Потею, хандрю, всё валится из рук — значит, «точно дефицит». Многие пытаются понять, хватает ли витамина D, по самочувствию. На деле по ощущениям угадать трудно: те же жалобы легко спутать с недосыпом, стрессом, анемией, перегрузками в зале, проблемами со щитовидкой и ещё десятком вариантов.
Рабочая тактика простая. Не ставим диагноз по симптомам, а закрываем вопрос цифрой — через анализ крови на витамин D (в бланке обычно пишут 25(OH)D). Так меньше фантазий и больше понимания, что делать дальше.
D и D3, как говорить правильно
«Витамин D» — общее название. В добавках обычно встречается D3 (холекальциферол), реже D2. Сам показатель в крови инерционный: отображает не «сегодня», а то, что было в последние недели.
1. Кости ноют, мышцы стали слабее
При выраженном и длительном дефиците иногда появляется тупая костная боль и слабость крупных мышц. После тренировки ломота — обычная история. Тут другое: дискомфорт тянется неделями, подниматься по лестнице становится тяжелее, вставать со стула сложнее, ноги ощущаются «ватными».
В зале это иногда выглядит так: привычные веса вдруг «не идут», восстановление растягивается, а ноги «забиваются» от обычной нагрузки. Одними такими признаками дефицит не докажешь, но это хороший повод перестать гадать и посмотреть уровень по крови.
Если боль заметная или есть судороги, врач нередко добавляет исследования на кальций и фосфор, иногда паратгормон — чтобы увидеть картину целиком.
2. Простуды участились и тянутся дольше
Про иммунитет вокруг витамина D много обещаний, но правда спокойнее. У людей с низким исходным уровнем приём D3 связан с небольшим снижением риска простуд. Щитом от вирусов это не станет. И точно не повод устраивать себе «большие дозы на всякий случай».
Но если вы реально стали болеть чаще, выздоравливать дольше и «срывает» на каждой смене погоды, имеет смысл разложить ситуацию по полкам. Сон, стресс, питание, хронические очаги воспаления, курение, астма — всё это даёт похожую картину. Витамин D — один из пунктов списка, а не единственное объяснение.
3. Сон и настроение зимой просели
Осенью и зимой солнца меньше, мы чаще сидим в помещениях, а кожа почти не видит ультрафиолет. На этом фоне у многих снижается уровень D, и по времени это может совпасть с сонливостью, упадком сил и снижением настроения. Проблема в другом: совпадение не доказывает причину. Поэтому сначала наводим порядок, потом делаем выводы.
Если смотреть глазами тренировок, всё ещё проще. Когда сон и режим разваливаются, качество тренировок падает почти у всех — даже при «идеальных» цифрах. Поэтому сначала выравниваем базу: сон, шаги, нагрузка, еда. А уже потом решаем, куда копать дальше.
Если хочется практики, начните с базы. Сон, дневной свет утром, прогулки, регулярная физическая нагрузка, питание без перекосов. На таком фоне проще понять, где вы теряете силы и что реально требует внимания.
4. Кому чаще всего не хватает витамина D
Бывает так, что жалоб почти нет, а риск низкого уровня всё равно выше среднего. Это связано и с синтезом в коже, и с особенностями обмена, и с тем, как витамин всасывается. Ниже — ситуации, где тема D всплывает заметно чаще. Если узнаёте себя, проще один раз закрыть вопрос, чем месяцами гадать по ощущениям.
Кому угрожает дефицит: возраст старше 65–75 лет, тёмная кожа, ожирение, мало солнца и закрытая одежда, болезни ЖКТ с нарушением всасывания, состояние после бариатрических операций.
Если вы узнали себя хотя бы в двух пунктах и планируете пить D3 долго, лишняя самоуверенность тут ни к чему.
5. Пьёте D3 без анализа крови
Самая популярная история: «Пью 2000–4000 МЕ, потому что так делают все». Витамин D — не конфета. У него есть диапазон безопасности, и слишком высокий уровень тоже нежелателен, в том числе из-за риска повышенного кальция в крови. Иногда человек параллельно принимает мультивитамины, кальций «для костей» и ещё что-то «для суставов» — и суммарная доза тихо уползает вверх.
Если вы пьёте D3 больше 6–8 недель, логично один раз посмотреть результат, чтобы понимать, куда вы пришли. А если только собираетесь начать, идея простая: не «лечить норму» и не бегать потом по кругу.
Еда и солнце без фанатизма
С пищей витамин D набирается трудно. Даже с рыбой и яйцами цифры зачастую остаются скромными. С солнцем тоже не всё просто — синтез зависит от сезона, широты, времени суток, количества открытой кожи и пигментации. Солнцезащита тоже влияет, но в реальной жизни степень влияния у всех разная. Плюс есть риск для кожи, если превращать загар в «процедуру».
Поэтому стратегия «побольше позагорать» выглядит сомнительно. Гораздо спокойнее решать вопрос с D3 без фанатизма и без игры в угадайку.
Как принимать D3 без ошибок
Если уровень низкий или вы уже принимаете добавку, дальше нужна понятная схема. Она держится на трёх вещах: корректная проверка, адекватная доза и контроль через время. Ниже короткий чек-лист, чтобы не превращать всё это в аттракцион.
- Сдайте правильный тест. Ищите именно анализ крови на витамин D, а не «активные формы» и прочие экзотические варианты.
- Смотрите на цифры трезво. Пороги в разных рекомендациях различаются, плюс есть референсы лабораторий. Если есть болезни почек, гранулематозы или вы принимаете препараты, влияющие на кальций, цели лучше обсудить с врачом.
- Выбирайте дозу без героизма. Кому-то хватает умеренной ежедневной дозы. При подтверждённом дефиците врач может назначить курс повыше на ограниченное время, затем — поддерживающий режим. Самодельные «ударные схемы» без контроля нередко заканчиваются тревогой и лишними обследованиями.
- Контроль через 10–12 недель. Когда дефицит подтверждён и вы меняете дозу, повторную проверку обычно делают примерно через 3 месяца — так видно динамику. Если вы здоровы и пьёте профилактически, бесконечно пересдавать кровь смысла мало.
- Следите за суммой из разных банок. Проверьте, сколько D3 в мультивитаминах, «комплексах для костей» и отдельных каплях. Суммарная доза должна быть понятной, иначе легко перебрать.
Мифы про витамин D
Вокруг темы D полно бытовых правил, которые звучат уверенно. Проблема в том, что они упрощают реальность до уровня мемов и сбивают с толку.
Вот три мифа, которые встречаются чаще всего:
- «Если потею, значит D низкий» — потливость бывает из-за жары, тревоги, лишнего веса, кофеина, гормональных сдвигов и много чего ещё;
- «Чем больше D, тем лучше» — излишек не превращает вас в супергероя, он повышает риски;
- «Пью мультивитамины и хватит» — в комплексах D обычно мало, а суммарную дозу легко не заметить, если параллельно добавили ещё капли.
Когда лучше обратиться к врачу
Иногда вопрос шире, чем один витамин. Если есть переломы «на ровном месте», частые падения, выраженная слабость или боли в костях и спине, которые мешают жить, лучше идти к врачу. Ещё один повод — хронические болезни почек, саркоидоз и другие гранулематозы, а также приём препаратов, влияющих на обмен кальция.
Уже проверили витамин D? Не забудьте поставить класс и подписаться на мой канал в Max и в Telegram, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.