КАК СПАСТИ СПИНУ, ЕСЛИ У ВАС СИДЯЧАЯ РАБОТА⁉️
Сильная спина – это не только осанка и здоровье позвоночника, но и база для всех силовых упражнений. Если спина слабая, рано или поздно начнут «сыпаться» колени, плечи и техника в базовых движениях.
➡️Поэтому собрал для тебя свои 5 лучших упражнений на спину с гирей, которые можно делать дома после рабочего дня. Берите лёгкую гирю до 16кг и делайте по 10-12 повторений
📌НАКЛОНЫ С ГИРЕЙ ВПЕРЕД
Отлично нагружают разгибатели спины, зачастую эффективнее классической становой тяги.
Выполняй медленно и подконтрольно, особенно фазу опускания. Внизу должно быть явное чувство натяжения мышц спины, а не просто «наклониться и встать».
📌СТАНОВАЯ ТЯГА ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ СО СКРУЧИВАНИЕМ
Упражнение не только на силу, но и на мобильность позвоночника и корпуса.
Во время подъема не вы thrust таз вперед, контролируй движение корпусом, следи, чтобы скручивание было мягким, без рывков.
📌ПОДРЫВ ГИРИ
Почему не мах? При махах в верхней точке есть «передышка», а здесь – постоянное напряжение и более высокая частота движений.
Отлично подходит для включения в круговые и интервальные комплексы: и спина работает, и пульс растет.
📌ЛОДОЧКА
Прекрасная замена гиперэкстензии, если тренажера нет под рукой.
Хорошо прорабатывает разгибатели спины, помогает укрепить поясницу и улучшить осанку. Важно не задирать голову вверх и не прогибаться «ломом» – работаем мышцами, а не за счет переразгиба.
📌МАХИ РУКАМИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Ляг на живот, слегка приподними грудь и голову.
Делай махи руками: к себе – внешней стороной ладони, от себя – внутренней. Это упражнение отлично приводит в тонус широчайшие мышцы, улучшает осанку и помогает «расправить» плечи.
Сохрани себе эту подборку и попробуй собрать из этих упражнений домашнюю тренировку на спину.
