Бывает у вас такое — ещё день в разгаре, а вы уже с тоской и тревогой ждёте ночи? Не просто устали, а сжимаетесь внутри от одной мысли: «Вдруг опять не усну?». Знакомо. Этот страх — штука коварная. Он пробирается в голову днём и сидит там, тяжелым камнем. И часто именно он, а не сама бессонница, не даёт вам выключиться, когда тело уже валится с ног.
Почему одна провальная ночь оборачивается настоящей драмой? Люди, у которых со сном всё в порядке, тоже порой не спят. Они утром зевают, пьют кофе покрепче и думают: «Чёрт с ней, с ночью, сегодня отосплюсь». И ведь правда отсыпаются.
А когда у вас начинаются проблемы, всё идёт по замкнутому кругу. Не спали — запаниковали — начали себя контролировать («ну, давай же, засыпай сейчас!») — от этого сковались в комок напряжения — и снова не заснули. Мы сами навешиваем на ночь такой груз ожиданий, что под его тяжестью невозможно расслабиться. Получается, не бессонница рождает страх, а страх подпитывает бессонницу. Порочный круг, да.
Так что же такое — устойчивый сон? Я долго думал, что это когда каждую ночь спишь как младенец. Но нет. Это скорее про то, чтобы твой сон был живучим. Как сорняк, который пробивается сквозь асфальт. Это способность отхватить плохую ночь, даже несколько, и не сломаться. Знать, что тело само потом вырулит. Это гибкость.
Как перестать бояться? Мне помогла одна простая мысль. Я представил, что сон — это как дыхание. Вы же не паникуете, если вдохнули чуть глубже или задержали воздух? Вы просто дышите, и организм сам регулирует процесс. Со сном так же. Он может быть разным. И это нормально.
Когда я плохо сплю, я стараюсь делать вот что (не всегда получается, но я стараюсь). Утром тащу себя из постели в одно и то же время, даже если кажется, что это садизм. Весь день живу как обычно, не пытаюсь прикорнуть на диване днём. Вечером ложусь по привычному графику, не раньше. И — самое трудное — не устраиваю разбор полётов. Не думаю: «Ага, вчера заснул в три, значит, сегодня нужно лечь в девять». Просто доверяю. Доверяю тому, что моё тело само знает, как спать. Ему только не надо мешать.
А что делать, когда страх накатывает заранее, часа в три дня? Я в такие моменты просто переношу внимание. Говорю себе: «Ты не можешь заставить себя уснуть в семь вечера. Но ты можешь выбрать, как прожить этот вечер». И выбираю что-то простое и уютное. Почитать бумажную книгу под теплым пледом. Принять душ, неспешный. Поговорить ни о чем. И напоминаю себе: справлялся же раньше с бессонными ночами. Справлюсь и сейчас.
Часто мы боимся не самого недосыпа, а того, что будет утром. Что всё пойдёт наперекосяк. Что мы будем раздражёнными, глупыми, всё испортим. Попробуйте вспомнить день после такой ночи. Да, вы были как варёный, но ведь как-то же жили? Работали, встречались с людьми, решали задачи. Организм — он крепкий. У него есть резервы на такие экстренные случаи.
Если обобщить мой опыт, то держится всё на трёх простых, но неочевидных вещах. Первое — это железный подъем в одно время. Это как якорь для мозга. Второе — вера в своё тело. Оно умеет спать. Наше дело — не крутить в голове шестерёнки и не мешать ему. И третье — махнуть рукой. Чем меньше пытаешься контролировать сон, тем охотнее он приходит.
Есть одна практика, которую я делаю, когда тревога совсем душит. Беру листок, делю пополам. Слева пишу: «Чего я боюсь». Справа — «Что я реально могу сделать». Например: «Боюсь пролежать без сна до утра» -> «Могу встать, посидеть в кресле и почитать скучную книгу при тусклом свете». Или: «Боюсь, что завтра буду овощем» -> «Могу завтра быть к себе добрее, снизить планку». Это не волшебная палочка, но помогает поставить тревогу на место.
Начинается крепкий сон не с идеальных ночей. А с принятия того, что иногда ночи будут паршивыми. И это — норма. Как нормально иногда простудиться или иметь плохое настроение. Когда ты перестаёшь требовать от себя каждую ночь как сонную сказку, что-то щёлкает. Сон потихоньку перестаёт быть проблемой и становится просто сном. То крепким, то чутким, то коротким. Но — своим.
Автор: Александр Усольцев
Психолог, РЭПТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru