Порхай как бабочка, жаль что ты жирная как пчела(с)
Уже не помню, как именно меня увлекла эта тема, но в какой-то момент интерес к составу тела, а конкретно к проценту жира, стал зашкаливать. Наверное, всему виной весы с анализом состава тела, которыми я пользуюсь последние лет семь, и навязчивая информация о том, что у элитных бегунов-марафонцев процент жира всего 7–8%. Эта мысль до сих пор не дает мне покоя :)
Так вот, мои верные электронные весы выдавали мне стабильные 13–17% жира, несмотря на все колебания веса. И в какой-то момент меня осенило: а не измеряют ли они, простите, «среднюю температуру по больнице»?
Тогда я начал изучать вопрос: как определить процент жира? И выяснил, что есть несколько по-настоящему точных способов.
1. Биоимпедансометрия
Биоимпедансный анализ (BIA) — это метод оценки состава тела: количества жировой, мышечной и костной ткани, а также уровня метаболизма, путём измерения электрического сопротивления между разными точками на поверхности кожи. Его точность, увы, варьируется в довольно широких пределах — от 3,8 до 5% — и может серьёзно меняться в зависимости от приёма пищи и жидкости.
Как ни странно, именно этот принцип лежит в основе большинства домашних «умных» весов. Но если в бытовых устройствах погрешность зачастую оказывается весьма высокой, то в медицине существуют куда более точные приборы — и они вполне доступны. Пройти биоимпедансный анализ можно во многих медицинских центрах. Средняя цена в Санкт-Петербурге — около 2000 рублей.
2. Гидростатическое взвешивание
Прибор для измерения состава тела этим методом — это, по сути, небольшой бассейн, заполненный водой, с подвешенными весами и трубкой для дыхания. Заявленная погрешность — около 2%.
Метод основан на законе Архимеда: тело, погружённое в жидкость, вытесняет объём жидкости, равный собственному объёму, и теряет в весе ровно столько, сколько весит вытеснённая жидкость.
Ключевая идея: жировая ткань имеет меньшую плотность (примерно 0,9 г/см³) и охотно плавает, а безжировая масса (мышцы, кости) — плотность выше (около 1,1 г/см³) и предпочитает тонуть. Зная общую плотность тела, можно вычислить процент жира.
Всё просто: взвесился на суше, потом на выдохе под водой… Вот только, видимо, метод уже считается несколько устаревшим — по крайней мере, я не нашёл, где такой анализ можно пройти. Впрочем, искал не очень долго.
3. Bod Pod
Это прибор, который измеряет состав тела (соотношение жировой массы, безжировой массы и воды) с помощью принципа вытеснения воздуха — метода, аналогичного классическому гидростатическому взвешиванию, но куда комфортнее для испытуемого.
Основной принцип: Объем тела человека, сидящего в герметичной камере, определяется по количеству вытесненного воздуха. Зная массу (из обычных весов) и объем, система вычисляет плотность тела. А уже на основе плотности, с помощью специальных уравнений, прогнозируется процент жировой массы.
Метод быстрый и такой же точный, как гидростатический, и — о чудо! — нырять никуда не нужно.
Вот только где сделать такой анализ, я, как всегда, не нашел. Зато эти самые капсулы в полный рост свободно продаются — на случай, если захочется купить свою личную и поставить в гостиную.
4. DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)
Суть метода
Аппарат DEXA использует два низкодозовых рентгеновских пучка с разной энергией. Разные ткани организма (костная, мышечная, жировая) поглощают это излучение по-разному. Анализируя разницу в поглощении, компьютер с высокой точностью определяет:
1. Плотность костной ткани — количество минералов (в основном кальция) в кости.
2. Состав тела — точное соотношение костной, мышечной и жировой массы.
Денситометрия — это «золотой стандарт» диагностики остеопороза и оценки состава тела. Метод действительно самый точный, и, что приятно удивляет, вполне доступный!
В начале я хотел сделать и денситометрию, и биоимпедансный анализ — так сказать, для полноты картины. Но в итоге решил, что лишние время и деньги не такие уж и лишние, и сосредоточился на самом точном методе. Цена вопроса — 1400 р. в большом медицинском центре Алмазова. Ехать не так уж далеко! Позвонил, но записаться удалось только через 10 дней. Ну ладно, подождём.
Стоит сказать, что ожидание пришлось на отпуск, и за это время я прибавил 1–1,5 кг. Что поделать, отпуск есть отпуск… Впрочем, это не так уж много, — утешал я себя в назначенный день и час, стоя у дверей кабинета. Утром весы показывали 68,35 кг и 15,4% жира. Но после кофе с завтраком к моменту сканирования я был уже 69,1 кг. Заодно измерили мой рост на электронном аппарате — вышло 183,5 см! А я-то всем врал, что 184!
Раздевшись я залег на дно в Брюгге аппарат и, максимально не шевелясь, начал принимать малюсенькую дозу излучения. Планомерно отсканировав меня с головы до ног (прошло минут десять), эта медицинская установка издала финишный сигнал, и я, удовлетворённый, стал одеваться в предвкушении результатов.
Следует сказать, что сей обряд проводила вежливая и добропорядочная женщина. Честно признавшись, что по спортивной части у них нет никакого опыта — аппарат используется в основном для оценки плотности костей, — она распечатала мне все листы из программы по максимуму и ещё посоветовала заехать позже за заключением врача.
Итак, что мы имеем?
Начнем с плотности костей! Тут без перевода, так что на всякий случай: Head (голова), Arms (руки), Legs (ноги), Trunk (туловище), ribs (ребра), spine (позвоночник), pelvis (таз) — ребрышки у меня, конечно, слабоваты. Но в целом картина неплохая! Для примера привел два результата — мужчины и женщины чуть за 30. Так вот, у меня не хуже! А учитывая оценку z-показателя, даже чуть лучше, чем в среднем. Пока остеопороз мне не грозит, и на том спасибо!
Но анализ-то мы делали совсем для другого! Жир! Где жир? И тут меня ждал сюрприз — жира-то особо и нет, всего 12,9%. Много сбросить, похоже, не получится — его общая масса всего 8,548 кг.
Андроидный жир (Android Fat): В DEXA это жир, измеренный в области живота (примерно от нижних ребер до таза). Это зона, где накапливается висцеральный (внутренний) и абдоминальный подкожный жир. Высокий уровень андроидного жира связан с метаболическими рисками, но для марафонца он также является "балластом", который нужно нести.
Гиноидный жир (Gynoid Fat): В DEXA это жир, измеренный в области бедер и ягодиц. Этот жир считается более метаболически нейтральным, он служит энергетическим депо и в некоторой степени может защищать от травм.
Итог: Ваши данные DEXA в граммах говорят о том, что вы находитесь в очень хорошей форме с точки зрения композиции тела для марафона. "Высокий" процент андроидного жира — это артефакт измерения, связанный с низкой мышечной массой в торсе, а не с избытком самого жира. Продолжайте в том же духе, сделав акцент на комплексном развитии (добавив немного работы на кор), а не на дальнейшем снижении жира.
Эх, вот за что ни возьмёшься — а ответ везде один: делать больше силовых и ОФП. Просто мало мышц, даже для марафонца. Можно, конечно, скинуть ещё килограммчик жира, но куда важнее нарастить мышечную массу кора и ног.
Вот какое заключение выдал мне ИИ:
1. Общий жир: 8.548 кг (12.9%) — Отличный показатель. Вы уже находитесь в целевом диапазоне для соревнующегося марафонца-любителя высокого уровня. Элитный уровень (5-10%) близок, но дальнейшее снижение будет даваться всё сложнее и рискованнее.
2. Распределение жира (ключевой вывод):
- Торс — главное депо: 4.195 кг (49% всего вашего жира!) сосредоточено в области "Тело". Это включает грудь, спину и живот. Это ваша основная зона для работы.
- Ноги: 2.675 кг (31% всего жира). Для бегуна это тоже значительный резерв, но снижать здесь нужно аккуратно, чтобы не задеть мышцы.
- Руки: 824 г (10% жира) — уже очень сухо.
- Андроидный жир (живот): 642 г — как мы выяснили, масса мизерная, а высокий процент (13.6%) — следствие отсутствия мышц в этом регионе.
3. Мышечная масса: 57.472 кг — Это критически важная цифра. Ваш индекс мышечной массы (57.472 кг / 1.835 м² ≈ 31.3 кг/м²) — хороший. Главная задача — сохранить эту массу, особенно в ногах, при дальнейшем снижении веса.
4. Костная масса: 3.126 кг — Нужно следить, чтобы она не снижалась. Низкокалорийные диеты и высокий объем бега — факторы риска для костей.
Данные прелюбопытные, надо признать. Обязательно стоит сделать ещё одно обследование — в целом можно идти хоть сейчас, потому что общая масса тела за два месяца уменьшилась на 2–2,5 кг. Увидеть бы, что именно и в каких частях я успел растерять — это было бы очень занятно. Так что в ближайшее время рассмотрю вопрос о повторном анализе! Вообще, я планировал скинуть примерно до 65кг к весеннему марафону и тогда повторить, но возможно, стоит сделать пораньше - понять динамику, пересмотреть диету...
Всё, я пошёл тренироваться!