Здоровый сон необходим каждому, чтобы днем мы легко могли работать, общаться и делать что-то приятное. Однако режим сна может нарушаться — это доставляет дискомфорт и впоследствии может привести к заболеваниям.
Делимся простыми советами, которые могут помочь наладить режим сна и бодрствования и не дать попасть в лапы недосыпания.
Создайте правильную обстановку
Обычно легче заснуть, когда тихо, темно и прохладно, хотя правильная обстановка для сна у каждого своя. Вы можете попробовать разные варианты, чтобы понять, как лучше именно вам.
Сохранить тишину помогут беруши, также можно отключать телефон или переводить его в специальные режимы, блокирующие уведомления на время сна.
Добиться темноты помогут хорошие плотные шторы или жалюзи. Вы также можете убрать из комнаты все светящиеся предметы: часы, технику, телефон можно класть экраном вниз.
Чтобы добиться комфортной температуры в комнате, проветривайте помещение или используйте кондиционер или вентилятор.
Соблюдайте режим сна
Регулярный режим сна и бодрствования иногда называют гигиеной сна.
Важно, чтобы каждый день вы засыпали и просыпались в одно и то же время. Лучше, чтобы режим сна оставался одинаковым даже в выходные.
Также процесс засыпания может зависеть от подготовки ко сну: перед тем как лечь в кровать, необходимо расслабиться.
Специалисты клиники Мэйо рекомендуют выделять на сон не более восьми часов. Для большинства людей этого времени достаточно, чтобы отдохнуть и набраться сил.
Начните готовиться ко сну
Успокаивающие действия перед сном, такие как принятие ванны или использование техник релаксации, могут способствовать лучшему засыпанию и сну.
Вы также можете приглушить освещение и не использовать экраны, включая телевизоры и телефоны.
Кроме того, можно выработать ритуал, который вы будете соблюдать ежедневно. Например, перед сном вы сначала чистите зубы, потом делаете косметические процедуры, выпиваете стакан воды или что-то еще.
Не заставляйте себя засыпать
Если вы не заснули в течение 20 минут после того, как легли в кровать, стоит выйти из спальни и заняться чем-нибудь расслабляющим. Например, почитать книгу или послушать успокаивающую музыку.
Вернуться в постель рекомендуют, когда вы почувствуете усталость. Подобные действия можно повторять по мере необходимости, но не стоит отклоняться от соблюдения установленного режима сна.
Сократите время дневного сна
Продолжительный дневной сон может мешать ночному. Не стоит спать днем больше часа и планировать отдых на конец дня.
Однако если у вас ночной график работы, вам может потребоваться вздремнуть перед работой, чтобы восполнить дефицит сна.
Соблюдайте режим питания
Не ложитесь спать голодными или сытыми. Старайтесь избегать обильного приема пищи непосредственно перед сном и примерно за час-два до него. Это может помешать вам уснуть.
Постарайтесь также отказаться от кофеина, алкоголя и никотина перед сном, так как они не способствуют засыпанию.
Включите физическую активность в распорядок дня
Регулярная физическая активность может способствовать улучшению сна. Однако не следует заниматься спортом и выполнять интенсивные действия за 90 минут до сна и непосредственно перед ним.
Ежедневные прогулки на свежем воздухе также могут быть полезны для здорового сна.
К чему приводит недостаток сна и когда обратиться к врачу?
Есть данные, что недостаток сна может привести к накоплению в мозге бета-амилоидов (продукт метаболизма, содержащийся в межклеточной жидкости мозга), что, в свою очередь, может стать причиной болезни Альцгеймера. Кроме того, люди с хроническими нарушениями сна более склонны к развитию таких заболеваний, как:
- гипертония (повышенное кровяное давление);
- сердечная аритмия;
- ожирение;
- диабет.
Обратиться к врачу стоит, если вы перепробовали все, но режим сна так и не наладился, или проблема доставляет вам дискомфорт.
Читайте в «Купруме»:
Как плохой сон связан с болью и другие новости
Как избавиться от бессонницы после ковида
Слушайте в «Купруме»:
5 средств, которые не помогут улучшить сон