Говоря о кальции для здоровья костей, мы обычно думаем о молоке и твороге. Но существует более экзотичный и даже более мощный природный источник этого минерала — семена кунжута. Это не просто приправа, а настоящий суперфуд для профилактики дефицита кальция.
Лидер растительного мира: цифры говорят сами за себя
Кунжутное семя — абсолютный чемпион по содержанию кальция среди продуктов растительного происхождения. В 100 граммах неочищенного (тёмного) кунжута содержится от 975 до 1400 мг кальция. Для сравнения: в таком же количестве цельного коровьего молока — около 120 мг, а в твороге — примерно 160 мг.
Даже в очищенном белом кунжуте, который мы чаще видим на прилавках магазинов, кальция около 60-70% от этих значений, что все равно является выдающимся показателем. Всего 2-3 столовые ложки кунжута в день способны покрыть значительную часть суточной потребности взрослого человека (1000-1200 мг).
Не просто кальций: Гармоничное сочетание полезных веществ
Главное преимущество кунжута заключается в том, что кальций в нём представлен не изолированно, а вместе с другими важными питательными веществами. Для его усвоения необходимы различные микроэлементы, и кунжутное семя содержит их все:
- Фосфор и магний: прямо участвуют в формировании костной ткани и усвоении кальция организмом.
- Цинк: способствует синтезу коллагена, который составляет основу костной ткани.
- Витамин D: хотя его не много, в сочетании с солнечным светом помогает усвоению минерала.
- Антиоксиданты: защищают клетки, включая костные, от окислительного стресса.
Этот сбалансированный состав делает кальций из кунжута биодоступным и эффективным.
Почему это особенно важно?
- Для веганов и вегетарианцев: кунжут — спасение от дефицита кальция при отказе от молочных продуктов.
- При непереносимости лактозы: идеальная альтернатива.
- Для профилактики остеопороза: регулярное употребление укрепляет кости, что критически важно для женщин в постменопаузе.
- Для детей и подростков: в период активного роста скелета кунжут может стать полезной пищевой добавкой.
Как правильно употреблять, чтобы получить максимум пользы?
Кальций в кунжуте содержится в оболочке семени и в связанной форме. Чтобы он усвоился, важно следовать нескольким правилам:
- Выбирайте неочищенный (темный) кунжут. Именно в оболочке сосредоточена основная масса минералов.
- Подсушивайте на сухой сковороде. Легкий прогрев улучшает вкус и не разрушает кальций, но облегчает его усвоение.
- Измельчайте. Самый эффективный способ — перемолоть подсушенные семена в кофемолке до состояния муки или пасты (тахинной). Так мы "открываем" ценные вещества, спрятанные внутри семени.
- Сочетайте с витамином С. Заправляйте салат с кунжутной посыпкой лимонным соком — аскорбиновая кислота улучшает усвоение минералов.
Практические идеи для включения в рацион:
- Кунжутная соль: смесь молотого кунжута с морской солью. Лучшая приправа для каш, салатов и супов.
- Тахини (кунжутная паста): основа для соусов, хумуса и заправок.
- Посыпка: для овощных рагу, салатов, риса, лапши.
- Кунжутное молоко: легко приготовить дома, замочив и взбив семена с водой.
- Домашняя урбеч-паста: просто перемолотый в пасту сырой кунжут с медом.
Важное предостережение
Кунжут — продукт калорийный (около 580 ккал/100г) и жирный, поэтому умеренность важна. Рекомендуемая порция — 20-30 граммов в день. Также он считается аллергенным продуктом, поэтому вводить в рацион его нужно постепенно.