Дневной сон долго считался признаком здоровья: «подремал 20 минут — и снова бодрый».
Но всё меняется после 45–50 лет.
То, что раньше помогало восстановиться, начинает, наоборот, ухудшать самочувствие, сбивать циркадные ритмы и даже повышать давление.
Почему так происходит?
И действительно ли дневной сон может быть вреден?
Разберёмся без мифов — только факты.
1. После 45 меняется гормональная система сна
Сон человека управляется двумя главными системами:
- циркадные ритмы — внутренние часы;
- гомеостатическое давление сна — накопленная усталость.
У молодых обе системы работают мощно.
Но после 45–50 лет циркадные ритмы ослабевают: выработка мелатонина снижается, человек медленнее засыпает и чаще просыпается ночью.
И вот что важно:
дневной сон сбивает слабые ритмы, снижая вечернюю усталость.
В итоге:
- сложнее уснуть вечером;
- сон становится поверхностным;
- глубокие стадии сокращаются;
- человек просыпается уставшим.
То есть дневной сон делает ночной хуже.
2. Дневной сон → снижение инсулиновой чувствительности
Есть важный факт: исследования показывают, что дневной сон дольше 30 минут повышает риск диабета на 20–30%.
Почему?
После дневного сна организм:
- медленнее включает метаболизм,
- хуже реагирует на инсулин,
- медленнее перерабатывает сахар.
Особенно это опасно людям:
- с лишним весом,
- преддиабетом,
- жировым гепатозом (ожирением печени),
- высоким сахаром утром.
По сути, организм воспринимает дневной сон как сбой режима.
3. Дневной сон повышает давление
Удивительно, но факт:
у людей старше 50 дневной сон часто вызывает постпробудочную гипертензию — резкий подъём давления после пробуждения.
Это связано с реакциями вегетативной нервной системы:
- повышается тонус сосудов,
- выбрасывается кортизол,
- усиливается пульс.
То есть человек «отдохнул», но тело входит в стрессовый режим.
4. Появляется «сонная инерция»
Если дневной сон длится больше 20–30 минут, мозг проваливается в глубокие стадии сна.
Пробуждение из глубокой фазы вызывает состояние, которое называют сонной инерцией:
- тяжесть в голове,
- туман в мыслях,
- раздражительность,
- снижение концентрации,
- слабость ещё на 1–2 часа.
Чем старше человек, тем сильнее выражена сонная инерция.
5. Дневной сон усиливает риск ночной бессонницы
После 45 лет бессонница становится одним из самых частых нарушений сна.
И дневной сон — один из главных её «тихих провокаторов»:
- человек не засыпает вечером;
- ворочается до часа–двух ночи;
- теряет мелатонин;
- мозг получает сигнал, что режим сбит;
- цикл нарушается ещё сильнее.
Это порочный круг, из которого сложно выйти.
6. Исключение — если сон короткий и строго контролируемый
Учёные называют такой сон power nap — «энергетическая дрема».
Она действительно полезна, но только если соблюдать правила:
✔ 1. Дремать не дольше 10–20 минут
Дольше — риск сонной инерции.
✔ 2. Только до 15:00
Позже — нарушит ночной сон.
✔ 3. Не ложиться полностью
Лучше сидя или полулёжа — так ниже риск провалиться в глубокие фазы.
✔ 4. Использовать только при сильной усталости
Ежедневные дневные сны — плохой знак: организм компенсирует недостаток ночного сна.
7. Когда дневной сон действительно опасен
Если человек стал регулярно засыпать днём (особенно непроизвольно) — это не усталость, а возможный симптом:
- апноэ сна,
- гипотиреоза,
- депрессии,
- нарушений работы печени,
- сердечной недостаточности,
- хронической усталости,
- сахарного диабета.
Дневная сонливость — это всегда повод проверить здоровье.
Когда дневной сон может быть полезен
Да, дневной сон не всегда вреден.
Он помогает, если:
- вы недоспали прошлой ночью;
- заболели;
- работаете посменно;
- восстанавливаетесь после стресса.
Но и в этих случаях он должен быть контролируемым — коротким и ранним.
Итог
Дневной сон — не такая безобидная привычка, как кажется.
После 45–50 лет он:
- ухудшает ночной сон,
- повышает давление,
- нарушает работу инсулина,
- усиливает вечернюю усталость,
- вызывает сонную инерцию,
- ускоряет старение мозга.
Если вы чувствуете, что вам постоянно хочется спать днём — это не «возраст».
Это сигнал организма, что ночной сон нарушен или есть скрытая проблема.
Главное — не заменять ночной сон дневным.
И ложиться раньше — это самый простой и самый эффективный способ чувствовать себя лучше.