«Я понимаю, что переедаю — но не могу остановиться». Знакомо? Когда за одной порцией праздничного салата, следует другая, а затем ещё и ещё. Так вкусно, так насыщено, но так тяжело после.
Это не про лень, не про отсутствие силы воли и не про «распустился под конец года». Компульсивное переедание в декабре — закономерная реакция организма на сочетание физиологических и психологических факторов. Разберёмся, что именно происходит.
😫 Конец года = хронический стресс, который мы не замечаем
В зимние месяцы уменьшается световой день. Это влияет на работу циркадной системы и нейромедиаторов: падает уровень серотонина, изменяется обмен мелатонина. Серотонин — не только «гормон счастья», но и регулятор аппетита и насыщения, а его дефицит усиливает тягу к углеводам и «комфортной еде».
Параллельно работает система вознаграждения: еда — быстрый источник дофамина. В стрессовый сезон (работа, готовка, окончания дел) мозг «привязывает» приятные переживания к еде — и паттерн закрепляется: стресс → сладкое/жирное → кратковременное облегчение → повтор.
📌 Неочевидный факт: хронический стресс снижает способность мозга корректно распознавать насыщение, особенно при употреблении углеводов и жирной пищи. Именно поэтому «хочется ещё» — даже когда желудок уже полон.
🤯Мозг в декабре ищет не еду, а дофамин
Под конец года усталость накапливается, ресурсов на радость почти нет, удовольствия «по расписанию» не работают. Еда остаётся самым быстрым и доступным источником дофамина.
Декабрь — это «дедлайнный» месяц, в котором отчёты, домашние хлопоты, семейные ожидания. Психологическая усталость — реальное явление и чем больше решений нужно принять в течение дня, тем хуже вы контролируете импульсы вечером. Решения о еде первые автоматически теряют приоритет.
Ещё важнее «эмоциональная еда». Пищевые ритуалы (вместе с семьёй, в офисе, у друзей) создают контекст, где еда выполняет функцию связи и принадлежности. Аппетит руководит не телом, а потребностью «быть частью».
🤨 Поведенческие ловушки: голод + алкоголь + рестрикция
Зимой люди часто «экономят» калории до праздников («потерплю до 31-го»). Это краткосрочная рестрикция, которая потом даёт мощный эффект рикошета: организм переходит в режим «собирай энергию», увеличивая аппетит и предпочитая калорийно-плотные продукты. Алкоголь же снижает самоконтроль и усиливает желание солёного/жирного.
Ещё в декабре часто срабатывает мышление:
«Сейчас можно, потом начну заново»
Это активирует сценарий, при котором разрешёно переедание, снимаются ограничения, обнуляются правила.
С точки зрения психики — это способ справиться с накопленным напряжением.
С точки зрения ЖКТ — перегрузка, которая проявляется уже в январе.
✔ Что действительно помогает
- Сон и свет. Простая, но мощная мера: дополнительный свет утром (яркая лампа/выход на улицу) и достаточный сон — нормализуют серотонин и снижает импульсивный аппетит.
- Структура питания. Не голодайте в течение дня “в ожидании праздника”. Регулярные белковые завтраки и обеды снижают пиковый голод вечером.
- Планируйте порции. Делайте тарелки меньшего размера и заранее определите «один десерт» — это снижает нагрузку на волевой контроль.
- Заменяйте ритуал, а не еду. Если еда — это способ «быть вместе», предложите альтернативу: 10 минут живого общения без десерта, совместная прогулка, тёплые напитки без сахара.
- Водный режим и медленные глотки. Теплая вода или травяной чай после плотного приёма пищи помогает чувству насыщения и снижает желание «добавки».
- Микроперерывы для принятия решений. Если рука тянется за добавкой — задержитесь на 5 минут: «хочу-ли я это?». Часто импульс проходит.
- План восстановления. После праздников — план на 7–10 дней: регулярные завтраки, пробиотик, больше клетчатки, умеренность в кофе и алкоголе.
❗️ Когда есть повод обратиться к специалисту
Если компульсивные эпизоды повторяются регулярно, сопровождаются виной, скрытностью или чисткой (рвота, слабительные), это сигнал к психотерапии/медицинской помощи. Расстройства пищевого поведения — не про силу воли, а про дисрегуляцию биологии и поведения. Своевременный контакт с врачом снижает риск хронических проблем.
В целом, если в декабре вы едите больше — это не слабость, а биология, стресс и истощение ресурсов. Задача не в том, чтобы «перетерпеть», а в том, чтобы пройти этот период без вреда для здоровья и чтобы январь стал временем восстановления, а не лечения.