501 подписчик

Мула Бандха в наклонах и прогибах: когда сокращать, а когда расслаблять?

7 декабря 20257 дек 2025

2 мин

1️⃣ Биомеханическая основа: что происходит с тазом Ключ к пониманию — движение седалищных бугров и седалищных остей. Именно к ним крепится часть мышц тазового дна. · В наклонах седалищные бугры и ости естественным образом расходятся друг от друга. Это физически удлиняет и способствует расслаблению мышц тазового дна, натянутых между ними. · В прогибе назад происходит обратное: седалищные бугры сближаются. Это создает предпосылку для естественного тонуса и легкого «подъема» тазового дна. А если прибавить интенсивную работу ягодичных и приводящих мышц, то и сокращение мышц тазового дна будет активным. Таким образом, базовый биомеханический принцип прост: наклон → расслабление, прогиб → сокращение. 2️⃣ Почему правило не всегда работает? Практические нюансы. Для наклонов: · Расслаблять может быть полезно, если вам не хватает глубины наклона из-за скованности в тазобедренных суставах и округлой спины. Сознательное расслабление мышц тазового дна иногда помогает согнуться глубже. · Сокращат

1️⃣ Биомеханическая основа: что происходит с тазом

Ключ к пониманию — движение седалищных бугров и седалищных остей. Именно к ним крепится часть мышц тазового дна.

· В наклонах седалищные бугры и ости естественным образом расходятся друг от друга. Это физически удлиняет и способствует расслаблению мышц тазового дна, натянутых между ними.

· В прогибе назад происходит обратное: седалищные бугры сближаются. Это создает предпосылку для естественного тонуса и легкого «подъема» тазового дна. А если прибавить интенсивную работу ягодичных и приводящих мышц, то и сокращение мышц тазового дна будет активным.

Таким образом, базовый биомеханический принцип прост: наклон → расслабление, прогиб → сокращение.

2️⃣ Почему правило не всегда работает? Практические нюансы.

Для наклонов:

· Расслаблять может быть полезно, если вам не хватает глубины наклона из-за скованности в тазобедренных суставах и округлой спины. Сознательное расслабление мышц тазового дна иногда помогает согнуться глубже.

· Сокращать стоит попробовать, если в наклоне вы чувствуете дискомфорт в пояснице или крестце, либо ощущаете нестабильность. Мягкий тонус тазового дна часто создает ощущение «внутреннего стержня», делая наклон более контролируемым и безопасным.

Для прогибов:

· Здесь также нет догмы. Целенаправленное сокращение может усилить стабильность и поддержку поясницы.

· Однако в некоторых случаях излишний тонус тазового дна и ягодиц может «зажимать» крестец и мешать равномерному распределению прогиба. Поэтому иногда осознанное расслабление в глубине прогиба открывает новые возможности.

3️⃣ Ключевой вывод:

Работа с мышцами тазового дна — это тонкий инструмент настройки тела в асанах. Зависит от ваших анатомических особенностей, целей и ощущений в асанах.

4️⃣ На 9-м блоке курса «Анатомическая йога» мы подробно разбираем мышцы тазового дна и Мула Бандху (4 техники от грубых до тонких).

Курс «Анатомическая йога» стартует 11 января 2026 года. До 24 декабря действует самая выгодная цена на участие. Все подробности и регистрация — по ссылке https://alexshipkov.ru?utm_medium=dzen

А как вы работаете с тазовым дном в практике? Чувствуете ли разницу? Пробовали ли менять подход и к какому результату это привело? Делитесь опытом в комментариях!

До/посте курса «Анатомическая йога»:

Здоровье и медицина

3,97 млн интересуются