💬 Сбалансированный рацион для поддержания мышц, энергии и красивой формы. Подходит при регулярных тренировках 3–5 раз в неделю. Ничего лишнего — еда работает на тебя, а не против тебя.
1️⃣ ДЕНЬ
🥙 ЗАВТРАК (≈420 ккал)
▪️Омлет с овощами, тост с авокадо и капучино
Ингредиенты:
• яйца — 2 шт
• болгарский перец — 80 г
• кабачок — 80 г
• оливковое масло — 5 г
• цельнозерновой хлеб — 40 г
• авокадо — 50 г
• соль, перец
• кофе + растительное молоко — 150 мл
Как готовить:
1. Нарежь овощи, слегка обжарь на капле масла 1–2 минуты.
2. Добавь взбитые яйца, посоли, готовь под крышкой 4–5 минут.
3. Хлеб подсуши, разомни авокадо вилкой и намажь на тост.
4. Подай омлет с тостом, запей капучино.
🍎 ПЕРЕКУС (≈260 ккал)
▪️Греческий йогурт с орехами и бананом
Ингредиенты:
• греческий йогурт 2–5% — 170 г
• орехи (миндаль/грецкие) — 20 г
• банан — 60 г
Как готовить:
1. Йогурт выложи в миску.
2. Добавь нарезанный банан и орехи.
3. Перемешай и ешь — быстро, сытно, без танцев с бубном.
🧆 ОБЕД (≈520 ккал)
▪️Куриное филе с киноа и овощным салатом
Ингредиенты:
• куриное филе — 140 г
• киноа (сухой продукт) — 70 г
• помидоры — 100 г
• огурцы — 100 г
• оливковое масло — 10 г
• соль, специи
Как готовить:
1. Киноа промой и отвари 15 минут в соотношении 1:2.
2. Курицу посоли, добавь специи и обжарь/запеки до готовности.
3. Овощи нарежь, заправь маслом.
4. Собери тарелку: киноа + курица + салат.
🍎 ПЕРЕКУС ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ (≈230 ккал)
▪️Творог с ягодами
Ингредиенты:
• творог 5% — 150 г
• ягоды (свежие или замороженные) — 100 г
• мёд — 5 г (по желанию)
Как готовить:
1. Смешай творог с ягодами.
2. Добавь немного мёда, если нужна энергия на тренировку.
🍲 УЖИН (≈420 ккал)
▪️Индейка с тушёными овощами и авокадо
Ингредиенты:
• филе индейки — 140 г
• брокколи — 120 г
• морковь — 80 г
• оливковое масло — 5 г
• авокадо — 50 г
• соль, специи
Как готовить:
1. Индейку нарежь и обжарь на антипригарной сковороде.
2. Добавь овощи и немного воды, туши 7–10 минут.
3. В конце добавь масло, подай с ломтиками авокадо.
🥛 ПЕРЕД СНОМ (≈120 ккал)
▪️Кефир или казеиновый протеин
Ингредиенты:
• кефир 1–2,5% — 250 мл
или
• казеиновый протеин — 30 г + вода
Как готовить:
1. Просто выпей. Никакой магии — только восстановление.
▪️ ИТОГО ЗА ДЕНЬ
Калорийность: ≈1950 ккал
Б: ~125 г
Ж: ~75 г
У: ~185 г
💡 СОВЕТЫ
• Пей не менее 2 литров воды в день.
• Белок распределяй равномерно по приёмам пищи.
• Не урезай жиры — гормоны тебе ещё пригодятся.
• Ужин держи лёгким, но белковым.
• Если вес стоит — сначала смотри на сон, а не на еду