Многие люди с повышенным артериальным давлением уверены: любые серьёзные нагрузки, особенно бег, им противопоказаны.
На деле всё не так. Современные рекомендации и клинические исследования говорят об обратном: разумная аэробная активность, включая бег, помогает контролировать гипертонию и снижать риск осложнений.
Разобраться, как бег влияет на давление и как безопасно тренироваться при гипертонии, помог кардиолог, специалист по эхокардиографии и функциональной диагностике Европейского медицинского центра Сергей Бердников.
Почему обычной активности «по дому» недостаточно
Распространённое убеждение: если человек много двигается в быту — проходит по 5–6 км за день, водит внуков и детей в сад и школу, занимается домашними делами — этого достаточно для здоровья.
К сожалению, это заблуждение. Такая повседневная активность важна, но не заменяет тренировку, при которой:
пульс заметно повышается, нагрузка держится определённое время,
включаются адаптационные механизмы сердечно-сосудистой системы.
Именно регулярные спортивные нагрузки, при которых периодически повышается частота сердечных сокращений, помогают:
улучшать эластичность артерий;
уменьшать «жёсткость» миокарда;
снижать периферическую инсулинорезистентность.
Инсулинорезистентность — это нарушение обмена веществ, при котором повышается уровень глюкозы в крови, растёт риск сосудистых проблем, лишнего веса и сопутствующих заболеваний.
С точки зрения доказательной медицины регулярный бег — один из эффективных инструментов:
для снижения и стабилизации артериального давления;
для профилактики сахарного диабета и сердечно-сосудистых осложнений.
Можно ли заниматься бегом при повышенном давлении
Краткий ответ: можно и даже нужно, при условии разумного подхода и контроля состояния.
Аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание и др.) при правильно подобранной интенсивности:
улучшают течение артериальной гипертонии;
уменьшают риск инфарктов и инсультов;
положительно влияют на качество жизни.
Это не просто теория.
Существует крупное исследование под руководством доктора Гарвардского университета Ральфа Паффенбаргера, в котором участвовали около 17 000 мужчин со схожими исходными характеристиками.
Результаты показали:
участники, расходовавшие менее 500 ккал в неделю на физическую активность, имели самый высокий уровень смертности;
у тех, кто тратил 500–1000 ккал в неделю, смертность была примерно на 22% ниже;
у группы, расходовавшей до 3500 ккал в неделю, риск смерти был примерно на 54% ниже.
В эти энергозатраты входили в том числе занятия бегом, плавание, велосипед, лыжи, игровые виды спорта.
Однако важно понимать и обратную сторону: чрезмерные нагрузки, когда человек систематически «выжимает из себя максимум», могут приводить к:
ухудшению самочувствия; росту систолического и диастолического давления;
повышению риска аритмий.
Это подтверждает другое исследование Гарварда, где сравнивали продолжительность жизни элитных спортсменов, спортсменов среднего уровня и людей, не занимавшихся спортом.
Самой долгой оказалась жизнь как раз у «обычных», нетитулованных спортсменов с умеренными нагрузками.
Вывод: физическая активность при гипертонии необходима, но перегибать палку нельзя.
Что происходит с давлением во время бега
Во время любой тренировки, в том числе бега, сердечно-сосудистая система естественным образом реагирует на нагрузку:
систолическое давление (верхняя цифра) повышается — сердце работает активнее, выталкивая больше крови;
диастолическое давление (нижняя цифра) обычно меняется незначительно.
Напомним определения:
Систолическое АД — давление в сосудах в момент сокращения сердца.
Диастолическое АД — давление в сосудах в фазу расслабления между ударами.
Ориентиром нормального давления в покое считаются значения ниже 120/80 мм рт. ст.
После окончания нагрузки показатели должны постепенно вернуться к индивидуальной норме в течение примерно двух часов.
Общие ориентиры:
повышенным после тренировки считают давление выше 140/90 мм рт. ст. спустя период отдыха;
пониженным — значения ниже 90/60 мм рт. ст.
Важно: «нормальное» давление после нагрузки для одного человека может быть тревожным сигналом для другого.
Поэтому при выраженных отклонениях или необычных симптомах (головокружение, сильная одышка, боль в груди) необходима консультация врача.
Если во время упражнений заметно растёт диастолическое давление, это отдельный повод обратиться к специалисту.
Как начать бегать при гипертонии
Если у вас есть диагностированная гипертония и вы давно не занимались спортом, начинать нужно очень постепенно.
Продолжительность первых тренировок
Первые занятия — 10–15 минут общей активности.
Это может быть сочетание быстрой ходьбы и очень лёгкого бега.
Контроль давления
Практически у всех людей с гипертонией дома есть тонометр. Если нет — его лучше приобрести.
Измеряйте давление до тренировки.
Общепринято считать, что АД выше 160/100 мм рт. ст. в покое — противопоказание для начала занятия в этот момент.
В такой ситуации сначала нужна коррекция терапии, а не выход на пробежку.
Контроль пульса
Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, полезно использовать:
спортивные часы; нагрудный пульсометр.
Они помогают:
- держаться в рекомендуемых пульсовых зонах;
- оценивать реакцию организма на нагрузку;
- отслеживать динамику толерантности к нагрузке.
Обследование перед стартом
Оптимальный вариант перед началом тренировок — выполнить тредмил-тест (нагрузочный тест на беговой дорожке с газоанализом и измерением лактата).
Это позволяет:
- индивидуально рассчитать пульсовые зоны;
- выявить скрытые признаки ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности и других состояний, при которых нагрузка может быть ограничена или противопоказана.
Правила бега при гипертонии и допустимые нагрузки
Первые 2–3 недели
Используйте бег трусцой в очень медленном темпе.
Работайте на низком пульсе, не стремясь к скорости и рекордам.
Любое ухудшение самочувствия — сигнал снизить темп или перейти на шаг.
Разминка и начало тренировки
Перед бегом обязательно сделайте лёгкую динамичную разминку:
приседания, наклоны, круговые движения руками и корпусом.
Не стартуйте сразу от двери подъезда в трусцу.
Сначала:
3–5 минут быстрой ходьбы, затем разминка и только после этого — лёгкий бег.
Постепенное увеличение нагрузки
Через 2–3 недели регулярных тренировок, если самочувствие стабильное:
постепенно увеличивайте темп и длительность;
ориентируйтесь на комфорт, дыхание и пульс;
целевой диапазон для большинства — 40–60 минут за тренировку.
Частота тренировок
Оптимально — 3–5 раз в неделю, с учётом общего состояния и сопутствующих заболеваний.
Редкие занятия, например два раза в неделю, обычно менее эффективны для контроля давления.
Даже 10–15 минут активности лучше, чем её полное отсутствие — неважно, будет это бег, велосипед, эллиптический тренажёр или силовая работа с собственным весом.
Питание до и после тренировки
Бег сразу после плотного приёма пищи не рекомендуется — высок риск дискомфорта.
Если вы очень голодны, можно съесть фрукт или выпить сладкий чай за некоторое время до выхода.
Помните, что бег усиливает аппетит, и будьте аккуратны с «компенсацией» нагрузки перееданием. Обувь, одежда и дополнительные нюансы
Правильные кроссовки
У городских жителей мышцы стопы часто ослаблены, нередко присутствует разной степени плоскостопие.
Неподходящая обувь и игнорирование техники бега могут привести к:
- воспалению ахиллова сухожилия;
- плантарному фасцииту;
- вынужденному перерыву в тренировках.
Основные ориентиры:
при нормальной пронации подойдёт нейтральная обувь без коррекций;
при выраженных отклонениях желательно подобрать модель с поддержкой, которая приблизит пронацию к норме и снизит нагрузку на суставы и связки. Если есть сомнения, имеет смысл проконсультироваться у ортопеда или специалиста по беговой обуви.
Одежда для бега при гипертонии
Одежда должна быть лёгкой, не стесняющей движений, защищать от ветра и осадков.
При гипертонии важно избегать перегрева: слишком тёплые кофты и штаны с плотной подкладкой создают лишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему, способствуют обезвоживанию и колебаниям давления.
Лучше использовать многослойный принцип: несколько тонких слоёв, которые можно частично расстегнуть или снять.
Главное, что стоит запомнить
Бег при гипертонии возможен и полезен, если нагрузки дозированы и согласованы с врачом.
Повседневная активность — это хорошо, но она не заменяет регулярных тренировок, во время которых пульс повышается и удерживается на определённом уровне.
Начинать нужно с коротких, спокойных занятий, под контролем давления и пульса.
Безопасность обеспечивают: тонометр, спортивные часы, грамотный подбор обуви и одежды, а также здравый смысл и внимание к сигналам собственного организма. При таком подходе бег становится не «запретной роскошью» при гипертонии, а рабочим инструментом для снижения риска осложнений и улучшения качества жизни.
Еще больше про горы, бег и бег в горах на моих каналах:
- PRO путешествия "Гид горы Железноводск"
- PRO бег в горах "Жажда бега"
Было полезно? Подпишись!