Итак, в предыдущей части статьи мы поговорили о том, что такое тревога и по каким сигналам её можно распознать. В заключении я говорила о том, что несмотря на универсальность опыта, есть и индивидуальность опыта человека. Поэтому для распознавания тревоги человеку важно научиться замечать именно свои сигналы: их сочетание, ведущие сигналы (наиболее выраженные) и фоновые сигналы (менее выраженные), ситуации, контексты, то, что чаще именно для этого человека является "пусковым" элементом для тревоги (это может быть не только конкретная ситуация или тип ситуаций, это может быть слова, сочетание слов, какой-то вид реакции других людей, какой-то сенсорный раздражитель и т.д.). Таким образом, можно составить свою "Ориентировочную карту тревоги" или назовите это, как хотите)) "Шпаргалка по работе с тревогой", "Мои буйки в море тревоги" и т.д. Творчество всегда полезно для психики, если оно добровольное)
Таким образом, важный шаг в движении к экологичным способам совладания с тревогой - создание собственной ориентировочной карты тревоги. Что туда важно включить из своих ежедневных наблюдений?
1. мои телесные реакции тревоги
2. мои характерные мысли и паттерны мышления, связанные с тревогой
3. мои характерные симптомы тревоги, затрагивающие внимание, память, воображение
4. какие мои эмоции часто сопровождают тревогу или, например, прикрывают её
5. каким становится моё поведение, когда я встревожен(а)
6. "триггеры" (нынче популярное слово) - что часто запускает мою тревогу?
7. из моего опыта на данный момент, что мне помогает успокоиться, снизить уровень тревоги
8. что ухудшает моё тревожное состояние, усугубляет, мешает выбраться из тревожного захвата
Помните, в части один как раз были описаны пункты 1-5
Пункты 6-8 могут у вас появиться благодаря тем важным условиям распознавания своей тревоги, которые так же были описаны в части 1 данной статьи, а именно, благодаря наблюдению и самонаблюдению, замедлению, интересу к себе, безопасному контакту с телом и чувствами (кстати, все эти 4 условия взаимосвязаны).
Также пункты 7 и 8 могут пополниться благодаря описанным выше способам экологичной саморегуляции. Да-да, я не ошиблась. Ниже будут описаны способы, как можно совладать с тревогой. Но поскольку всё очень индивидуально, то бывает так, что какие-то техники, методы, упражнения помогают, какие-то просто не помогают, а какие-то, наоборот, ухудшают состояние. Самый простой пример из практики. Когда-то я описывала, как я нашла для себя способ гарантированного успокоения (по сути похожий на пеленание). Однако, далеко не всех такой способ будет успокаивать - для кого-то быть плотно обтянутым тканью, даже со всей бережностью, чревато погружением в чувства от раздражения до ужаса. Да, конечно, можно сказать "Ура! Тревога прошла". Но надеюсь, каждый из нас понимает, что под экологичными способами обхождения с тревогой подразумеваются те, которые без вреда для здоровья приведут к успокоению, снижению уровня возбуждения до оптимального, а не к переключению возбуждения просто в другой регистр - раздражения, гнева, ужаса или панической атаки))
Поэтому про приведённые ниже примеры саморегуляции, когда вы обнаруживаете себя встревоженным, важно понимать - всё нужно пробовать на себе. И брать только то, что помогает. может помочь не с первого раза - это тоже важный момент. В одной ситуации помогло, в другой нет.
Поэтому, кстати, рекомендуется начинать пробовать тот или иной способ сначала вообще при лёгком неприятном возбуждении. Тренируясь на небольших "оборотах" и выбирая то, что помогает, вы развиваете навык использования того или иного средства в ситуации, когда тревога будет существенно выше.
И ещё один очевидный секрет. У вас ничего не получится, если вы хотите подавить тревогу. Ничего, кроме подавления. Но подавленная тревога - это не экологично, увы. Придётся тратить силы, чтобы она не прорывалась обратно, и кроме того она будет так или иначе влиять на вас, но уже помимо вашего внимания. Поэтому в работе с любым переживанием, особенно - негативным - существенное значение имеет принятие этого переживания. Принятие не означает, что то, что с вами происходит - прекрасно. Принятие лишь означает признание реальности. Да, сейчас я тревожусь. Да, это так. Раз это происходит, значит для этого есть какие-то основания (будь они внешние или внутренние). Смысла гнобить себя нет, смысла подавлять тоже маловато. Важно научиться обнаруженную тревогу отрегулировать, насколько возможно на данный момент. Задача "вернуть себе способность к саморегуляции", а не подавить переживание - будь то тревога или что-то иное.
Способов совладания с тревогой и саморегуляции для возвращения себе оптимального состояния оооооооооочень много. Этому посвящены целые практики и книги. Здесь я опишу самые начальные, простые, основные. Если даже из них вы что-то возьмёте в свой ежедневный арсенал - вы точно заметите результат. И важно этот результат ценить, даже если он не такой масштабный, как вам бы сразу хотелось бы. Только опираясь на него можно будет дальше наращивать свои навыки саморегуляции. Обесценив свою работу, сами себе подножку поставите.
ВНИМАНИЕ! ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ!
1. Если у вас есть психиатрический диагноз, вы находитесь в стадии ремиссии, но чувствуете потребность в работе с тревогой, практики саморегуляции лучше осваивать совместно с психологом или психотерапевтом. Можно проконсультироваться с врачом - что вам стоит пробовать и делать, что нет. На что особенно обратить внимание, чтобы себе не навредить.
2. Если у вас нет психиатрического диагноза, но описанные ниже способы саморегуляции не помогают и, более того, есть тенденция к ухудшению состояния при их применении, тоже рекомендуется дальнейшее исследование своего состояния и освоение практик саморегуляции с психологом или психотерапевтом.
Итак:
Саморегуляция НА УРОВНЕ ТЕЛА и непосредственно через тело.
Всегда первым шагом будет признание состояния. И только потом саморегуляция.
1. Признать и назвать, что происходит.
- Похоже, я тревожусь
- Моё тело сейчас напряжено
- У меня есть неприятное возбуждение
- Я чувствую, что моё дыхание стало поверхностным
- и т.д.
Само обнаружение и точное называние происходящего способно снизить интенсивность реакции.
2. Замедление.
Как я уже писала, в тревоге мы ускоряемся.
Чтобы вернуть контроль — можно замедлиться.
Простые техники:
- 3 медленных выдоха (выдох всегда длиннее вдоха, например вдох на 4 раза, выдох на 7-8)
- положить ладони на грудь или живот и просто дать себе спокойно дышать
- замедлить движения на 10–20%
3. Это звучит парадоксально, но - ускорение.
Я не успокаиваю возбуждение (особенно это бывает сложно, когда оно очень мощное), а осознанно, контролируемо даю ему возможность высвободиться из тела.
Простые действия:
- пробежка (если вы в помещении, это может быть бег на месте)
- активная ходьба
- прыжки
- приседания
- танец под подходящую музыку (здесь не так важна художественность, сколько движения, выражающие ваше состояние и, в целом, активность тела)
4. Возвращение в тело.
Простые способы:
- вернуть себе ощущение опоры (поставить стопы на пол, почувствовать, как вы давите на них и стоите на ногах крепко, можно поработать с центром тяжести и поискать наиболее устойчивое положение; сидя на стуле, почувствовать и дать место этим ощущениям, как ваша спина опирается на спинку стула, а ягодицы и бёдра устойчиво опираются на сидение; ) задача - почувствовать опору и свой вес, ощутить границы своего тела.
- растяжка/микродвижения (особенно полезно в тех случаях, когда тревога "стягивается" в плечах, челюсти, солнечном сплетении и, в целом, стягивает тело, проявляется в виду напряжения, скованности). Принцип! Не жёстко, не насильственно. А мягко, гомеопатическими движениями, с бережностью к себе. Например: несколько круговых движений плечами; мягко раскрыть грудную клетку; раскрыть стопы; лечь на пол/коврик/кровать и очень медленно двигаться-ёрзать вправо-влево как змея, постепенно чувствуя, что хочется тянуться и, если захочется, дойти до потягушек - медленных, приятных; и т.д. Ещё раз важно повторить - движения медленные, плавные, бережные, без рывков, с вниманием к ощущениям, чтобы это было приятно.
- "телесный осмотр": прикасаться глазами/руками к себе, начиная с любой части тела (желательно, пройдя все), и на какое-то время сохранять внимание на этой части тела и ощущать её (иногда взгляда недостаточно, поэтому нужны прикосновения). Если хочется, можно добавлять про себя или вслух "Это моя голова", "это моя левая рука/ладонь/кисть", "это моё лицо", "это мой живот" и т.д.
Саморегуляция ДЛЯ ПРОЦЕССА ВНИМАНИЯ.
Напоминалка! Всегда первым шагом будет признание состояния. И только потом саморегуляция.
1. Признать и назвать, что происходит.
- Я не могу сосредоточиться
- Я зациклился на одной теме
- и т.д.
Само обнаружение и точное называние происходящего способно снизить интенсивность реакции.
2. Расширение поля внимания:
- посмотреть вокруг, описать для себя, где находишься
- найти и назвать несколько предметов, обозначить несколько звуков, которые прямо сейчас есть, найти несколько цветов и т.д.
Это возвращает в реальность и выводит из "тоннеля".
В более сложном исполнении, например, это может быть "смотрение" в свою жизнь и поиск в ней чего-то ещё, кроме той темы, на который вы зациклились. Если удалось - отлично. Если такой поиск приводит к тому, что сознание подбрасывает только гадости и усиливает тревогу - значит, это пока не для вас.
3. Переключение канала восприятия:
- если "застрял глазами", вспомни про слух и ароматы
- если "застрял в мыслях", вспомни тело
- если "застрял в образах", вспомни тело, начни прикасаться к реальным предметам, которые видишь вокруг себя (трогай их, чувствуй фактуру, выбирай то, что приятно трогать).
4. Практика медленного наблюдения. Практически - основа медитации))
- выбери один объект в комнате и медленно исследуй его глазами; как только замечаешь, что отвлекаешься, просто отметь это и вернись к наблюдению. Осмотри объект во всех деталях. Не анализируй, не ассоциируй. Если замечаешь, что отвлёкся от чистого наблюдения, просто заметь это и верни зрительное внимание к объекту, продолжи. Важно делать это без напряжения, расслабленно, не ругая себя за отвлечения.
Саморегуляция ПАМЯТИ.
Снова вспоминайте пункт один в каждом подразделе. Сначала заметить и назвать, признать, что происходит.
Вспомните, тревога искажает процесс памяти. Я писала о сложностях вспоминания, о зацикленности на воспоминаниях и о том, что тревога искажает память в сторону усиления неприятных, болезненных воспоминаний.
Что можно делать?
Снова возвращать себя к реальности, к актуальному:
- Например, обнаружив зацикленность на воспоминании болезненном или на том, что все воспоминания лезут в голову болезненные, можно дать себе время и записать: что сейчас происходит? где я? что я вижу? что я могу сделать прямо сейчас? Это поможет вернуться в реальность, где тревога обычно меньше, чем при зацикленности на болезненных воспоминаниях.
- можно разделять прошлое и настоящее, задавая себе вопросы и отвечая на них: Это сейчас происходит? Я в той ситуации или здесь? Что изменилось? Чем отличаются та ситуация и сегодняшняя? Чем отличаюсь я в той ситуации и я сегодняшний (яя)?
- если вы обнаружили, что вам в данный момент сложно что-то вспомнить, самое главное - вернуться к телесным упражнениям и не паниковать. Потому что паника от "Что со мной такое происходит, у меня память отказала?!!!" усилит ваше и без того сложное состояние (которое могло вызвать сложности вспоминания). Сначала телесные техники саморегуляции, потом подключаем мышление, которое помогает извлекать данные из нашего хранилища или, если сейчас они недоступны, искать другие пути вспоминания информации (люди, интернет и т.д.). Если ваша память сбоит из-за тревожного состояния, то это пройдёт, когда вы вернёте себе более спокойное, устойчивое состояние.
Вот вам пример мой собственный по поводу того, как можно найти что-то, если не впадать в панику. Свежий. Всего несколько дней. Ищу в мессенджере специалиста, важного для себя. Забыла напрочь его имя. Ищу по ключевым словам, которые были в переписке. Не находится. Ищу по приписке, которую я обычно делаю в контактной книжке телефона, если это не просто знакомый, а специалист какого-то профиля. Тоже не нахожу. Начинаю напрягаться. Замечаю тревогу, доссаду и две мысли - одна о том, что я потеряла специалиста (память пуста моя), вторая о том, как же я так наделала, что же со мной происходит. Лезу в контакты телефона, тоже ничего не нахожу. Останавливаюсь, выдыхаю, напоминаю себе, что так просто никуда исчезнуть не мог чат и контакт, значит, есть пути найти. Через несколько минут вспоминаю, что я же с ним встречалась и скорее всего в ежедневнике у меня записано хоть что-то. И да, вспоминая примерно, в каком сезоне я обращалась к нему в этом году, ищу записи в ежедневнике и нахожу. Вовремя остановленный разгон тревоги и энергия возбуждения, перенаправленная на поиск решения, сработали.
Саморегуляция ВООБРАЖЕНИЯ, ФАНТАЗИИ.
Снова вспоминайте пункт один в каждом подразделе. Сначала заметить и назвать, признать, что происходит.
Также для начала важно вспомнить, что подавление не будет помощью. Даже если и будет, то временной и с неприятными бонусами. Воображение не нужно подавлять. Его имеет смысл перенаправлять, управлять им. В психологии есть даже такое понятие и соответствующие практики - "управляемые фантазии".
1. Что можно делать, если вы обнаружили "катастрофизацию".
В случае, если вы обнаружили катастрофизацию у себя, можно использовать технику трёх сценариев. Для этого задайте себе 3 вопроса:
- худший вариант, который я вижу?
- самый реалистичный вариант?
- лучший возможный?
Когда вы захвачены тревогой, вы, как правило, видите только первый сценарий. Работа над тремя сценариями может помочь снизить градус тревоги, а так же подумать о том, как вы можете о себе позаботиться во всех трёх.
2. Снижение интенсивности образов.
Если рисуемые катастрофические картинки (вспышки, о которых говорилось в первой части статьи) слишком яркие:
- попробуйте перевести тревожащий образ в чёрно-белый,
- попробуйте, посмотрев осознанно в этот образ, уменьшить его размер,
- можно отодвинуть образ от себя дальше - для этого тоже нужно сначала на него осознанно посмотреть,
- попробуйте уменьшить в нём звук и другие сенсорные характеристики.
Это не магия, это осознанная работа с фантазией и воображением, применяемая в различных психотерапевтических подходах.
3. Разговор с образом.
Многих людей, не искушённых в психологических практиках, различного рода разговоры с собой ("пустой стул", "диалог субличностей", обращения к себе маленькому/раненому/злому и т.д.) настораживают. Однако, управляемые разговоры с собой - это не патология. Но, если боитесь сойти с ума или того, что это уже произошло, то лучше заручиться поддержкой психолога или психотерапевта в подобных практиках.
Можно попробовать поговорить с образом или с воображаемой частью себя, которая вас пугает:
- Для чего ты мне это показываешь?
- От чего ты пытаешься меня защитить?
- Что бы ты хотел от меня? Что тебе нужно, чтобы ты чувствовал, что я тебя услышал, увидел?
Сам этот процесс позволяет перейти от борьбы с тревогой или от захваченности ею к диалогу.
4. Рисование.
Один из глубочайших и многим помогающих способов совладания с разными состояниями - рисование. Здесь сразу предвосхищаю "Я не умею", "Не - это не моё", "Ну, это только для талантливых" и т.д. Что я могу сказать. Дело ваше. Но мой опыт показывает, что когда удаётся донести до человека, что это стоит попробовать, а художественные способности здесь совершенно не важны, и человек пробует - не всегда, но часто оказывается, что способ хорош, и люди его продолжают выбирать.
Важные правила: никаких оценок, художественность и правила рисования не имеют значения, вы можете рисовать хоть ручкой, хоть карандашом, хоть краской, хоть пальцем на снегу - не имеет значения. Главное, слушание себя и доверие процессу.
Способов рисования в психологических целях очень и очень много. Этому посвящены целые книги.
Я опишу лишь 2.
- Первый и самый простой способ. Прислушайтесь к себе, взяв то, на чём вы будете рисовать, и то, чем вы будете рисовать. Если вы решили взять цветные карандаши, что нужно посмотреть на них, прислушаться к своему состоянию тревоги, и просто заметить, на каком цвете останавливается взгляд на данный момент. Если у вас один цвет (ручка, простой карандаш и т.д.), то достаточно и этого. Дальше, вы даёте волю своей руке. даже если приходят мысли (правильно-неправильно, красиво-некрасиво, глупость какая-то и т.д.) просто замечайте их и продолжайте двигать рукой и рисовать то, что рисует рука. Возможно, это будет штриховка, возможно, это будут фигуры или линии, возможно - начнёт вырисовываться какой-то образ, и вам захочется его продолжить. Рисуйте свою тревогу - слушая её внутри себя. Рисуйте до тех пор, пока не почувствуете, что достаточно. Что вы можете, посмотрев на рисунок, сказать "Это моя тревога". Если у вас цветные карандаши, то так же - слушая себя - вы можете замечать, когда вам хочется сменить цвет и взять другой карандаш. Смотрите снова на карандаши и снова выбираете глазами, а не разумом. Когда вы завершили процесс, посмотрите на рисунок, прислушайтесь к себе и оцените, изменилось ли ваше состояние, и как. Иногда бывает достаточно одного рисунка, чтобы стало легче. Иногда может возникнуть желание нарисовать ещё. Главное, каждый раз следуйте простой инструкции по рисованию и после каждого рисунка смотрите на своё состояние.
- Второй способ. Первый этап - нарисовать рисунок так, как описано в первом способе. Затем, если у вас осталось свободное пространство, можно использовать его, если не осталось, нужно его расширить. В случае, когда вы рисуете на листочках, просто положить ваш первый рисунок на более широкий листок или подложить под первый рисунок несколько таких же по размеру листов, образовав вокруг рисунка пустое пространство. Теперь смотрите на рисунок своей тревоги и задайте себе вопрос "Как я хочу себя чувствовать?", "Что я могу сделать на этом пространстве, чтобы мне стало лучше, чтобы чувствовать себя лучше?". И точно так же, слушая себя, доверяя своим глазам и руке, продолжите рисование вокруг рисунка тревоги. Завершайте тоже по ощущениям. Когда вы почувствуете, что сделали всё, что хотели ваши глаза и рука, остановитесь. посмотрите на рисунок и оцените своё состояние.
Люди, которым подходят практики рисования, часто приходят к тому, чтобы иметь с собой всегда хотя бы небольшой блокнот и 3-4 карандаша или ручки. рисовать можно на работе, дома, в гостях, во время лекции, в автобусе... летом - на улице даже.
Саморегуляция МЫШЛЕНИЯ.
Снова вспоминайте пункт один в каждом подразделе. Сначала заметить и назвать, признать, что происходит.
Дальше, идём по симптомам, описанным в первой части статьи.
1. Если вы обнаружили, что мышление ваше путается, мысли скачут, не структурируются, сложно мыслить логически. Первое, что можно сделать - "Навести порядок".
Тревога любит хаос и создаёт хаос. Чтобы навести порядок, помогают письменные практики.
Одна из простых таких: выпишите всё, что крутится у вас в голове. Иногда уже самого выписывания достаточно. Выписали на бумагу и успокоились.
Иногда в том, что выписали, захочется или само собой получится выделить структуру - какие мысли к чему относятся, какие беспокойства о чём. Что-то можно связать друг с другом (да хоть стрелочками), что-то можно увидеть, как прилепившееся "в кучу", а на самом деле можно реально подумать об этом "завтра", потому что ещё вообще об этом рано думать.
Записав всё, что беспокоит, подышав и перечитав несколько раз, можно обнаружить логические неувязки или, что ваша логическая связь, которую вы построили, не единственно возможная.
Тревога от навалившихся дел и задач и ощущение, что вы задавлены или голова взорвётся, и не ясно, с чего начать, могут быть уменьшены перечислением и расставлением приоритетов. Иногда помогает и вдумчивое определение, сколько времени на что нужно. Может оказаться, что задач много, но они все мелкие и решаются достаточно быстро, если выстроить логистику обдуманно.
2. Заметив тревожащую мысль, задать себе вопрос: "Это факт или гипотеза?» и разложить мысль на факты и гипотезы.
Факт это то, что можно проверить. Всё остальное - гипотезы и фантазии.
Вы можете обнаружить, насколько вы вообще не в реальности существуете, а в постоянных предположениях и прогнозах - в том, чего ещё нет.
3. Замена «катастрофических» связок другими вариантами.
Например, вы заметили мысль: «Если это случится, (связка) всё будет ужасно».
Это пугающая мысль, которая ни к чему хорошему не приводит. Работаем над новыми связками:
Если это случится, я могу справиться и пережить это:
- у меня есть такие-то варианты (перечисление вариантов, что можно сделать в зависимости от контекста предполагаемого)
- я могу попросить о помощи (перечисление - кого и как и о какой)
- я могу обратиться к психологу
- я уже бывал(а) в таких ситуациях, у меня есть опыт, и я помню, что это можно пережить.
4. Повышенная критичность и сомнения:
Если это не то, что свойственно вам постоянно, то особенно стоит обратить на это внимание. Возможно, ваша интуиция подсказывает вам, что сомнения не случайны и ситуация, о которой вы сомневаетесь, требует более подробного рассмотрения.
Если есть сомнения, можно также выписать свои мысли, "за" и "против" и подумать тщательно, взвешенно над каждым пунктом. Замедление может помочь.
В ситуации сомнений может быть полезно обращение к референтной группе (это группа людей в вашей жизни, мнению которых вы доверяете), чтобы свериться.
Относительно повышенной критичности, разбор критичных мыслей может быть полезен:
- выписать критичные мысли,
- оценить мысль с точки зрения того, помогает она вам или нет справиться с ситуацией или её последствиями,
- по каждой мысли подумать, так ли это на самом деле плохо обстоят дела, как фиксирует мысль, найти то хорошее, конструктивное, что можете найти в ситуации и в себе,
- по поводу каждой внимательно прикинуть относительно ситуации, насколько баллов из 10, например, вы правы по отношению к себе или ситуации. Чаще всего критичные мысли очень обобщенные и обесценивают, разрушают всё конструктивное, что есть.
5. В пункте 1 я писала в конце, что тревога может зашкаливать от навалившихся дел, которые никак не структурированы в голове, а превращаются в образ огромного кома, катящегося на вас, или кучи, под которой вы оказываетесь. В том пункте я предлагала выписать все дела, расставить приоритеты, если это необходимо.
В общем плане важно сказать, что тревога может возрастать от перегрузки. Вам приходится ускоряться, потому что вы пытаетесь, как говорится, "впихнуть невпихуемое" в свои 24 часа, в которых даже не учитываете время на сон. Три важных вопроса, которые могут помочь:
- что я могу сделать позже?
- от чего отказаться?
- что делегировать и кому?
В завершение хочу сказать, что в этой статье приведён самый минимум примеров, как можно учиться саморегуляции в ситуации, когда вас одолевает тревога. Это только начало. Способов очень много. И работы с разными психическими процессами. Они могут быть полезны и при ситуативной тревоге, и при личностной. С личностной тревогой сложнее то, что важной частью саморегуляции является исследование источников этой тревоги. Это часто пережитый неблагоприятный опыт в жизни, травмы, большой стресс продолжительный и т.д. Тревожные люди, порой, отчаиваются. Потому что устают бесконечно прибегать к "техническим" средствам саморегуляции. Поэтому в отношении личностной тревожности полезно сочетание самостоятельной работы с совместной работой с психологом/психотерапевтом.
Автор: Юлия Голованова (Верятина)
Психолог, Гештальт-терапевт супервизор
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru