Гормон сытости сломан? Как починить лептин и перестать переедать

Статья:

Вы только что поели, но через час рука снова тянется к холодильнику? Вы чувствуете, что «сигнал сытости» просто не приходит? Возможно, проблема не в силе воли, а в сломанной системе лептина — главного гормона, который должен говорить мозгу: «Стоп, я сыт!».

Лептинорезистентность — это тихая эпидемия, которая стоит за хроническим перееданием, лишним весом и невозможностью похудеть. Как нутрициолог, я расскажу, как распознать поломку и пошагово её починить.

🔄 КАК РАБОТАЕТ ЛЕПТИН (И КАК ЛОМАЕТСЯ)

В здоровом организме:

1. Жировая клетка вырабатывает лептин.
2. Лептин плывёт с кровью в мозг (гипоталамус).
3. Мозг получает сигнал: «Запасов энергии (жира) достаточно, можно снизить аппетит и увеличить расход калорий».

При лептинорезистентности:

• Лептина в крови очень много (потому что много жировой ткани).
• Но мозг не видит его и не слышит. Сигнал блокируется.
• Мозг думает: «Мы голодаем! Нужно больше есть и экономить энергию!».
• Вы чувствуете постоянный голод, а метаболизм замедляется.

Круг замыкается: Переедание → больше жира → больше лептина → резистентность → голод → переедание.

🔍 5 ПРИЗНАКОВ, ЧТО У ВАС ЛЕПТИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ

1. «Не наедаюсь» после углеводной еды.Съели тарелку пасты, а через час — снова голодны.
2. Ночные набеги на холодильник.Особенно тянет на сладкое и мучное вечером.
3. Жир откладывается в основном на животе. Висцеральный жир — самый активный в плане выработки лептина и воспаления.
4. Постоянная усталость и отсутствие мотивации двигаться. Мозг экономит энергию.
5. Вес стоит на месте даже при большом дефиците калорий. Тело всеми силами держится за запасы.

🔧 5 ШАГОВ, ЧТОБЫ «ПОЧИНИТЬ» ЛЕПТИН

ШАГ 1: СНИЗИТЬ ВОСПАЛЕНИЕ (ГЛАВНАЯ ПРИЧИНА)

Лептинорезистентность — это воспаление на уровне гипоталамуса.

• Убрать: Сахар, рафинированные углеводы (белый хлеб, выпечка), растительные масла (подсолнечное, кукурузное), трансжиры.
• Добавить: Омега-3 (жирная рыба, льняное семя), куркумин (куркума + чёрный перец), зелень, ягоды.

ШАГ 2: ВВЕСТИ РЕГУЛЯРНЫЕ «ЛЕПТИН-КАЧЕЛИ» (ЦИКЛЫ ПИТАНИЯ)

Монотонный дефицит калорий усугубляет резистентность. Нужны контролируемые качели.

• 1-2 дня в неделю сознательно повышайте калорийность на 20-30% за счёт полезных углеводов (картофель, гречка, фрукты). Это временно поднимет лептин и «напомнит» мозгу о его существовании.
• Не делать это в выходные с фастфудом!Это должен быть чистый рефид.

ШАГ 3: ОПТИМИЗИРОВАТЬ СОН (КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО!)

Недосып снижает лептин на 20% и повышает грелин (гормон голода) на 30%.

• Спите в полной темноте 7-8 часов.
• За 2 часа до сна — никаких экранов.

ШАГ 4: ТРЕНИРОВАТЬСЯ УМНО, А НЕ ЖЕСТКО

Изматывающие кардио-марафоны повышают кортизол и воспаление.

• Делайте ставку на силовые тренировки— они улучшают чувствительность к лептину.
• Добавьте ВИИТ (HIIT) 1-2 раза в неделю — короткие интенсивные всплески.
• Ходите пешком — низкоинтенсивная активность снижает стресс.

ШАГ 5: КОНТРОЛИРОВАТЬ СТРЕСС И ЕСТЬ ОСОЗНАННО

Кортизол — главный враг лептина.

• Практикуйте дыхание 4-7-8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8) перед едой.
• Ешьте медленно, без телефона. Сигнал о сытости идёт от мозга 20 минут.

🍽️ ЛЕПТИН-ДРУЖЕСТВЕННЫЙ РАЦИОН НА ДЕНЬ

• Завтрак: Омлет с авокадо и шпинатом (белок + полезный жир). Никаких смузи и тостов!
• Обед: Лосось на пару + киноа + салат из капусты с оливковым маслом.
• Перекус: Горсть миндаля.
• Ужин: Куриная грудка с тушёными овощами (кабачок, брокколи).
• Напитки: Вода, зелёный чай.

⚠️ ЧЕГО ИЗБЕГАТЬ, ЧТОБЫ НЕ ЛОМАТЬ ЛЕПТИН ЕЩЁ СИЛЬНЕЕ

• Жёсткие диеты (меньше 1200 ккал).
• Частые перекусы (нужно давать лептину подниматься между приёмами пищи).
• Фруктоза в больших количествах(особенно в виде сиропов, соков). Она напрямую способствует лептинорезистентности.
• Хронический недосып.