Выход из депрессии

Депрессию часто называют «темным туннелем», но что если это не туннель, а лабиринт? Универсальной карты выхода не существует, но можно создать собственную.

Сместить фокус с «лечения» на «исследование». Вместо того чтобы пытаться «победить» депрессию, попробуйте наблюдать за ней как сторонний ученый. Ведите «дневник погоды души»: без оценок записывайте, как меняются энергия, мысли и ощущения в течение дня. Это не избавит от боли сразу, но создаст дистанцию между вами и состоянием, превратит хаос в данные.

Использовать «обратную мотивацию». При депрессии классические советы вроде «займись спортом» или «выйди на прогулку» кажутся издевкой. Попробуйте технику «минимум минимума». Не «погулять 30 минут», а «надеть носки». Не «приготовить полезный ужин», а «положить яблоко рядом с кроватью». Попробуйте микро-действия, которые почти незаметны. Сегодня - надеть носки, завтра одеться и посмотреть в окно. Мельчайшие кирпичики складываются в дорогу.

Практиковать «принятие телесности». Депрессия часто живет не только в голове, но и в теле, которое становится тяжелым и чужим. Поможет не йога с установкой на расслабление, а простое лежание на полу. Почувствуйте точки контакта спины с поверхностью. Пол держит вас без ваших усилий. Вы можете расслабиться и просто быть. Иногда достаточно позволить миру поддержать вас физически, чтобы напомнить: вы -часть чего-то большего.

В состоянии депрессии мозг стирает доказательства хороших моментов. Заведите коробку и складывайте в нее физические «улики» против болезни: билет в кино, где вы провели тихий час; красивый камень; записку от коллеги; чеки из кафе. Когда мир сузится до точки, этот ящик станет материальным доказательством: были и другие дни, и они вернутся.

Искать не радость, а «достаточность». Погоня за счастьем может истощать. Попробуйте найти моменты «достаточности»: чашка, которая идеально лежит в ладонях; ритмичный звук дождя; тень листьев на стене. Это не восторг, а тихое признание: «В этот микро-момент всё терпимо». Из таких моментов, как из песчинок, может постепенно нарасти новая почва под ногами.

Описанные в статье техники- фонарик, который вы держите в лабиринте, пока ищете проводника в лице терапевта или врача. Самое смелое действие при депрессии - не мгновенное исцеление, а микро-шаг, даже если это всего лишь мысль: «Сегодня будет достаточно того, что я просто есть». Лабиринт имеет выход. Иногда, чтобы его найти, нужно сначала признать, что вы действительно заблудились, и это -нормальная часть пути к свету.

Приглашаю на консультацию.

Какие ваши любимые дела?

Автор: Мартынова Анастасия Леонидовна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru