведи таз назад и, чуть сгибая колено опорной ноги, наклонись корпусом вперёд. На выдохе за счёт мышц ягодицы опорной ноги толкни таз вперёд и прими исходное положение. Выполни упражнение с опорой на другую стопу.
Сделай 8–12 повторений в подходе для каждой стороны тела.
«Если прорабатывать мышцы одной и другой ноги по отдельности, это лучше их укрепляет, — говорит Юрий Аверьянов. — Выполняя упражнение, важно не сгибать спину, оставляя позвоночник в естественном положении, а также чувствовать растяжение опорной ноги. По мере освоения упражнения можно взять отягощение в одну или обе руки. В первом случае в большей степени развиваются суставные стабилизаторы. Второй вариант является более силовым».
Понравилась статья? Поддержи нас лайком!
И подпишись ✅ на наш Дзен-канал. Здесь мы рассказываем о фитнесе, здоровье и питании!