Мы привыкли слышать, что «необходимо есть углеводы перед тренировкой, иначе у вас не будет сил тренироваться». И это касается как кардио, так и силовых тренировок. Такой тезис вполне объясним: углеводы являются основным источником энергии для нас. Но действительно ли углеводы перед тренировкой играют столь важную роль для улучшения наших спортивных результатов? Рассмотрим недавнее исследование на эту тему и разберемся. Поехали!
В новом исследовании ученый Кинг и его коллеги проводили испытуемым силовые (!) тренировки по системе «Фулл-Бади». Спортсмены были разделены на 3 группы:
Группа 1 («высокоуглеводная») - 1,2 г углеводов на 1 кг веса тела (низкая концентрация жира)
Группа 2 («низкоуглеводная») - одинаковое количество калорий с группой 1, но превалируют жиры и белки вместо углеводов
Группа 3 (плацебо) - безкалорийная пища схожая по вкусу. Эта группа создана, чтобы проверить силу внушаемого утверждения о важности углеводов. Есть ли разница - едим мы перед тренировкой или нет?
И результаты показали, что ни одна из групп, включая первую, не имела более существенного прогресса в сравнении с двумя другими. Если что, «прогресс» измерялся в количестве выполненных повторений в подходах упражнений, а также в рабочем весе. Вдобавок, бралось во внимание общее самочувствие спортсменов во время тренировочного процесса.
Результаты этого исследования соответствуют результатам мета-анализа, который состоял из 19 научных работ. И практически все данные твердят: углеводы не улучшают наше выступление на силовых тренировках. А если и были замечены преимущества потребления углеводов, обычно эти результаты прослеживаются в исследованиях, где спортсмены просто ели больше калорий в сутки в сравнении с другими группами.
Но почему же углеводы перед силовой тренировкой не имеют пользы? Как показывает практика, они могут быть эффективны, если потреблять их перед кардио-активностью. То есть, для легкоатлетов, футболистов и баскетболистов углеводы перед тренировкой будут более необходимы, чем для тяжелоатлета.
С чем это связано? Во-первых, силовые тренировки не требуют большого расхода углеводов в качестве энергии (обычно это не более 40% запасов гликогена, даже если силовая тренировка интенсивная). Во-вторых, если мышцы и используют углеводы во время силовых тренировок, обычно организм пользуется запасами гликогена, которые есть в нашем теле. Поэтому если вы качественно ели в течение последних 12-24-х часов, вероятнее всего, ваших запасов гликогена будет достаточно для следующей тренировки.
Однако углеводы перед тренировкой в некоторых случаях могут быть и полезны. Например, если вы выполняете крайне большое количество подходов на одну мышечную группу. Или если у вас более одной тренировки за день. Также они могут быть полезны, если вы находитесь на дефиците калорий (на сушке, например) и вам необходимо поддерживать тренировочный объем.
Но если вы делаете стандартные силовые тренировки, углеводы перед тренировкой не будут нести дополнительного «профита» для ваших результатов.