Как-то раз ко мне в кабинет пришел ученик, назовём его Р. Он пришёл ко мне с тетрадкой, открыл её, а там контрольная по алгебре с огромной красной двойкой. Он сидел, не поднимая глаз.
«Я же знал это. Дома я решил все задачи. А на контрольной забыл, как они даже выглядят», — сказал он.
Стало очевидно: это не про забывчивость. Это про стресс.
Исследования российских платформ психологической помощи показывают четкую картину: 79% российских школьников испытывают стресс, связанный с оценками. Это выше, чем в Китае (64%), выше, чем в Германии (61%). Мы лидируем в мире по уровню академического стресса.
И каждый думает, что это его личная проблема. Что с ним что-то не так. На самом деле это системная проблема российского образования.
Что на самом деле происходит с мозгом в стрессе?
Я показал Р схематичный рисунок мозга. Амигдала — древняя, эволюционно молодая часть мозга — это центр выживания. Когда вы волнуетесь, она активируется. Префронтальная кора, наоборот, отключается. Это та часть, которая отвечает за логику, память, внимание.
«Получается, я не глупый, просто мой мозг спасает меня от опасности?» — спросил Р.
«Именно так», — ответил я.
При хроническом стрессе амигдала усиливает свою активность, а префронтальная кора ослабевает. Это буквально означает, что ваше тело готово убегать, а не думать. Это биология, написанная на нас эволюцией.
Откуда берётся этот стресс? Он не появляется в день контрольной
Я спросил Р: «Когда ты впервые подумал об этой контрольной?»
«Две недели назад», — ответил он.
«И что случилось две недели назад?»
«Учитель сказал, что будет контрольная. И я подумал... смогу ли я её написать».
Вот здесь начинается стресс. Не в день контрольной. За две недели до неё.
Исследование психологической платформы Alter показало интересные данные:
- 91% школьников считают основным источником стресса собственные ожидания
- 21% отмечают давление родителей
- Только учителей вменяют в вину 25%
Это ключевой момент. Главный враг — не учитель, не родители и не школа. Главный враг — ваше собственное мнение о себе.
Родители Р. не требовали пятёрок. Но Р. думал, что должен их получать. Он ставил себе невозможные ожидания. И начинал волноваться задолго до контрольной.
Волнение накапливалось в теле. 62% школьников жалуются на упадок сил перед контрольной, 55% — на проблемы со сном, 38% — на головные боли. У девочек чаще — тошнота, боль в животе, переедание или, наоборот, полная потеря аппетита.
Что произошло в классе во время контрольной?
«Я вошёл в класс, а сердце уже колотилось, — рассказал Р. — Я сел, раскрыл тетрадь, и вроде всё понимаю. Но потом прочитал задачу второй раз, и вдруг всё забыл. Вот это ощущение, что ты ничего не знаешь».
Это классический случай. Амигдала активировалась настолько, что отключила доступ к памяти. Чем выше уровень тревожности у ученика, тем ниже его оценка, даже если он хорошо подготовлен.
Но здесь есть важный момент: это можно предотвратить.
Как мы начали менять ситуацию с Р.?
Я не стал говорить ему: «Просто не волнуйся». Это всё равно, что сказать человеку, упавшему в ледяную воду: «Не мёрзни».
Нужна была система.
Шаг 1: Понимание того, что волнение нормально
Я объяснил Р.: волнение перед контрольной - это не слабость и не что-то плохое. Волнение означает, что для нас это важно. Спортсмены перед соревнованиями тоже волнуются. Актёры перед выступлением волнуются. Проблема не в волнении. Проблема в неуправляемом волнении.
"Есть хорошая тревога - она включает тебя, даёт энергию. И есть плохая тревога - она тебя парализует. Нам нужно научиться первую отличать от второй", - сказал я.
Шаг 2: Диафрагмальное дыхание - работающий инструмент
Я показал ему исследование из журнала «Неврологические науки»: глубокое дыхание снижает уровень кортизола, восстанавливает сердечный ритм, помогает успокоиться и повышает настроение.
Механизм простой: диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему — вашу внутреннюю систему расслабления.
Я научил его технике:
- Вдох на счёт 4 через нос
- Задержка на счёт 7
- Выдох на счёт 8 через рот (выдох ДЛИННЕЕ)
«Главное — не одну минуту перед контрольной, — сказал я. — Начни практиковать дома каждый день заранее. Пять минут в день. Тогда, когда ты придёшь в класс, твой организм уже знает, как это делается. Это станет твоей привычкой».
Р. начал. Через неделю сказал: «Получается легче засыпать».
Шаг 3: Когнитивно-поведенческая терапия - переформулирование
Вот что он говорил про себя: «Я не смогу. Я не готов. Я провалюсь».
Я сказал: «Ты когда-нибудь замечал, что когда ты думаешь: «Я не смогу», твоё тело реагирует? Спазмируется грудь, ускоряется сердце?»
«Да, конечно».
Это потому, что мозг верит твоим словам. Твой мозг думает: 'Опасность! Надо убегать!'
Я предложил ему переформулировать. Вместо: «Я не готов». Новая версия: «Я учил этот материал. Волнение — это нормально. Я справлюсь с тем, что знаю»
"Это звучит странно, — сказал Р., — но когда я это произношу, действительно становится спокойнее".
Шаг 4: Разделение двух проблем
Я нарисовал для него два столбца:
Проблема 1: «Я не готов к контрольной» Решение: регулярная подготовка, понимание материала, решение примеров несколько раз
Проблема 2: «Я волнуюсь» Решение: дыхание, физическая активность, переформулирование мыслей, хороший сон
«Большинство ребят делают только первое — зубрят за ночь перед контрольной, — объяснил я. — Но даже если ты хорошо знаешь материал, волнение не позволит тебе показать свои знания.
Нужно решать обе проблемы одновременно».
Шаг 5: Физическая разрядка
Я посоветовал ему за 15 минут до контрольной делать 20 приседаний.
«Это звучит как шутка», — сказал он.
«Не шутка, — ответил я. — Когда мы волнуемся, адреналин накапливается в теле и ищет выход. Если мы не даём ему выход, он переходит в парализующую тревогу. Движение преобразует адреналин в энергию».
Р. это попробовал и был удивлён: «Действительно помогает.».
Спустя месяц: Первые результаты
Р. пришёл ко мне с новой контрольной. На этот раз четвёрка. Не пятёрка. Четвёрка.
«Это же не так хорошо, как пятёрка», — сказал он.
«Подожди, ты же месяц назад получил двойку на том же материале. Что изменилось?»
«Я помню, как я решал задачи. Я понимал, что я делаю. Я даже смог исправить свою ошибку на полпути».
Вот это было важно. Р. не превратился в гения математики, но он перестал паниковать. Его мозг перестал находиться в режиме «бежим от опасности» и переходил в режим «решаем задачи». Следующая контрольная была на пятёрку. Но важнее была не отметка — важнее было, что Р. перестал бояться контрольных. Через два месяца он сказал: «Вообще, я понял, что контрольная — это просто проверка того, что ты знаешь. А не испытание, на котором все решают о твоей ценности».
Почему это актуально именно сейчас?
Мы живём в России, где образование исторически было связано с жёсткими стандартами. В нашей культуре отметка часто воспринимается как оценка личности. «Двойка» — значит, ты плохой. «Отличник» — значит, ты хороший.
Это ошибка, но она укоренена в нашей системе.
И вот результат: 39% старшеклассников, готовящихся к ЕГЭ, находятся в состоянии высокого стресса. 54% девочек испытывают сильный стресс (против 25% мальчиков — это гендерная разница, о которой стоит отдельно говорить).
Но вот хорошая новость: это управляемо. Это не личная слабость каждого ребёнка. Это системная проблема, для которой есть научно-подтвёрженные решения.
Практический план на месяц
Неделя 1-2: физиология
- Спать 8-9 часов (это не лень, это инвестиция в мозг)
- Гулять 20 минут в день
- Ежедневно пить воду (обезвоживание усиливает тревогу)
Неделя 3: дыхание
- Начните практиковать диафрагмальное дыхание 5 минут в день. Дома, в спокойном состоянии, чтобы, когда вы придёте в класс, это было уже привычкой.
Неделя 4: переформулирование
Напишите свою негативную мысль перед контрольной. Переформулируйте её в позитивную, но реальную версию. Произносите эту фразу каждый день.
За день до контрольной:
- Лёгкое повторение (не зубрёжка)
- Хороший сон
- Никаких «срочных занятий» с репетитором в ночь перед экзаменом
В день контрольной:
- Нормальный завтрак
- 15 минут физической активности перед школой
- 5 минут диафрагмального дыхания перед входом в класс
Слово родителям и педагогам
Если ваш ребёнок или ученик «знает материал, но не может написать контрольную» — это не лень и не несобранность. Это стресс, который нужно лечить.
Поддержка взрослого здесь критична. Но не в форме «ты должен получить хорошую оценку». А в форме: «Я верю в тебя. Я вижу, что ты готовился. Волнение нормально. Давай работать с этим вместе».Если вы сами волнуетесь за оценки вашего ребёнка больше, чем он, он это чувствует. И его волнение усиливается. Помните о нейробиологии: стресс родителя передаётся ребёнку. Если вы хотите помочь ему справиться со стрессом, сначала помогите себе.
Последнее слово
Волнение перед контрольной — признак того, что нам это важно. Но оно не должно быть волнением, которое парализует. Это можно контролировать, это реально. У Р., который начал с двойки и волнения, которое его парализовало, теперь есть инструменты.
Вы можете так же. Начните с одной техники. Не со всех сразу. Дайте мозгу время привыкнуть. Через месяц вы поймёте, что контрольная - это не испытание вашей ценности. Это просто проверка того, что вы знаете.
Но, говоря об Р., на этом наша с ним работа не закончилась, причины его стресса крылись не только в завышенных ожиданиях, но и кое в чём другом... Но это уже следующая история.