Мы часто воспринимаем сон как что-то само собой разумеющееся: легли, закрыли глаза и просто «отключились» на всю ночь. Но с точки зрения медицины сон – это сложная система регулирования, в которой участвуют мозг, гормоны, мышцы, дыхание и даже опорно-двигательный аппарат. Даже если вы спите по 7-8 часов, в какие-то дни вы можете просыпаться бодрыми, а в другие – разбитыми и с туманной головой.
Всё дело в том, что качество сна зависит не столько от длительности, сколько от того, насколько глубоко проходят фазы и в каком состоянии находится тело всю ночь. Разберёмся подробнее, что влияет на наш сон и какие рекомендации врачей можно применить, чтобы улучшить его состояние.
Почему мы не высыпаемся: 3 самые частые причины
1. Нервная система не успевает перейти в ночной режим
Вечера большинства людей проходят по одному сценарию: яркий экран телефона, скроллинг ленты соцсетей, переписки в чатах и напоследок тревожные мысли о прошедшем дне и предстоящих делах. Всё это влияет на симпатическую нервную систему, которая остаётся активной. А ведь она отвечает за переход в режим отдыха.
В итоге мозг не может погрузиться в глубокий сон. Даже если удаётся заснуть, сон получается поверхностным, тревожным и отрывочным. Получается, что вы спите, но не отдыхаете.
Чтобы избежать такого состояния и помочь своей нервной системе погрузиться в глубокий сон, не обязательно кардинально менять свои вечерние привычки. Достаточно придерживаться простых правил:
- Постарайтесь убирать телефон за 40–60 минут до сна,
- Приглушите освещение в спальне,
- Добавьте расслабляющие ритуалы: тёплый душ, медленная прогулка, практика спокойного дыхания.
Это кажется очевидным, но именно такие простые вещи отлично стабилизируют нервную систему.
2. Неправильная поддержка шеи: незаметная причина, нарушающая ночной цикл
Вы удивитесь, но от положения шеи очень сильно зависит качество сна. Если подушка слишком мягкая, слишком высокая или низкая, то шея находится в неестественной позе. В итоге мозг постоянно сканирует, в каком состоянии сейчас тело и вместо отдыха начинает контролировать мышцы, чтобы они подкорректировали положение позвоночника.
Причём все эти процессы абсолютно для нас незаметны, а их последствия мы можем ощутить только утром. Из-за того, что шея может быть завалена или опущена вниз, нарушает сон:
- Появляются микропробуждения,
- Глубокая фаза становится короче,
- Утром появляется туман в голове и ощущение недосыпа.
По сути мозг считает неудобное положение угрозой и попросту не даёт телу полноценно расслабиться.
3. Выбор подушки для комфорта, а не здоровья
Многие думают, что качество сна зависит от подушки. И они правы, но только от части. Конечно, на удобной подушке легче засыпать, вот только под комфортом многие часто подразумевают мягкость. Однако мягкая подушка помогает только быстро погружаться в сон, а вот на протяжении ночи она совсем не способствует расслаблению.
Обычно на такой подушке шея проваливается, а глубокие мышцы остаются напряжёнными, а это способствует нарушению кровообращения к голове. А ещё смещаются позвонки, и нарушается дыхание. В итоге качество сна не просто не улучшается, а даже наоборот.
Поэтому многие сомнологи и врачи всё чаще советуют обращаться внимание не на комфорт подушки, а на её форму и материал, из которого она выполнена. Важно, чтобы она поддерживала шею на протяжении ночи, а не позволяла ей заваливаться назад.
Что действительно улучшит качество сна: советы от медиков
1. Подушка с анатомической поддержкой
Одно из самых действенных решений наладить сон – обеспечить своему шейному отделу стабильную поддержку на протяжении всей ночи. Если шея и голова будут находиться в естественной позе, то это повлияет и на остальные процессы: раскроется грудная клетка, и дыхание станет глубоким, также восстановится кровообращение в области шеи, поэтому мозг будет получать достаточно кислорода для восстановления. Кроме того в правильной позе снижается нагрузка на мышцы, поэтому они отдыхают, а не находятся в напряжении всю ночь.
Именно поэтому многие отмечают разницу уже после первых ночей на KANUDA Blue Label Piano. Эта подушка разработана с учётом анатомии для поддержки во время сна:
- Она фиксирует шею, не давая ей заваливаться назад и опускаться.
- Поддерживает правильную ось позвоночника.
- Минимизирует ночные микропробуждения.
- Имеет самый короткий период адаптации ко сну в новой позе среди всех моделей KANUDA.
- Имеет универсальную форму и поэтому подходит почти всем.
Многие сравнивают ощущения от сна на KANUDA Blue Label Piano с состоянием после расслабляющего массажа: лёгкость в шее, ясная голова и меньше скованности по утрам.
2. Расслабление нервной системы вечером
Чтобы сон стал глубже, важно убрать перед сном вещи, заставляющие нашу нервную систему оставаться активной. Чтобы она быстрее перешла в режим отдыха, врачи рекомендуют придерживаться простых ритуалов:
- Мягкая растяжка в течение 5–7 минут.
- Дыхательная практика 4–4–6: (вдох — пауза — выдох).
- Тёплый душ перед сном.
- Ограничение переписок после 21:00, особенно рабочих.
Наше тело моментально реагирует на снижение нагрузки, и мозг естественно переходит в более глубокие стадии сна.
3. Отрегулируйте свет и температуру в спальне
По медицинским рекомендациям, идеальные условия для сна выглядят так:
- Температура 17–20°С
- Плотное тёплое одеяло
- Приглушённый тёплый свет за час до сна
- Абсолютная темнота во время сна
Важно помнить, что даже небольшое голубое свечение от телефона снижает выработку мелатонина в разы, а этот гормон отвечает за переход мозга в глубокий сон.
4. Соблюдение режима сна
Возможно вы удивитесь, но засыпание в разное время гораздо вреднее, чем позднее, но при этом стабильное. Наши биологические ритмы устроены так, что нуждаются в предсказуемости.
Лучше спать с часу ночи до 8 утра каждый день, чем ложиться то в 23:00, то в 2:00, то в полночь – такая «разболтанность» сбивает гормональные циклы и мешает мозгу качественно отдыхать.
Как понять, что сон нарушен
Не только сонливость по утрам говорит о том, что со сном происходят какие-то проблемы. Есть и другие признаки нарушения, на которые стоит обратить внимание:
- Утренняя скованность
- Туман в голове
- Просыпания между 3 и 5 утра
- Боль или тяжесть в шее и пояснице
- Ощущение усталости даже после длительного сна
Эти признаки – показатель того, что организму ночью нужны другие условия, а не только дополнительные часы для сна.
Качественный сон – это результат собственных привычек, а также условий, которые мы можем создать для своего тела: спокойный вечер, постоянный режим, правильное освещение, расслабление и подходящие аксессуары для сна.
KANUDA Blue Piano – один из тех инструментов, который поможет быстро достичь цели, а именно наладить сон и начать наконец-то высыпаться. Эта модель подушки имеет универсальную форму и минимальный период привыкания и при этом дарит полноценное ощущение отдыха уже после первых ночей.