Почему вы стареете быстрее, чем должны — и как это остановить прямо сейчас
После 40 лет большинство людей замечают одно и то же: мышцы будто испаряются. Силы меньше, выносливость проседает, тело теряет форму.
И многие списывают это на «возраст».
Но возраст тут ни при чём.
То, что происходит — называется саркопения. И это не косметический дефект, а процесс, который увеличивает риск смерти на 60%.
Хорошая новость: саркопения — обратима. Мышцы можно вернуть. Причём не «немного», а реально откатить биологический мышечный возраст на 10 лет.
Ниже — мой план из 7 шагов, который я рекомендую пациентам, когда они приходят с жалобами «усталость», «дряблость», «всё болит» и «сил нет».
Шаг 1. Силовые тренировки: единственный вид нагрузки, который реально омолаживает
Хотите суровую правду?
Кардио не вернёт мышцы. Плавание, хотя е его люблю и плаваю 4 раза в неделю — тоже. Пешие прогулки — тем более.
Единственный способ сказать организму: «Мне нужны мышцы» — это дать нагрузку, которая заставит их работать и адаптироваться.
✔ Достаточно 2–3 тренировки в неделю
✔ Гантели, эспандеры, собственный вес
✔ Прогрессивная нагрузка — увеличиваем вес или повторы
Пример мини-программы:
– приседания
– жим лёжа или отжимания
– становая тяга
– тяга блока или подтягивания
Даже 70–80-летние пациенты показывают прирост силы. Вы — точно можете.
Хотите, составлю персональную силовую программу под ваш уровень? Напишите в комментариях слово «СИЛА».
Шаг 2. Белок: без него мышцы не растут, точка
90% людей после 40 едят катастрофически мало белка.
А потом удивляются: «Почему я тренируюсь, а результата нет?»
Норма: 1,6–2,2 г белка на 1 кг веса.
Источники:
✔ мясо, рыба, яйца
✔ творог, сыр, греческий йогурт
✔ бобовые, тофу, соя
✔ протеин — да, он безопасен
Главное — распределяйте белок по каждому приёму пищи, а не «съел 200 г курицы вечером и думаю, что закрыл норму».
Шаг 3. Борьба с инсулинорезистентностью — вот где прячется настоящая причина слабости
Инсулинорезистентность разрушает мышцы быстрее, чем вы думаете. Это метаболический пожар, который выключает нормальную работу гормонов роста и восстановления.
Работают:
✔ интервальное голодание (16/8, 5:2)
✔ циклическое кето (5 дней кето, 2 — умеренные углеводы)
✔ отказ от сахара и мусорной еды
Не путайте:
Это не про похудение — это про здоровье мышц и гормонального профиля.
Хотите оценить свою скрытую инсулинорезистентность? Напишите: «АНАЛИЗ» — отправлю чек-лист.
Шаг 4. Сон: мышцы растут не в спортзале
Недосып = разрушение мышц.
Это не метафора.
✔ 7–9 часов
✔ стабильный режим
✔ минимум света вечером
✔ прохладная спальня
Плохой сон → снижение синтеза белка → повышение кортизола → мышечный катаболизм.
Да, всего из-за того, что вы сидели в телефоне до ночи.
Шаг 5. Управление стрессом: кортизол ест мышцы
Хронический стресс — x-фактор старения.
Кортизол буквально «съедает» мышечную ткань и добавляет размер талии.
Рабочие методы:
✔ дыхание 4-7-8
✔ медитация 10 минут в день
✔ прогулки
✔ адаптогены: ашваганда, родиола, лимонник
Если вы хронически напряжены — тело переходит в режим разрушения, а не строительства.
Шаг 6. Снижение воспаления — база для восстановления
Хроническое воспаление = ускоренная саркопения.
Что помогает:
✔ омега-3 (рыба, льняное масло, орехи)
✔ отказ от трансжиров, сахара, фастфуда
✔ антиоксиданты: ягодные, зелёные овощи
Не ищите чудо-таблетки.
Уберите воспаление — и тело само начнёт восстанавливаться.
Шаг 7. Контроль: если не измеряете — вы не управляете
Контрлируйте регулярно:
✔ сила хвата
✔ скорость ходьбы
✔ мышечная масса (биоимпеданс)
✔ анализы: инсулин, глюкоза, CRP, ферритин
Минимум раз в 3–6 месяцев.
Хочу составить вам «панель долголетия» — напишите: «КОНТРОЛЬ».
Вывод: саркопения — не приговор
Уход мышц после 40 — это не старость.
Это отсутствие стратегии.
Силовые. Белок. Метаболизм. Сон. Стресс. Воспаление. Контроль.
Сделайте эти 7 шагов — и через 3 месяца вы реально почувствуете себя моложе, а через 6 — увидите, как тело становится сильнее, плотнее и живее.
Хотите, я соберу для вас персональный «анти-саркопенический» план?
Пишите слово «ПЛАН» — отправлю инструкции.
Для разбора вашей ситуации переходите в сообщество ВК https://vk.com/doctor.s.gorbunov
🔬✨ Спасибо Вам, что читаете «Метаболическое здоровье и долголетие».
Если находите здесь пользу, есть желание и возможность поддержать проект символическим донатом, буду признателен за доверие и внимание. 20% ваших пожертвований идет в Фонд помощи слепоглухих "СОЕДИНЕНИЕ".
#саркопения #инсулинорезистентность #диабет #метаболическоездоровье #докторГорбунов #белок #сон #стресс #воспаление