Боль в пояснице очень часто связана не со структурными изменениями в тканях, а с перегруженностью мышц спины из-за дисбаланса мышечных напряжений в теле.
Проще говоря, поясница начинает делать работу, которая ей не предназначена.
Как одно и то же движение может нагружать тело по-разному
Представим простую ситуацию — нужно поднять что-то с пола.
Для этого мы наклоняемся вперёд, и сделать это можно двумя способами:
— согнуться в пояснице;
— согнуться в тазобедренных суставах.
Внешне результат будет одинаковым — наклон и подъём. Но нагрузка на тело при этом распределяется совершенно по-разному.
Что происходит, когда мы наклоняемся за счёт поясницы
Если наклон выполняется за счёт сгибания поясницы (особенно с прямыми ногами):
— центр нагрузки смещается на поясничный отдел;
— передние отделы межпозвоночных дисков сдавливаются;
— задние — перерастягиваются.
При этом мышцы поясницы не такие сильные, как, например, ягодичные. И вместо активной работы мышц мы фактически «висим» на связках позвоночника. Связки перерастягиваются, теряют свою функцию — появляется боль.
Почему напряжение накапливается
Если такое движение становится привычным и повторяется постоянно:
— связки продолжают перерастягиваться;
— давление на межпозвоночные диски становится неравномерным;
— износ дисков усиливается.
Со временем это может приводить к протрузиям, грыжам и хроническим болям.
Что делать безопасно
Если вам нужно наклониться вперёд, более бережный вариант движения может выглядеть так:
— сгибать колени и тянуться вперёд с удлинением спины;
— включать таз в движение — представьте, что вы «отодвигаете ягодицы назад» или что у вас из копчика растёт хвост, и кто-то мягко тянет за него;
— использовать опору — ладони на бёдра, стул, кубики;
— держать акцент на мягком вытяжении позвоночника, а не на том, чтобы «достать руками до пола».
Это не про идеальную технику, а про более щадящий способ движения в повседневной жизни.
Откуда берётся неэффективный двигательный паттерн
Самая частая причина — слабые ягодичные мышцы.
Одна из их основных функций:
— разгибание тазобедренного сустава;
— удержание тела в вертикальном положении.
Когда ягодичные мышцы ослаблены, они перестают выполнять свою работу. Но упасть мы себе позволить не можем — и тело начинает компенсировать. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, чаще всего — на поясницу. Так формируется мышечный дисбаланс напряжений и функциональные нарушения осанки.
Почему ягодичные становятся слабыми
Самая частая причина — сидячий образ жизни.
В современном мире мы сидим большую часть времени. Ягодичные мышцы при этом:
— не работают;
— пережимаются;
— теряют нормальное кровоснабжение.
Со временем мышца утрачивает функциональность, может спазмироваться или даже атрофироваться, запуская цепочку компенсаций и перегрузок в теле.
Какие мышцы еще могут влиять на перегрузку поясницы
Помимо ягодичных мышц, на состояние поясницы сильно влияют и другие мышечные группы.
Когда они не включаются в работу или, наоборот, постоянно перенапряжены, поясница снова берёт на себя лишнюю нагрузку.
Чаще всего это:
— мышцы задней поверхности бедра — при их укорочении таз теряет подвижность, и наклон снова начинает происходить за счёт поясницы;
— сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца) — при постоянном сидении они укорачиваются и усиливают прогиб в пояснице;
— мышцы кора — если глубокие мышцы живота не дают стабильности, пояснице приходится «держать» тело самой;
— мышцы стоп — завал стопы влияет на положение коленей и таза, а значит, и на распределение нагрузки выше.
Тело работает как единая система.
И если где-то есть «слабое звено», поясница очень часто оказывается той зоной, которая начинает компенсировать.
Роль грудного отдела позвоночника
Отдельно стоит сказать о мобильности грудного отдела позвоночника.
Если межлопаточная область слабо включена в работу и малоподвижна, грудная клетка теряет способность нормально двигаться — вращаться, раскрываться, распределять нагрузку.
В таком случае вся масса грудной клетки буквально «ложится» на поясницу.
И поясничный отдел начинает компенсировать то, что должен делать грудной: движение, амортизацию, адаптацию к поворотам и наклонам.
Даже при сильных ягодицах и хорошем коре, недостаточная подвижность грудного отдела может поддерживать перегрузку поясницы и усиливать болевые ощущения.
Что помогает вернуть баланс
1️⃣ Ходьба пешком
Самый простой и доступный способ. Ягодичные мышцы работают при каждом шаге, и их функция постепенно восстанавливается даже при обычных прогулках. Включается корпус, участвуя в балансе при каждом шаге.
2️⃣ Ежедневная мягкая гимнастика
Не нужны сложные комплексы. Достаточно 15–20 минут в день, чтобы:
— размять стопы, колени, таз;
— мягко поработать с позвоночником;
— включить плечи, шею, кисти.
Регулярность здесь важнее интенсивности.
3️⃣ Тренировки на силу и выносливость
Это не обязательно тренажёрный зал и большие веса. Чаще всего это:
— работа с собственным телом;
— небольшие отягощения;
— осознанное включение мышц, а не «героизм».
Главное
Не нужно быть качком или мастером спорта, чтобы быть здоровым и жить без боли.
Чаще всего достаточно регулярного и осознанного движения, чтобы тело перестало перегружать поясницу и начало распределять нагрузку правильно.
В роликах будем подробнее разбирать эффективные упражнения для поддержания тела в здоровом тонусе.
Меня зовут Дарья Остапчук.
Я тренер оздоровительной физкультуры и осознанного движения.
Подписывайтесь, если хочется разбираться в своём теле глубже.
Двигайтесь и будьте здоровы ❤️