Паническая атака часто приходит внезапно: сердце бьётся, дыхание рвётся, тело бросает в жар или холод, а в голове крутится одна мысль: «Мне плохо, я не справлюсь».
Но учёные Стэнфордского университета ещё несколько лет назад предложили простой и рабочий метод, который помогает снизить интенсивность паники за минуты. Этот подход называют «Протоколом Стэнфорда», и он стал популярным благодаря своей научной базе и доступности.
Сегодня расскажу, из чего он состоит и как применять его в моменте.
🔶 Что такое «Протокол Стэнфорда»?
Это набор коротких, физиологически обоснованных техник, которые помогают быстро вернуть контроль над дыханием, снизить уровень стресса и переключить мозг из режима «опасность» в режим «нормы».
Протокол основан на исследованиях нейрофизиологов Стэнфорда, включая работу профессора Эндрю Хубермана.
Главная идея:
👉 воздействуем на тело → меняется состояние нервной системы → снижается паника.
🔶 Техника №1. Физиологический вздох
Самый известный элемент протокола.
Это естественный рефлекс, который используется организмом, чтобы быстро снизить уровень углекислого газа и нормализовать дыхание.
Как делать
- Сделать короткий вдох через нос.
- Добавить второй — ещё более короткий — вдох, тоже через нос.
- Медленный длинный выдох через рот.
Повторить 1–3 раза.
Почему это работает
Двойной вдох расправляет альвеолы в лёгких и снижает уровень CO₂, а длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему — ту, что отвечает за расслабление.
Эффект ощущается уже через 10–20 секунд.
🔶 Техника №2. Назвать происходящее своими словами
Во время паники мозг пытается убедить нас, что случается что-то опасное.
Стэнфордские исследователи заметили: когда человек сознательно называет своё состояние, активность миндалевидного тела (зона страха) снижается.
Что сказать себе
– «Это паническая атака. Она не опасна».
– «Моё тело реагирует на стресс, но я в безопасности».
– «Я наблюдаю за ощущениями, они пройдут».
Это работает не как мантра, а как нейробиологический приём “labeling” — метка, которая снижает эмоциональный накал.
🔶 Техника №3. Ориентирование в пространстве
Когда внимание застревает внутри тела (сердце, дыхание, головокружение), паника усиливается.
Протокол советует быстро переключить внимание наружу.
Упражнение
Выбрать 5 предметов вокруг и вслух или про себя назвать их характеристики:
- цвет,
- размер,
- форма,
- материал.
Например: «Чёрная кружка, круглая, керамическая, с ручкой».
Так мозг получает сигнал: «Опасности в окружении нет».
🔶 Техника №4. Заземление через ощущения тела
Цель — вернуть контроль, включив «рациональную» кору мозга.
Попробуйте:
- почувствовать опору под ногами,
- сжать и разжать кулаки,
- медленно провести ладонями по поверхности стула или стола.
Любое тактильное действие возвращает ощущение «я здесь и сейчас», а это мгновенно уменьшает паническое чувство разрыва с реальностью.
🔶 Как применять протокол в моменте
Вот последовательность, которую можно держать в голове:
1️⃣ Замечаю симптомы → говорю себе “Это паническая атака, она пройдёт”.
2️⃣ Делаю 1–3 физиологических вздоха.
3️⃣ Оглядываюсь по сторонам, называю 5 предметов.
4️⃣ Добавляю любое заземление через тело.
Суммарно — 1–3 минуты.
Этого достаточно, чтобы нервная система уменьшила сигнал тревоги.
🔶 Важно помнить
Паническая атака — не опасное состояние, хотя и очень неприятное.
Но если такие эпизоды повторяются часто и мешают жизни, лучше обратиться к психологу или врачу — специалист поможет разобраться в причинах и подобрать индивидуальный подход.
А «Протокол Стэнфорда» — отличная быстрая помощь в моменте, которую можно использовать где угодно: дома, в транспорте, на работе.